El VO2max es el mejor biomarcador individual de mortalidad. Eso no lo convierte en el único que importa. La fuerza muscular y la masa magra son predictores independientes de muerte, con hazard ratios que compiten con los del VO2max en cohortes de cientos de miles de personas.
Las tres variables (VO2max, fuerza y masa muscular) capturan dimensiones distintas del riesgo. Un programa que entrena solo cardio deja la mitad del problema sin resolver. Y la fuerza no se mide solo por cuánto levantas: la actividad de entrenar fuerza tiene su propia curva de mortalidad, con dosis óptima y techo de beneficio.
Aquí está la trampa que circula en redes: «deja el cardio y haz fuerza para definir» es un mensaje que ni siquiera sostiene su propia evidencia. Los mismos datos muestran que combinar fuerza y cardio bate a cualquiera de los dos por separado. La lección no es abandonar el cardio. Es dejar de hacer la mitad.
Conviene separar dos planos que el discurso de gimnasio mezcla. Uno es la capacidad: cuánta fuerza produces, medida con un dinamómetro o un 1RM. Otro es la conducta: cuánto entrenas la fuerza, medida en minutos por semana. Los dos predicen mortalidad, pero por vías parcialmente distintas, y la evidencia de cada uno tiene un peso diferente que este artículo gradúa por separado.
Y como es un tema de salud, distinguimos lo que es epidemiología observacional sólida de lo que sería una relación causal demostrada. La fuerza predice muerte en cohortes gigantes. Que predecir no es lo mismo que causar es una distinción que mantenemos a la vista en todo el texto, sobre todo cuando llegamos a la dosis óptima de entrenamiento.
El mejor biomarcador individual no es el único que importa.
El VO2max captura la capacidad integrada del corazón, el pulmón y la mitocondria, y por eso predice tan bien la mortalidad cardiovascular. Pero no mide todo. Llevamos cuatro piezas en este cluster defendiéndolo: lo construimos en el ancla, lo auditamos en el editorial crítico, lo aplicamos en el protocolo de zona 2 y le pusimos percentiles normativos. Toca cerrar reconociendo algo incómodo: un solo número nunca cuenta la historia entera.
Capacidad de levantarse del suelo
Un adulto de 75 años puede correr 5 km a ritmo moderado y tener un VO2max en el percentil 75 para su edad. Si ese mismo adulto no puede sostener su peso en una sentadilla, o se cae y no se levanta sin ayuda, su capacidad aeróbica no le protege. La causa real de muerte en esa secuencia es una fractura de cadera seguida de neumonía. Las fracturas de cadera en mayores de 75 años tienen una mortalidad al año de entre el 20 y el 30 %. El VO2max no entra en esa ecuación; la fuerza y el equilibrio sí. Por eso un programa de longevidad que solo mira el motor ignora el chasis que evita la caída.
Reserva proteica en la enfermedad grave
El músculo esquelético es el mayor depósito de aminoácidos del organismo. Cuando un paciente enferma de gravedad (una neumonía, una cirugía oncológica, una UCI prolongada) el cuerpo canibaliza músculo para sostener la síntesis de proteínas críticas en hígado, corazón y sistema inmune. Un VO2max excelente no fabrica esa reserva. La masa muscular sí, y cuanto mayor es, más margen hay antes de que la pérdida comprometa la recuperación. Esta función de buffer metabólico es invisible en una cinta de correr y decisiva en una cama de hospital, y es una de las razones por las que la masa magra es un activo de supervivencia, no un detalle estético.
El perfil incómodo: p75 en VO2max, p25 en fuerza. Es más común de lo que parece, sobre todo en corredores recreativos de 45 a 60 años con buena base aeróbica y poca fuerza absoluta. Pasan el test de esfuerzo y suspenden el del suelo. Si te reconoces, tu limitante de longevidad no es el motor, es el chasis: la prioridad es entrenamiento de fuerza con movimientos multiarticulares antes que añadir otra sesión de cardio.
Cuatro cohortes gigantes y dos millones de personas dicen lo mismo.
La fuerza muscular es un predictor de mortalidad independiente del VO2max: explica varianza de riesgo que la capacidad aeróbica no captura. No son métricas redundantes, son vectores parcialmente ortogonales. La evidencia que lo sostiene es observacional, pero es de las más grandes y consistentes que existen en epidemiología del ejercicio.
PURE (Leong 2015): grip strength en el radar clínico
El Prospective Urban Rural Epidemiology siguió a 139.691 adultos de 35 a 70 años en 17 países, con una mediana de 4,0 años y 3.379 muertes, midiendo fuerza con un dinamómetro de mano. El resultado: por cada 5 kg menos de grip strength, el riesgo de muerte por todas las causas subió un 16 % (HR 1,16; IC 95 % 1,13-1,20), y el cardiovascular un 17 %. Lo demoledor para la consulta general es que la fuerza de prensión predijo mortalidad mejor que la presión arterial sistólica [1]. Un dinamómetro de 50 euros aporta información de riesgo que un esfigmomanómetro no da.
UK Biobank (Celis-Morales 2018): medio millón de personas
El mayor estudio publicado sobre el tema siguió de forma prospectiva a 502.293 adultos de 40 a 69 años. La grip strength se asoció de forma inversa con mortalidad por todas las causas, cardiovascular, respiratoria, EPOC y cáncer, con una asociación más fuerte en los grupos de edad más jóvenes. El dato que importa para un modelo de riesgo: añadir la fuerza de prensión a los scores clínicos establecidos mejoró la predicción sobre lo que esas herramientas ya capturaban [2]. La fuerza no es un proxy del resto de factores; aporta señal propia.
ACLS / Ruiz 2008: fuerza 1RM a 18,9 años
La cohorte del Aerobics Center Longitudinal Study analizó a 8.762 varones de 20 a 80 años con fuerza medida como 1RM de press de piernas y de banca, con un seguimiento medio de 18,9 años. Las tasas de mortalidad ajustadas por edad caían de forma clara del tercil más débil al más fuerte. El detalle crítico: la asociación se mantuvo tras ajustar por la capacidad cardiorrespiratoria medida con test máximo en tapiz [3]. Es la demostración formal de que fuerza y VO2max son dos ejes distintos de riesgo, no el mismo medido dos veces.
El metaanálisis que cierra la capacidad
García-Hermoso et al. 2018 combinaron 38 estudios con 1.907.580 participantes y 63.087 muertes. La mayor grip strength se asoció con un HR de mortalidad por todas las causas de 0,69 (IC 95 % 0,64-0,74), con un efecto algo más marcado en mujeres (HR 0,60) que en hombres (HR 0,69) [4]. Casi dos millones de personas desde 38 estudios distintos apuntando en la misma dirección: más fuerza, menos muerte, con independencia de cualquier otro factor. Eso resuelve el plano de la capacidad. Falta el de la conducta.
La actividad de fuerza tiene su propia curva (Momma 2022)
Lo anterior mide cuánta fuerza tienes. La pregunta del lector es otra: cuánto debo entrenar fuerza. El metaanálisis de referencia es Momma et al. 2022, en el British Journal of Sports Medicine, que reunió 16 cohortes prospectivas [14]. La actividad de fortalecimiento muscular se asoció con un 15 % menos de mortalidad por todas las causas (RR 0,85), un 17 % menos de enfermedad cardiovascular y de diabetes, un 12 % menos de cáncer total y un 10 % menos de cáncer de pulmón. Una aclaración que la divulgación se salta: son metaanálisis de estudios observacionales, y la certeza GRADE fue muy baja en casi todo (solo «baja» para diabetes). Predicen, no demuestran causa.
La dosis óptima existe, y más no es mejor
El hallazgo más útil de Momma es la forma de la curva: una J. El máximo beneficio aparece en torno a 30-60 minutos por semana de entrenamiento de fuerza, con el punto más bajo de riesgo cerca de los 40 min/semana. Y aquí está lo contraintuitivo: por encima de unos 130-140 min/semana la asociación protectora se desvanece y el RR vuelve hacia 1,00 [14]. No es «más es mejor». Un cohorte independiente de 2024 sobre 216.339 personas (NIH-AARP) replicó la misma U invertida, con la mayor reducción (un 33 %) hacia los 60 min/semana y sin beneficio adicional en volúmenes mayores [15]. Dos análisis independientes, el mismo mensaje: poco tiempo, mucho retorno, y un techo claro.
| Afirmación | Qué dice la evidencia | Nivel | Veredicto KRECE |
|---|---|---|---|
| La fuerza (capacidad) predice muerte, independiente del VO2max | Metaanálisis de ~2 M personas (HR 0,69); PURE y UK Biobank concordantes; se mantiene tras ajustar por capacidad aeróbica. | N5 | Sólido |
| La actividad de fuerza reduce la mortalidad total | Metaanálisis de 16 cohortes (Momma): RR 0,85, un 15 % menos; corroborado por NIH-AARP 2024. | N5 | Sólido (GRADE muy baja) |
| Hay dosis óptima (30-60 min/sem) y más no aporta | Curva en J: mínimo de riesgo a ~40 min/sem; el RR vuelve a 1,00 sobre ~140 min/sem. NIH-AARP: U invertida, máximo a 60 min/sem. | N5 | Matizado |
| Reduce el cáncer | Cáncer total un 12 % y pulmón un 10 %; colon, riñón, vejiga y páncreas sin asociación. | N5 | Solo total y pulmón |
| Fuerza más cardio supera a cualquiera de los dos solos | Combinado frente a nada: mortalidad total un 40 % menos, cardiovascular un 46 %, cáncer un 28 %. | N5 | Sólido en dirección |
| Hay que abandonar el cardio para «definir» | Ningún dato lo sostiene; el entrenamiento combinado es superior en todos los desenlaces duros. | N5 | Desmentido |
N5 indica que el artefacto es un metaanálisis, pero todos estos resultados proceden de estudios observacionales (cohortes prospectivas): la certeza GRADE es baja a muy baja y describen asociación, no causa.
El consenso europeo invirtió la prioridad: fuerza primero, masa después.
Durante décadas la sarcopenia se definió como pérdida de masa muscular; el European Working Group on Sarcopenia (EWGSOP2) le dio la vuelta en 2019. Ahora la fuerza muscular baja es el criterio principal de detección, la masa baja confirma el diagnóstico y el rendimiento físico bajo define la severidad [5]. El cambio reconoce lo que la epidemiología ya mostraba: la fuerza, no el tamaño, es lo que predice los desenlaces. Para el detalle clínico completo, el glosario de sarcopenia desarrolla diagnóstico y reversión.
Los tres estadios EWGSOP2
El consenso ordena el diagnóstico en tres niveles, y la jerarquía importa: la fuerza entra antes que la masa. La sarcopenia probable se detecta con fuerza baja (grip por debajo de 27 kg en hombres o 16 kg en mujeres, o cinco levantadas de silla en 15 segundos o más). Se confirma cuando, además, la masa muscular apendicular por DXA cae por debajo de 7,0 kg/m² en hombres o 5,5 en mujeres. Se considera grave cuando se suma un rendimiento físico bajo, con velocidad de marcha de 0,8 m/s o menos [5]. La consecuencia práctica es que el cribado empieza por algo barato y rápido, no por una prueba de imagen.
| Estadio | Criterios | Umbrales cuantitativos |
|---|---|---|
| Sarcopenia probable | Fuerza muscular baja | Grip < 27 kg (H) / < 16 kg (M); o 5 levantadas de silla ≥ 15 s |
| Sarcopenia confirmada | Fuerza baja más masa o calidad muscular baja | Y masa apendicular por DXA < 7,0 kg/m² (H) / < 5,5 kg/m² (M) |
| Sarcopenia grave | Los tres criterios | Y velocidad de marcha ≤ 0,8 m/s (o SPPB ≤ 8) |
Dinapenia: la fuerza cae más rápido que la masa
Clark y Manini acuñaron en 2008 el término «dinapenia» para la pérdida de fuerza y potencia que no se explica solo por la pérdida de masa [6]. La evidencia posterior confirma que la fuerza declina dos a cinco veces más rápido que la masa muscular con la edad. Un octogenario puede conservar casi el mismo volumen de músculo en el muslo que un cincuentón y producir la mitad de fuerza al contraerlo. La explicación es triple: denervación selectiva de las fibras rápidas tipo II (que dejan el músculo voluminoso pero sin componente explosivo), infiltración grasa intramuscular que la DXA no distingue de la fibra contráctil, y una placa neuromuscular menos eficiente. Por eso la potencia se pierde antes que la fuerza máxima, y esta antes que la masa.
Qué medir en consulta
Para detección en atención primaria, la grip strength y las cinco levantadas de silla bastan: dos pruebas que suman tres minutos y capturan fuerza global y potencia del tren inferior. La velocidad de marcha añade función y marca severidad; el SPPB integra equilibrio, marcha y levantadas en un predictor de discapacidad; la DXA cuantifica la masa magra pero requiere derivación. La regla operativa es sencilla: se empieza por la fuerza, que es lo barato y lo que más predice, y todo lo demás es confirmación o investigación. Medir masa sin medir fuerza es invertir el orden que la evidencia recomienda.
| Prueba | Qué evalúa | Umbral de alarma | Tiempo |
|---|---|---|---|
| Grip strength (dinamómetro) | Fuerza global, excelente proxy | < 27 kg (H) / < 16 kg (M) | 2 min |
| Cinco levantadas de silla | Fuerza y potencia del tren inferior | ≥ 15 s | 1 min |
| Velocidad de marcha (4 m) | Función global | ≤ 0,8 m/s | 2 min |
| SPPB | Predictor integrado de discapacidad | ≤ 8 / 12 | 10 min |
| DXA (masa apendicular) | Cuantifica masa magra | < 7,0 / < 5,5 kg/m² | Derivación |
El músculo no es solo para moverse. Es la póliza de tu metabolismo.
Robert Wolfe describió en 2006 el papel no contráctil del músculo esquelético como el mayor reservorio de aminoácidos del cuerpo [11]. En estados catabólicos (ayuno prolongado, trauma, postoperatorio, UCI, envejecimiento avanzado) el organismo saca aminoácidos del músculo para fabricar proteínas de fase aguda, anticuerpos y tejido de reparación. Músculo pequeño, reserva pequeña, recuperación comprometida. Pero hay dos funciones más que convierten al músculo en un órgano endocrino central, no en un simple motor.
Sumidero principal de glucosa
El músculo esquelético se lleva en torno al 80 % de la eliminación de glucosa posprandial a través de los transportadores GLUT-4. El hallazgo clásico de DeFronzo sigue siendo la base de la diabetes tipo 2: cuando el músculo pierde sensibilidad a la insulina, toda la economía metabólica se descompensa. Y la contracción muscular trasloca GLUT-4 a la membrana de forma independiente de la insulina, que es el mecanismo por el que el ejercicio modula la glucemia aguda mejor que muchos antidiabéticos orales. La lectura longitudinal es directa: más masa muscular, más GLUT-4 disponibles, mejor manejo de glucosa durante décadas. Esto conecta con la señalización del crecimiento que acopla contracción y adaptación.
Órgano endocrino: las mioquinas
Al contraerse, el músculo secreta péptidos con efectos sistémicos, las mioquinas. La irisina estimula el pardeamiento del tejido adiposo blanco hacia un fenotipo termogénico. La IL-6 liberada por el músculo durante el ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio, opuesto a la IL-6 crónica de origen inflamatorio: mismo péptido, contexto inverso. Una fracción del BDNF que protege el hipocampo y sostiene la neurogénesis sale del músculo en ejercicio, una de las rutas por las que entrenar protege la cognición. La conclusión incomoda al marketing estético: perder masa muscular a los 60 no es cosmético, es desconectar uno de los sistemas endocrinos más centrales del cuerpo.
El «cardio mata las ganancias» es folklore. La evidencia 2022-2026 lo matiza.
Robert Hickson describió en 1980 el llamado efecto de interferencia: en diez semanas, el grupo que combinaba fuerza y resistencia mejoraba su VO2max como el de solo resistencia, pero estancaba sus ganancias de fuerza a partir de la semana siete [7]. El matiz que casi nadie cuenta: la interferencia fue unidireccional. El cardio atenuó la fuerza, pero la fuerza no bloqueó el VO2max. Cuatro décadas después, la magnitud del fenómeno se ha desinflado, y lo que los datos recomiendan no es elegir, sino combinar.
La interferencia es más modesta de lo que sugiere el folklore
Dos revisiones reencuadran el fenómeno. Wilson et al. 2012 analizaron 21 estudios y ordenaron la vulnerabilidad por variable: la potencia explosiva se afecta más que la fuerza máxima, y la hipertrofia es lo menos tocado [8]. Correr interfiere más que pedalear, por el daño excéntrico de la carrera. Schumann et al. 2022 actualizaron con 43 estudios y fueron explícitos: el entrenamiento concurrente no compromete de forma significativa la hipertrofia ni la fuerza máxima, y solo atenúa algo la potencia explosiva cuando fuerza y cardio caen en la misma sesión [9]. Para un adulto que no es halterófilo de élite, la interferencia es manejable. El análisis completo está en la pieza dedicada al entrenamiento concurrente.
El combinado supera a cualquiera de los dos solos
Aquí es donde el mensaje anti-cardio choca de frente con su propia evidencia. El mismo metaanálisis de Momma que cuantifica la dosis de fuerza incluye un análisis conjunto: frente a no hacer nada, combinar actividad de fuerza y aeróbica se asoció con un 40 % menos de mortalidad por todas las causas, un 46 % menos de mortalidad cardiovascular y un 28 % menos de mortalidad por cáncer [14]. Son magnitudes mayores que las de cualquiera de los dos por separado. La lectura es inequívoca: el cardio no sobra, suma. Quien deja de correr para «definir» no está optimizando su cuerpo, está renunciando al desenlace mejor documentado de los dos mundos. La dirección del efecto es sólida; la magnitud exacta, como toda la serie observacional, se interpreta con cautela.
Variables que gestionan la interferencia
Con dosis razonables y orden mínimo, se gana en los dos ejes sin atenuaciones relevantes. Cuatro reglas operativas resumen lo que la fisiología respalda.
| Variable | Recomendación | Base fisiológica |
|---|---|---|
| Orden en sesión conjunta | Fuerza antes, cardio después | Preserva la calidad del estímulo mecánico antes de la fatiga aeróbica |
| Separación temporal | 6 a 8 h entre sesiones, o días distintos | La AMPK posterior al cardio tarda horas en volver a basal; la señal de fuerza dura ~18 h |
| Modalidad aeróbica | Ciclismo o remo si prima la hipertrofia de pierna | Correr tiene más componente excéntrico y genera más daño muscular |
| Intensidad aeróbica | HIIT corto complementa; tiradas muy largas interfieren más | Intervalos de 4 a 8 min activan adaptación sin el estrés sistémico de 60 min o más |
Tres palancas que cambian la respuesta del músculo después de los 40.
El músculo envejecido es «sordo»: necesita más estímulo (carga y leucina) que el joven para disparar la misma síntesis proteica. Es la resistencia anabólica, y tiene tres implicaciones que cambian la práctica.
La RDA de proteína se queda corta
Los 0,8 g/kg/día de la RDA se diseñaron para evitar balance nitrogenado negativo a corto plazo, no para preservar masa y fuerza a largo plazo en un adulto mayor. El consenso PROT-AGE recomienda 1,0-1,2 g/kg/día en mayores sanos y 1,2-1,5 g/kg/día con enfermedad crónica, malnutrición o sarcopenia [10]. Y el metaanálisis de Morton 2018, con 49 estudios, situó el punto de saturación en 1,62 g/kg/día para la ganancia de masa magra con entrenamiento de fuerza: por encima, la suplementación no añade nada en personas sanas [12]. La efectividad cae con la edad, lo que refuerza el caso del rango alto en mayores.
El umbral de leucina por comida
La síntesis proteica responde a la leucina con una dinámica de umbral, no lineal. En jóvenes bastan 1,7 a 2 g de leucina (unos 20 g de proteína de calidad) para disparar la respuesta; en mayores el listón sube a 2,5-3 g de leucina, equivalentes a 30-40 g de proteína por comida. La consecuencia práctica es de reparto: tres o cuatro comidas con 30-40 g de proteína baten a concentrar todo en una ingesta. La estrategia de «toda la proteína en la cena» no es óptima después de los 60.
Creatina: el suplemento con más evidencia
La creatina monohidrato tiene más de 500 ensayos en humanos y es relevante para la longevidad por tres motivos. Sumada al entrenamiento de fuerza, produce ganancias de masa magra y fuerza mayores que entrenar solo en mayores de 50 años [13]. Hay señal de beneficio cognitivo bajo estrés, aunque a dosis posiblemente mayores que la muscular. Y su perfil de seguridad es excelente a 3-5 g/día, sin necesidad de fase de carga ni evidencia de daño renal en personas sanas. El desarrollo completo está en la guía de creatina y en el glosario de la molécula.
La triada completa en 4-5 horas semanales.
La dificultad del entrenamiento concurrente no está en la fisiología, está en la agenda. Pocos adultos ocupados dedican diez horas semanales al ejercicio. El protocolo se calibra a un rango realista de cuatro a cinco horas y prioriza los estímulos con más evidencia y más retorno por hora.
Distribución semanal base
El esqueleto son tres sesiones de fuerza, dos a tres de zona 2 y un HIIT, separando fuerza y cardio en días distintos siempre que se pueda. Cubre la triada entera: la zona 2 y el HIIT trabajan el VO2max y la biogénesis mitocondrial, y las sesiones de fuerza con movimientos multiarticulares cubren fuerza y masa. Si solo hay tres horas, se recorta a dos sesiones de fuerza, dos de zona 2 y un HIIT, manteniendo la triada intacta con menos volumen.
| Día | Sesión principal | Duración | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza tren inferior (sentadilla, peso muerto, empuje de cadera) | 45-60 min | Fibras tipo II, potencia, masa en pierna |
| Martes | Zona 2 (ciclismo o caminata en pendiente) | 45-60 min | Biogénesis mitocondrial, base aeróbica |
| Miércoles | Fuerza tren superior (empuje y tracción) | 45-60 min | Fibras tipo II, masa en tren superior |
| Jueves | Zona 2 | 45-60 min | Continuar base aeróbica |
| Viernes | Fuerza full-body o Norwegian 4×4 (alternar) | 30-45 min | El HIIT sube el techo de VO2max |
| Sábado | Actividad recreativa (senderismo, deporte) | 60 min o más | Volumen de baja intensidad |
| Domingo | Descanso activo y movilidad | Libre | Recuperación |
Parámetros nutricionales
El soporte que acompaña al entrenamiento es sencillo y barato: proteína a 1,2-1,6 g/kg/día repartida en tres o cuatro comidas de 30-40 g, y creatina monohidrato a 3-5 g/día de forma continua, sin fase de carga. El timing peri-entrenamiento estricto de 30 minutos no está respaldado por la evidencia reciente, pero una comida completa con proteína dentro de las dos horas posteriores tiene sentido práctico. Nada de péptidos ni exóticos: el rendimiento por euro de estas dos palancas es difícil de superar.
Gestión de la interferencia en este protocolo
La plantilla separa fuerza y cardio en días distintos como norma. Cuando coinciden, la regla es siempre fuerza antes que cardio, idealmente con seis horas de margen. Para proteger la hipertrofia de pierna, la zona 2 en bici es preferible a correr. Y el HIIT semanal (un Norwegian 4×4 de unos 28 minutos con calentamiento) es compatible con la fuerza por su corta duración total. El detalle del protocolo de intervalos está en la guía del Norwegian 4×4.
Preguntas frecuentes
¿Basta con el cardio para vivir más?
No. El VO2max es el mejor biomarcador aislado, pero la fuerza y la masa muscular predicen mortalidad de forma independiente. Un programa de solo cardio deja sin entrenar la mitad del riesgo. Lo óptimo es combinar: el entrenamiento conjunto se asocia a más reducción de mortalidad que cualquiera de los dos por separado.
¿Cuánta fuerza a la semana hace falta?
El máximo beneficio sobre mortalidad aparece en torno a 30-60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, con el riesgo más bajo cerca de los 40 min/semana. Por encima de unos 130-140 min/semana la asociación protectora desaparece. Más volumen no equivale a más beneficio en términos de longevidad, aunque sí pueda servir para objetivos de rendimiento.
¿El cardio me hará perder músculo?
El efecto de interferencia existe pero es modesto y manejable. Los metaanálisis recientes muestran que el entrenamiento concurrente razonable no compromete de forma significativa la hipertrofia ni la fuerza máxima; solo atenúa algo la potencia explosiva cuando fuerza y cardio se hacen juntos. Separarlos en días distintos, o hacer fuerza antes que cardio, lo neutraliza.
¿Las mujeres se ponen «grandes» entrenando fuerza?
No. La hipertrofia depende de testosterona y volumen de entrenamiento muy alto. En mujeres, el entrenamiento de fuerza produce sobre todo más fuerza, mejor composición corporal y más masa magra funcional, no volumen de halterófilo. El efecto observado en cohortes sobre mortalidad es, de hecho, algo mayor en mujeres que en hombres.
¿La fuerza reduce el riesgo de cáncer?
La evidencia es matizada. La actividad de fuerza se asoció a un 12 % menos de cáncer total y un 10 % menos de cáncer de pulmón, pero no mostró asociación con cáncer de colon, riñón, vejiga ni páncreas. Además la certeza de esta evidencia es muy baja, porque procede de estudios observacionales. No es correcto afirmar de forma general que «reduce el cáncer».
¿Sirve un dinamómetro para conocer mi riesgo?
Sí. La fuerza de prensión medida con un dinamómetro de mano predice mortalidad por todas las causas y cardiovascular, en algunos estudios mejor que la presión arterial sistólica, y añadirla a los modelos de riesgo mejora su predicción. Es una prueba barata, rápida y con respaldo en cohortes de cientos de miles de personas.
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