L-treonato o bisglicinato de magnesio: cuál elegir

Las dos son sales de magnesio: el mineral va unido a otra molécula que lo acompaña hasta el intestino. En el bisglicinato, a dos moléculas de glicina, un aminoácido; es un quelato, y en las etiquetas también aparece como glicinato. En el L-treonato, al ácido L-treónico, un azúcar ácido de cuatro carbonos. Lo que cuenta para el cuerpo es el magnesio; el socio cambia la proporción, el precio y, según quién lo venda, la promesa.

Las promesas son distintas. El L-treonato se vende para el cerebro: memoria, concentración y sueño, con el argumento de que cruza mejor la barrera hematoencefálica. El bisglicinato se vende como el magnesio que sienta bien: buena absorción, buena tolerancia y un extra de glicina para dormir. Esta pieza comprueba las dos promesas contra los ensayos. Las formas de magnesio en general y sus dosis por indicación están en la guía de magnesio, y la comparativa de todas las sales, en la de tipos de magnesio.

Es la primera diferencia práctica. Por su fórmula, el bisglicinato es magnesio en un 14,1 % de su peso: 500 mg de sal dan unos 70 mg de magnesio. El L-treonato es un 8,25 % de magnesio en su forma anhidra y un 7,78 % en la monohidratada, y la especificación europea le fija de un 7,2 a un 8,3 %: las etiquetas españolas declaran 144 mg de magnesio por cada 2 g de sal.

La consecuencia: para la misma cantidad de magnesio hace falta casi el doble de peso de L-treonato. Por eso sus cápsulas son grandes y la dosis habitual va en dos o tres. Y por eso, al comparar productos, lo que se lee es el magnesio elemental, no los miligramos de la sal.

Ojo con los bisglicinatos baratos. Dos de los más baratos que vimos declaran un 20 y un 21 % de magnesio sobre el peso de la sal, por encima de lo que permite la fórmula del quelato puro, lo que indica que llevan otra sal mezclada. Cómo leer la etiqueta y detectar el tamponado lo explica la pieza de magnesio en España.

El L-treonato de magnesio sale del grupo del neurocientífico Guosong Liu. La patente principal tiene prioridad del 22 de marzo de 2007, y el estudio que lo lanzó, en ratas, se publicó en Neuron en 2010. Corrección: la versión anterior decía que se identificó en 2010; esa es la fecha del artículo, no la del invento.

El ingrediente tiene dueño. Liu cofundó Magceutics, a cuyo nombre está registrada la marca Magtein, y es fundador y consejero delegado de Neurocentria, titular de las patentes. AIDP consiguió la distribución exclusiva en 2011 y es quien pidió la autorización en la UE; hoy el proveedor mundial exclusivo y licenciatario es ThreoTech, una escisión de AIDP. En las tiendas españolas que revisamos, todo el L-treonato era Magtein.

Las patentes caducan antes de lo que se decía. La familia principal, EP2139466B1, con su validación española ES2769583T3, tiene su caducidad prevista en marzo de 2028; en Estados Unidos, US8178118B2 y US8178132B2 llegan a 2030, y una familia posterior, US11717501B2, a 2039. Son estimaciones de Google Patents, no el estado legal. Corrección: la versión anterior situaba la protección en España entre 2030 y 2032. En la UE pesa más otra exclusividad, la de los datos, que se explica en la sección siguiente.

El L-treonato de magnesio es un nuevo alimento en la UE. El Reglamento de Ejecución (UE) 2024/2694, de 17 de octubre de 2024 y en vigor desde el 7 de noviembre, lo autoriza solo en complementos alimenticios para adultos, excepto embarazadas y lactantes, con un máximo de 250 mg de magnesio al día, unos 3 g de sal según el dictamen de la EFSA, y obliga a decirlo en la etiqueta. El Reglamento (UE) 2025/2225, en vigor desde el 26 de noviembre de 2025, lo añadió a la lista de fuentes de magnesio permitidas en complementos.

La autorización protege los datos de AIDP hasta el 7 de noviembre de 2029. Hasta entonces solo AIDP puede ponerlo en el mercado de la UE, salvo con su acuerdo o si otro fabricante obtiene su propia autorización con datos propios. Con esa exclusividad y la patente europea vigente hasta 2028, en la UE hay un solo titular autorizado del ingrediente. El marco legal del magnesio en complementos, con la lista de sales permitidas, lo desarrolla la pieza de magnesio en España.

La promesa del L-treonato viene de un estudio en ratas. Slutsky y colaboradores (Neuron, 2010) dieron 604 mg/kg al día de L-treonato en el agua de bebida, 50 mg/kg de magnesio elemental, y midieron el magnesio del líquido cefalorraquídeo, el que baña el cerebro: a los 24 días había subido un 7 %, que los autores corrigen a unos 15 % por el líquido perdido en las extracciones repetidas. Con cloruro, citrato, glicinato y gluconato de magnesio no subió de forma significativa. Es la única comparación directa con el glicinato que hemos encontrado: en ratas y en el laboratorio del inventor. Es evidencia N1. Corrección: la dosis fue de 604 mg/kg, no de 608.

Las ratas tratadas mejoraron en las pruebas de aprendizaje y memoria. El diseño es bueno, y el estudio lo financiaron el NIH y becas chinas; Liu declaró como conflicto de interés ser cofundador de Magceutics. Lo que no hace es probar nada en personas.

Lo que siguió es casi todo del mismo laboratorio. Sun 2016 (Neuropharmacology) midió que el propio treonato sube un 54 % en el líquido cefalorraquídeo de rata y propuso que entra en las neuronas por transportadores de glucosa; Zhou 2024 (Nat Commun), con neuronas en cultivo, es también del grupo de Liu, con afiliación a Neurocentria. Hay un estudio independiente que mide lo mismo: Shen y colaboradores (2019), de la Universidad Médica de Guilin, con financiación pública, dieron L-treonato en el agua a ratones de un modelo de párkinson y el magnesio de su líquido cefalorraquídeo pasó de 0,89 a 1,15 mM a los 21 días; con sulfato de magnesio no cambió. El L-treonato se lo suministró Magceutics. Sadir 2019, de la Universidad de Karachi, midió solo el plasma de rata.

Corrección: la versión anterior decía que el mecanismo estaba replicado por múltiples grupos independientes. Hay un grupo independiente, en ratones; el resto es del laboratorio del inventor.

En personas, no hemos encontrado ningún estudio que mida el magnesio del cerebro ni el del líquido cefalorraquídeo tras tomar L-treonato o bisglicinato. Lo que se vende como demostrado es una extrapolación desde la rata.

El único ensayo que midió el cerebro tras magnesio por boca va en contra de la idea de que basta con tomar más. Wary y colaboradores (Br J Clin Pharmacol, 1999) dieron a 30 varones jóvenes y sanos, en un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo, 12 mmol de lactato de magnesio al día durante un mes, unos 290 mg de magnesio, y midieron el magnesio libre dentro de las células del cerebro y del músculo con resonancia magnética de fósforo: solo cambió el magnesio de la orina. Con otra sal y en personas sanas, pero es el único dato directo que existe.

Con magnesio por vena pasa algo parecido. Mercieri y colaboradores (BJA, 2012) lo pusieron a pacientes operados de cadera, 35 de los cuales completaron el estudio: el del suero subió más de un 80 % y el del líquido cefalorraquídeo no cambió respecto al grupo de control. Los autores concluyen que, si ese líquido refleja lo que llega al cerebro, la infusión no lo altera. Los dos estudios sugieren que la barrera no deja pasar sin más el magnesio que sobra en la sangre.

Corrección: la versión anterior afirmaba que el L-treonato atraviesa la barrera hematoencefálica con eficacia documentada, y dedicaba una sección a defender que el bisglicinato no la cruza tan mal como dice el marketing. Lo primero solo está documentado en ratas y ratones, y lo segundo tiene un único dato, en ratas, que va en contra: en el estudio de Slutsky, el glicinato no subió el magnesio del líquido cefalorraquídeo. Las dos afirmaciones se retiran.

Corrección: la versión anterior daba al bisglicinato una biodisponibilidad del 60 al 67 %. Esa cifra no aparece en ningún estudio primario. El único dato humano de absorción fraccional del quelato, con magnesio marcado, es de Schuette y colaboradores (1994): en 12 pacientes con resección del íleon, con magnesio marcado, se absorbió un 23,5 % del quelato frente a un 22,8 % del óxido, sin diferencia en el grupo.

En personas sanas, Walker y colaboradores (2003) dieron 300 mg de magnesio al día durante 60 días a 46 personas y midieron el magnesio de la orina y de la sangre: las sales orgánicas, citrato y quelato, se absorbieron mejor que el óxido, y el citrato dio más magnesio en suero que el quelato de aminoácidos. La revisión sistemática de Pardo y colaboradores (2021), con 14 estudios, no ordena el glicinato frente a otras sales orgánicas. La idea de que el quelato se absorbe intacto por los transportadores de dipéptidos, sin competir con otros minerales, es una hipótesis.

Lo que queda en pie: absorción comparable entre las sales orgánicas, con el citrato por delante en el único cara a cara con el quelato. Pagar más por absorber mejor no tiene respaldo para ninguna de las dos.

Corrección: la versión anterior decía, en seis sitios, que la glicina es agonista parcial del receptor GABA-A. No lo es. La glicina actúa sobre sus propios receptores, los receptores de glicina sensibles a la estricnina, y como coagonista del receptor NMDA del glutamato, como mostraron Johnson y Ascher en Nature en 1987.

Su efecto sobre el sueño se describió en ratas: Kawai y colaboradores (2015) lo atribuyeron a los receptores NMDA del núcleo supraquiasmático, el reloj del cerebro, y a una vasodilatación periférica que baja la temperatura del cuerpo; la estricnina, que bloquea los receptores de glicina, no frenó esa vasodilatación. En personas, los ensayos usaron 3 g de glicina antes de dormir (Inagawa 2006, Yamadera 2007, Bannai 2012): pequeños, con medidas sobre todo subjetivas y con autores de Ajinomoto, que la fabrica.

A la dosis de su ensayo, el bisglicinato lleva la mitad de esa glicina. Por cada miligramo de magnesio aporta unos seis de glicina: 200 mg de magnesio llevan unos 1,2 g de glicina, y los 250 mg del ensayo de sueño, unos 1,5 g. La etiqueta del producto de ese ensayo lo confirma: 893 mg de bisglicinato por cápsula, con 125 mg de magnesio y 761,5 mg de glicina. La glicina del bisglicinato es una hipótesis plausible a media dosis, sin ensayo propio. La evidencia de la glicina para dormir, a dosis completa, está en la pieza de glicina.

Liu y colaboradores (J Alzheimers Dis, 2016) es el ensayo fundacional: 51 personas de 50 a 70 años aleatorizadas y 44 que terminaron, 23 con L-treonato y 21 con placebo, durante 12 semanas, con una dosis ajustada al peso: 1,5 g al día de 50 a 70 kg y 2 g de 70 a 100 kg, de unos 110 a 165 mg de magnesio. La puntuación cognitiva global mejoró frente a placebo, con p = 0,003 y un tamaño del efecto grande, d = 0,91. Es evidencia N4.

Corrección: la versión anterior decía que eran personas con deterioro cognitivo leve. No había diagnóstico: el criterio era tener quejas de memoria o concentración autodeclaradas, ansiedad y mal sueño, con un MMSE de 24 o más, un índice de Pittsburgh por encima de 5 y una ansiedad de Hamilton de 12 a 28. Sobre el sueño y la ansiedad, los autores escriben que el fuerte efecto placebo impidió determinar el efecto.

Zhang y colaboradores (Nutrients, 2022): 109 adultos chinos sanos de 18 a 65 años inscritos y 102 que terminaron, 30 días con cuatro cápsulas diarias, cada una con 400 mg de L-treonato, 50 mg de fosfatidilserina y vitaminas D3, C y B6: 1,6 g de L-treonato al día. Mejoraron las pruebas de memoria. Como la fórmula lleva otras cosas, el diseño no permite atribuir el efecto al L-treonato. Corrección: lo financió Wu-xi Magtein Bioscience, no AIDP, y la dosis de L-treonato fue de 1,6 g, no de 2.

Lopresti y Smith (Front Nutr, 2026), el más reciente y el que faltaba en la versión anterior: 100 adultos de 18 a 45 años descontentos con su sueño, 2 g de Magtein al día, 145 mg de magnesio, durante seis semanas. La puntuación cognitiva total del NIH Toolbox subió 8,40 puntos frente a 5,60 con placebo, p = 0,043. Lo financió ThreoTech, la licenciataria del ingrediente.

Hausenblas y colaboradores (Sleep Med X, 2024): 80 adultos de 35 a 55 años con mal sueño autodeclarado, 38 por grupo analizados, 1 g de Magtein al día en dos cápsulas dos horas antes de acostarse, unos 75 mg de magnesio, durante 21 días. En el índice de gravedad del insomnio, la interacción entre grupo y tiempo no fue significativa, p = 0,39, aunque los autores destacan diferencias a favor del L-treonato en los cambios desde la primera semana. Mejoraron el comportamiento al despertar del cuestionario de Leeds, varias escalas de ánimo y alerta, y la energía y la productividad del diario.

Llevaban además un anillo Oura, y con él mejoraron las puntuaciones de sueño profundo y de REM, el tiempo de sueño ligero y la puntuación de recuperación. Es un dispositivo de consumo, no una polisomnografía, pero es una medida objetiva. Corrección: la versión anterior decía que se midió con el índice de Pittsburgh y una escala diurna, que el ensayo no usó, y que todo era subjetivo, cuando llevaba el anillo.

Los conflictos llegaron por corrección. El artículo original declaraba la financiación de AIDP y tres autores con afiliación a AIDP, pero no traía la declaración de conflictos completa. Una corrección de 2025 la añadió: AIDP encargó y financió el estudio y tiene patentes, una autora es su directora de I+D y dos autores la asesoran. Y el registro fue retrospectivo, el 15 de abril de 2024.

El ensayo de Lopresti y Smith también midió el sueño, con cuestionarios y con el mismo anillo: mejoró el deterioro diurno por el sueño, p = 0,043; no cambiaron las alteraciones del sueño ni el sueño reparador, y el anillo no mostró mejoras objetivas, aunque bajó la frecuencia cardiaca y subió su variabilidad. Dos ensayos pagados por el entorno del ingrediente, con el mismo anillo y resultados distintos: la señal en sueño es mixta.

Schuster y colaboradores (Nat Sci Sleep, 2025) es el único ensayo del bisglicinato para dormir: 155 adultos sanos que dormían mal, 153 analizados, 250 mg de magnesio como bisglicinato al día durante cuatro semanas. El índice de gravedad del insomnio bajó 3,9 puntos frente a 2,3 con placebo, p = 0,049, con un tamaño del efecto pequeño, d = 0,2. Es evidencia N4.

La financiación es académica: el Instituto de Alimentación y Una Salud de la Universidad Leibniz de Hannover, como proyecto interno. El producto era de Biogena, y uno de los autores, Adrian Lopresti, dirige una empresa de investigación por contrato que cobra de fabricantes de nutracéuticos: es el mismo Lopresti del ensayo de Magtein.

Corrección: la versión anterior daba al bisglicinato varios ensayos independientes de sueño. Tiene uno, y se publicó en 2025. Los ensayos que sostienen que el magnesio ayuda a dormir usaron óxido y citrato, no bisglicinato: se explican en la sección siguiente.

El metaanálisis de Mah y Pitre (2021) reunió tres ensayos con 151 mayores de tres países, con 320 a 729 mg de magnesio al día como óxido y citrato. La latencia del sueño bajó unos 17 minutos frente a placebo; el tiempo total de sueño no cambió de forma significativa. Los autores califican la calidad de la evidencia de baja o muy baja.

Las revisiones posteriores no cambian el cuadro. Arab y colaboradores (2023) describen la relación entre magnesio y sueño como incierta, y la revisión de Lopresti, Smith y Drummond (2026), con 12 ensayos, concluye que la evidencia no apoya el magnesio rutinario para el insomnio. Corrección: la versión anterior presentaba a Mah y Pitre como un ensayo que sostenía la evidencia general; es un metaanálisis de certeza baja.

Si lo que tienes es insomnio de verdad, qué funciona y en qué orden está en la pieza de insomnio, y las dosis de magnesio por indicación, en la guía de magnesio.

Ni y colaboradores (Breast Cancer Targets Ther, 2023) es el único ensayo controlado con L-treonato cuya financiación pública, sin conflictos declarados, hemos podido verificar: la Fundación Nacional de Ciencias Naturales de China y fondos de la provincia de Hunan. Fueron 109 mujeres operadas de cáncer de mama, 48 con L-treonato y 61 con placebo, con 1,2 g al día, 91,8 mg de magnesio, durante 12 semanas.

Su conclusión es clara: «Oral supplementation of magnesium-L-threonate did not effectively prevent the development of persistent pain in breast cancer survivors, nor provide sufficient pain relief over placebo.» El L-treonato por boca no evitó el dolor persistente en las supervivientes de cáncer de mama ni lo alivió más que el placebo. Tampoco mejoraron el sueño, medido con el índice de Pittsburgh, ni la cognición, medida por teléfono, aunque eran medidas secundarias y en otra población.

Hay otro ensayo en dolor, con el resultado contrario. Wu y colaboradores (Cancer Med, 2023), en un hospital de Shanghái, dieron a 83 pacientes con cáncer avanzado tratados con opioides 1,5 o 2 g al día según el peso durante 90 días, a doble ciego: el grupo del L-treonato necesitó subir menos la morfina, 21,20 frente a 40,44 mg al día, y tuvo menos estreñimiento. Su financiación no la hemos podido verificar. La versión anterior no tenía ninguno de los dos.

Todos los ensayos controlados publicados de cognición y sueño con L-treonato los pagó quien posee o distribuye el ingrediente: Neurocentria, Wu-xi Magtein, AIDP y ThreoTech. El único con dinero público verificado es de dolor y salió negativo. La declaración del ensayo fundacional lo deja escrito: «Neurocentria wrote the paper through an iterative review process.» Neurocentria escribió el artículo mediante un proceso de revisión iterativo; además lo financió, lo codiseñó y analizó las pruebas cognitivas.

Corrección: la versión anterior decía que no existe ningún ensayo de L-treonato de un equipo independiente con financiación neutral. Existe uno con financiación pública verificada, el de Ni, y es negativo; el patrón de conflicto de interés en cognición y sueño se sostiene con los financiadores bien puestos. Un conflicto de interés no hace falso un resultado, pero obliga a pedir replicación antes de pagar por él.

No hay ningún ensayo que compare L-treonato y bisglicinato cara a cara. Tampoco lo cita la página comparativa de la propia marca Magtein, de abril de 2026. Toda comparación, esta incluida, cruza ensayos distintos, con poblaciones, dosis y medidas distintas.

Del L-treonato hay además dos estudios abiertos sin grupo de control, en Alzheimer (Wroolie 2017) y en TDAH en adultos (Surman 2021), de 15 personas cada uno, que no permiten separar el efecto del placebo, y un ensayo controlado de cognición en esquizofrenia, registrado como NCT02237235 por la Universidad Northwestern, que no hemos encontrado publicado. Y, como se vio en el bloque de mecanismo, ninguna medida de magnesio cerebral en personas con ninguna de las dos sales.

La figura del principio las pone en fila. Con la especificación europea, del 7,2 al 8,3 % de magnesio: Hausenblas usó 1 g de L-treonato, unos 75 mg de magnesio; Ni, 1,2 g, 91,8 mg; Liu, de 1,5 a 2 g, de unos 110 a 165 mg; Zhang, 1,6 g, de unos 115 a 133 mg; y Lopresti y Smith, 2 g, 145 mg. El ensayo del bisglicinato usó 250 mg de magnesio.

Corrección: la versión anterior daba como dosis típica de los ensayos de 144 a 200 mg de magnesio, de 1,5 a 2 g de sal. Ningún ensayo de L-treonato pasó de unos 165 mg, y el de sueño usó la mitad. Las etiquetas españolas de Magtein proponen 2 g al día y declaran 144 mg de magnesio; Lopresti y Smith declaran 145 mg para la misma dosis, y en esta pieza cada cifra va con su fuente.

Lo práctico: la dosis con datos del L-treonato está entre 1 y 2 g de sal al día, de unos 75 a 165 mg de magnesio, durante tres semanas a tres meses; la del bisglicinato, 250 mg de magnesio durante cuatro semanas. Ningún ensayo pasa de ahí.

Precios vistos en tiendas españolas el 29 de septiembre de 2026, sin nombrar tiendas. L-treonato, todo con Magtein y 144 mg de magnesio al día: de 1,00 a 1,88 € al día, de 0,69 a 1,30 € por cada 100 mg de magnesio. Bisglicinato, de 189 a 350 mg de magnesio al día: de 0,20 a 0,65 € al día, de 0,06 a 0,34 € por cada 100 mg.

Con las medianas, el L-treonato cuesta unas cuatro veces más por miligramo de magnesio; en los extremos, de dos a más de veinte veces. Se compara por magnesio, no por cápsula, porque la dosis de cada frasco es distinta. Corrección: la versión anterior daba de 0,10 a 0,20 € al día para el bisglicinato y de 0,80 a 1,50 € para el L-treonato, con un sobrecoste de 4 a 8 veces; los precios han cambiado.

Magtein es el ingrediente, no una marca de frasco: el L-treonato con licencia que venden muchas marcas. En la UE, hasta noviembre de 2029, la autorización solo ampara a AIDP, salvo acuerdo o autorización propia de otro fabricante, así que el L-treonato de venta legal en España sale de ese ingrediente. Un frasco que lo anuncia en grande no lleva otra molécula.

Las mezclas no dicen cuánto lleva de cada sal. Magbrain, que aparece en las búsquedas, es una mezcla estadounidense de L-treonato, bisglicinato y malato que no desglosa cuánto aporta cada una: no se puede saber cuánto L-treonato se toma ni comparar con los ensayos. Y una consulta frecuente, un L-treonato de Ana María Lajusticia, no tiene respuesta: la marca no vendía L-treonato en su tienda oficial el 29 de septiembre de 2026.

KRECE no recomienda marcas. Lo que se mira en cualquier frasco: el magnesio elemental por dosis, la sal declarada, que no haya mezcla sin desglose y, en la UE, el aviso de que el L-treonato es solo para adultos, sin embarazo ni lactancia.

Se pueden tomar juntos: no se ha descrito una interacción entre las dos sales. Lo que se suma es el magnesio, y ahí está el límite. En la UE, el límite superior de magnesio de suplementos para adultos es de 250 mg al día: lo fijó en 2001 el Comité Científico de la Alimentación para las sales que se disocian con facilidad y el óxido, y la EFSA lo aplica al L-treonato, cuyo máximo autorizado son esos mismos 250 mg de magnesio. En Estados Unidos es de 350 mg de suplementos y medicamentos, según el IOM, como recoge la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH. Ninguno cuenta el magnesio de los alimentos, y el efecto que marca los dos límites es la diarrea.

Corrección: la versión anterior contestaba que sí, sin interacción, y proponía sumar el L-treonato a 200 a 400 mg de magnesio de bisglicinato. Eso da de 344 a 544 mg de magnesio de suplementos: siempre por encima del límite europeo y, salvo en el extremo más bajo, también del estadounidense. A las dosis de sus ensayos, 145 mg de L-treonato más 250 de bisglicinato son 395 mg: por encima de los dos.

Cómo cuadrarlo. Si tomas 2 g de L-treonato, 144 mg de magnesio, te quedan unos 100 mg de magnesio en forma de bisglicinato para quedarte en 250, o unos 200 para no pasar de 350. Cuenta también el magnesio de multivitamínicos, antiácidos y laxantes. Con enfermedad renal, ninguno de los dos sin médico, y en menores, embarazo o lactancia, sin L-treonato: en la UE solo está autorizado para adultos, sin embarazo ni lactancia.

Bisglicinato. La dosis con ensayo es de 250 mg de magnesio al día, durante cuatro semanas. En la etiqueta, busca los miligramos de magnesio, no los de la sal. Si notas heces blandas o diarrea, es la primera señal de demasiado magnesio: baja la dosis.

L-treonato. Los ensayos usaron de 1 a 2 g de sal al día; en el de sueño, dos cápsulas de 500 mg dos horas antes de acostarse. Los efectos se midieron entre las tres semanas y los tres meses: si a las seis semanas no notas nada en lo que buscabas, los datos no dan motivo para seguir pagando.

Los dos. Suma el magnesio, como se explica en la sección de tomarlos juntos, y sepáralo de los fármacos con los que interfiere, que están en contraindicaciones. Con enfermedad renal, ninguno de los dos sin médico. La deficiencia de magnesio y sus síntomas tienen su pieza: deficiencia de magnesio.

1. Sumar las dos formas a la dosis de cada etiqueta sin contar el magnesio. Con las dosis que proponía la versión anterior se llega de 344 a 544 mg de magnesio de suplementos: siempre por encima del límite europeo de 250 y, salvo en el extremo más bajo, también del estadounidense de 350. Motivo del desaconsejo: la diarrea es el primer aviso, y con el riñón alterado el magnesio se acumula.
2. Pagar L-treonato para dormir. Su ensayo de sueño, pagado por su distribuidor, mejoró el anillo, pero en el índice de insomnio no hubo interacción significativa con el placebo, y el de su licenciataria no mejoró el anillo. El bisglicinato tiene un ensayo académico de efecto pequeño por la cuarta parte del precio. Motivo del desaconsejo: cuatro veces más caro por miligramo, sin mejor evidencia para dormir.
3. Elegir un magnesio porque atraviesa la barrera hematoencefálica. Eso solo se ha medido en ratas y ratones, con el L-treonato. En personas no se ha medido con ninguna de las dos sales, y el único estudio que miró el cerebro tras magnesio oral, con lactato, no vio cambios. Motivo del desaconsejo: es un argumento de venta sin dato humano.
4. Tomar bisglicinato por su efecto GABA. La glicina no actúa sobre el receptor GABA-A: actúa sobre sus propios receptores y sobre el NMDA. Y el bisglicinato aporta la mitad de la glicina que usaron los ensayos de sueño. Motivo del desaconsejo: la farmacología que lo justificaba no existe.
5. Taurato para el corazón o malato para la fatiga. No hemos encontrado ensayos aleatorizados del taurato de magnesio en personas; el malato solo tiene un piloto de 1995 en fibromialgia, sin efecto claro en su fase ciega, que medía sobre todo dolor y sensibilidad. Corrección: la versión anterior los recomendaba. Motivo del desaconsejo: no hay ensayos que lo sostengan.
6. Subir a 600 mg de magnesio para la migraña por tu cuenta. Es la dosis del ensayo positivo con citrato, en el que casi uno de cada cinco tuvo diarrea, y otro ensayo salió negativo. Pasa de los dos límites. Motivo del desaconsejo: a esa dosis la decisión es del médico, sobre todo con el riñón alterado.
7. Tomar L-treonato en el embarazo o la lactancia. La autorización europea lo excluye de forma expresa y obliga a decirlo en la etiqueta. Motivo del desaconsejo: no está autorizado para ellas en la UE.

Riñón. El riñón es el que elimina el magnesio que sobra, y con la función renal alterada el riesgo de toxicidad sube, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH. La ficha técnica de un medicamento de magnesio oral en la AEMPS, Magnesioboi, contraindica el magnesio en la insuficiencia renal grave, por riesgo de hipermagnesemia.

Otras contraindicaciones de esa ficha: bloqueo cardiaco, cardiopatía isquémica, arritmias, coma diabético, miastenia grave, diarrea crónica, colitis ulcerosa, ileostomía y síntomas de apendicitis. Son las de un medicamento con magnesio; en KRECE las aplicamos a cualquier suplemento que lo aporte.

Interacciones. Las sales de magnesio reducen la absorción de los bisfosfonatos: sepáralos al menos 2 horas. Las tetraciclinas y las quinolonas, dos familias de antibióticos, se toman al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH; la ficha española pide al menos 2 horas de separación. Los diuréticos de asa y las tiazidas aumentan la pérdida de magnesio por la orina, y los ahorradores de potasio la reducen, así que con ellos el magnesio puede acumularse, sobre todo si el riñón está alterado. Los inhibidores de la bomba de protones, tomados mucho tiempo, normalmente más de un año, pueden bajarlo. La Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH presenta estos fármacos como ejemplos: si tomas cualquier medicación a diario, habla del magnesio con tu médico. Corrección: la versión anterior no tenía los bisfosfonatos ni las horas.

Embarazo, lactancia y menores. El L-treonato está excluido por su autorización europea, que lo limita a adultos. El bisglicinato, como cualquier magnesio en esas etapas, con el profesional que te lleve. En niños el límite de magnesio de suplementos es mucho menor, 65 mg al día de 1 a 3 años y 110 de 4 a 8 según el NIH: ningún magnesio sin el pediatra.

Lo primero es el intestino. Las dosis altas de magnesio de suplementos o de medicamentos suelen dar diarrea, a veces con náuseas y retortijones, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH. Si solo notas eso, es la señal para bajar la dosis o parar.

La toxicidad por magnesio es otra cosa. Según la misma fuente, suele aparecer cuando el magnesio en sangre supera valores de entre 1,74 y 2,61 mmol/l, y da tensión baja, náuseas, vómitos, rubor en la cara, retención de orina, íleo, depresión del sistema nervioso y letargo, que pueden progresar a debilidad muscular, dificultad para respirar, tensión muy baja, latidos irregulares y parada cardiaca. El riesgo sube con la función renal alterada. Lo que la separa de la simple intolerancia es que las náuseas o los vómitos vienen con tensión baja, rubor, decaimiento, somnolencia, debilidad o dificultad para respirar: entonces, a urgencias.

El mal sueño que dura meses no se arregla con magnesio. Si duermes mal casi todas las semanas desde hace meses, roncas con pausas, te duermes de día o el sueño empeora con el ánimo, habla con tu médico: el insomnio crónico tiene tratamientos propios, y están en la pieza de insomnio.

Las quejas de memoria que avanzan tampoco. Si olvidas cada vez más, te pierdes en sitios conocidos o lo notan quienes te rodean, consulta: un suplemento no debe retrasar una evaluación. Los ensayos controlados del L-treonato se hicieron en personas sin diagnóstico de deterioro cognitivo.

Empieza por el bisglicinato, 250 mg de magnesio al día, que es la dosis de su ensayo, y dale cuatro semanas. Espera poco: en el ensayo, el efecto fue pequeño. Si duermes mal por horarios, luz, cafeína o alcohol, ningún magnesio lo compensa; el marco está en la pieza de arquitectura del sueño.

El L-treonato para dormir no se justifica hoy: cuesta unas cuatro veces más por miligramo, y sus dos ensayos de sueño, pagados por el entorno del ingrediente, no coinciden. El stack de sueño de Huberman, que lo incluye, está auditado en su pieza: stack de sueño de Huberman.

El L-treonato es el único de los dos con ensayos de cognición, tres positivos y todos pagados por quien vende el ingrediente. Si decides probarlo, hazlo como un experimento: 2 g al día, 144 mg de magnesio, durante seis semanas, con algo que puedas medir antes y después, y déjalo si no cambia.

Lo que no hay que esperar: que trate un deterioro cognitivo diagnosticado, que no se ha estudiado en ensayos controlados, ni que actúe por llegar más al cerebro, que en personas no se ha medido con esta sal. Del bisglicinato no hemos encontrado ensayos de cognición.

Suma todo antes de añadir nada. Los límites de 250 mg en la UE y de 350 en Estados Unidos cuentan el magnesio de suplementos, y el estadounidense también el de medicamentos, con los multivitamínicos, los antiácidos y los laxantes que lo lleven. Si ya llegas con uno, añadir otro no mejora nada y acerca la diarrea.

Si tomas magnesio por una indicación concreta, las pautas están en sus piezas: magnesio y vitamina D y, para la migraña, migraña, donde el citrato a dosis altas se toma con médico.