Omega-3
que tu dieta probablemente no cubre. Y tu suplemento quizá tampoco.
Los ácidos grasos que construyen tus membranas celulares
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede sintetizar en cantidad suficiente. Los dos que importan clínicamente son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico). El tercero, ALA (alfa-linolénico, presente en lino y chía), se convierte a EPA/DHA con una eficiencia inferior al 5%. Por eso el ALA no es un sustituto real.
El DHA es el ácido graso estructural dominante en las membranas neuronales y retinianas. El EPA es el precursor principal de las resolvinas y protectinas, mediadores lipídicos que resuelven la inflamación activamente (no solo la bloquean). Juntos, modulan la fluidez de membrana, la señalización celular, la función endotelial y el metabolismo lipídico.
La dieta occidental típica aporta entre 100 y 200 mg de EPA+DHA al día. La evidencia sitúa el óptimo entre 500 y 2.000 mg. La brecha es sistemática. Y la calidad del suplemento que elijas para cubrirla importa tanto como la dosis.
No todo el aceite de pescado es igual
| Forma | Absorción | Característica | Veredicto KRECE |
|---|---|---|---|
| Triglicérido re-esterificado (rTG) | Alta (~70% superior a EE) | Forma natural reconstruida. Mejor absorción documentada. Coste medio-alto. | Primera opción |
| Triglicérido natural (TG) | Buena | Aceite de pescado sin concentrar. Baja concentración EPA+DHA (30%). Requiere más cápsulas. | Válida (baja concentración) |
| Éster etílico (EE) | Moderada | Forma concentrada industrial. La mayoría de suplementos baratos usan esta forma. | Aceptable (no óptima) |
| Fosfolpido (krill) | Buena | Absorción comparable a rTG pero menor contenido EPA+DHA por cápsula. Incluye astaxantina. | Válida (nicho) |
| Aceite de alga | Buena | DHA dominante, bajo en EPA. Única opción vegana real. | Primera opción vegana |
Marcadores de calidad que debes exigir
| Marcador | Estándar GOED | Qué mide |
|---|---|---|
| TOTOX | ≤ 26 | Oxidación total (2 × peróxido + anisidina). Cuanto más bajo, mejor. |
| Peróxido (PV) | ≤ 5 meq/kg | Oxidación primaria. El aceite rancio tiene PV alto. |
| Anisidina (AV) | ≤ 20 | Oxidación secundaria. Productos de degradación. |
| EPA+DHA por cápsula | — | Lo que importa. Una cápsula de 1.000 mg de aceite puede contener solo 300 mg de EPA+DHA. |
Si el fabricante no publica TOTOX, no confes en el producto. Un aceite de pescado oxidado no solo es inútil —es potencialmente dañino (los lipídos peróxidos son proinflamatorios). Busca certificaciones IFOS (International Fish Oil Standards) o CoA con valores de peróxido y anisidina. Si la etiqueta solo dice «1.000 mg de aceite de pescado» sin desglosar EPA y DHA, no es un suplemento serio.
EPA y DHA no hacen lo mismo
EPA — El antiinflamatorio
Compite con el ácido araquidónico (omega-6) por las enzimas COX y LOX. Produce resolvinas y protectinas de la serie E, que resuelven activamente la inflamación en lugar de solo bloquearla. Reduce triglicéridos de forma dosis-dependiente. Los estudios cardiovasculares más positivos (REDUCE-IT, JELIS) usaron EPA puro a dosis altas.
DHA — El estructural
Componente fundamental de las membranas neuronales (25% del total de ácidos grasos cerebrales). Mantiene la fluidez de membrana, esencial para la transducción de señales. Crítico en desarrollo fetal y neonatal. Los datos de cognición y neuroprotección apuntan más a DHA que a EPA.
Juntos — La paradoja
El metaanálisis de 2025 (42 RCTs, 176.253 participantes) muestra que EPA solo produce mayores reducciones en eventos cardiovasculares que la combinación EPA+DHA. Esto ha generado debate: ¿el DHA atenúa los efectos del EPA? La hipótesis es que DHA puede aumentar ligeramente el LDL, contrarrestando parte del beneficio cardiovascular del EPA. KRECE toma nota pero no recomienda eliminar DHA de la suplementación general —sus beneficios estructurales y neurológicos son independientes.
Lo que dicen décadas de RCTs
| Indicación | Nivel | Hallazgo | Veredicto |
|---|---|---|---|
| Mortalidad cardiovascular | N5 | Reducción significativa. Mayor con EPA solo que EPA+DHA. | Consistente |
| Triglicéridos | N5 | Reducción del 20-50% con 3-4 g/d EPA+DHA | Consenso total |
| Inflamación (PCR, IL-6) | N5 | Reducción consistente de marcadores inflamatorios | Consistente |
| Cognición | N4 | Mejora en atención y velocidad de procesamiento dosis-dependiente | Prometedor |
| Depresión | N4 | Beneficio modesto como adyuvante (EPA > DHA) | Prometedor |
| Ojo seco | N4 | Mejora en síntomas e inflamación ocular | Prometedor |
| Prevención Alzheimer | N3 | Asociación epidemiológica fuerte, RCTs mixtos | Insuficiente |
Metaanálisis de 2025 (8 RCTs, 83.112 participantes): la suplementación con EPA+DHA a dosis altas (>1,8 g/día) se asocia a un aumento del ~50% en el riesgo relativo de fibrilación auricular (FA). A dosis de ~1 g/día, el riesgo sube un 12%. Esto es clínicamente relevante, especialmente en personas con antecedentes de arritmia. Las dosis terapéuticas altas (3-4 g para triglicéridos) deben prescribirse y monitorizarse.
Para quién funciona y para quién no
Dosis, forma y cuánto EPA vs DHA
| Objetivo | Dosis EPA+DHA | Ratio recomendado | Notas |
|---|---|---|---|
| Salud general | 1–2 g/día | EPA ≥ DHA | Forma rTG. Con comida grasa para absorción. |
| Antiinflamatorio | 2–3 g/día | EPA dominante (2:1) | EPA es el precursor de resolvinas. |
| Cognición / Neuro | 1–2 g/día | DHA dominante (o equilibrado) | DHA es el ácido graso cerebral. |
| Triglicéridos elevados | 3–4 g/día | EPA puro o EPA dominante | Solo bajo prescripción. Riesgo FA. |
| Embarazo | 200–300 mg DHA/día | DHA prioritario | Esencial para neurodesarrollo fetal. |
| Vegano | 250–500 mg DHA/día | DHA (alga) | EPA limitado en aceite de alga. Suficiente para salud general. |
Combinaciones sinergéticas: omega-3 + magnesio (cardiovascular), omega-3 + vitamina D3 (absorción lipídica facilita la D3), omega-3 + creatina (rendimiento + recuperación). El omega-3 es compatible con prácticamente todo el catálogo de suplementación KRECE. Precaución con anticoagulantes (warfarina, heparina): efecto aditivo sobre el sangrado.
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Fuentes citadas
Este contenido tiene fines informativos y educativos. No constituye asesoramiento médico. Las dosis terapéuticas altas (>2 g EPA+DHA) requieren prescripción y supervisión médica por riesgo de fibrilación auricular. KRECE no comercializa omega-3 actualmente. Las referencias a certificaciones (IFOS, GOED) son exclusivamente técnicas. © KRECE 2026.