Lactato

El lactato es el anión del ácido láctico, una molécula de tres carbonos que aparece al final de la glucólisis. La nomenclatura MeSH lo describe como un intermediario normal de la fermentación, oxidación y metabolismo del azúcar. En el cuerpo humano la forma relevante es el enantiómero L, y su concentración tisular se mueve en un rango fisiológico amplio, aproximadamente entre 0,5 y 20 milimolar.

Hay una distinción de vocabulario que el propio MeSH marca con una advertencia explícita en su ficha: no confundir «lactato» con «lactatos». Lo primero es el anión; lo segundo son las sales y ésteres del ácido láctico, de fórmula general CH3CHOHCOOR. Parece una precisión de diccionario y no lo es: cuando alguien vende lactato para tomarlo, lo que hay dentro del sobre son lactatos, es decir sales, y cada sal arrastra su catión. Volveremos a ello, porque es la clave de la última sección.

Lo que el lactato no es: no es un desecho, no es exclusivo del metabolismo anaeróbico y no es la causa de la acidosis. Se produce de forma continua y en condiciones plenamente aeróbicas, en reposo y en ejercicio, y se consume igual de continuamente. Un adulto sano tiene lactato circulando ahora mismo, sentado.

Otro dato que ordena la intuición: el cociente entre lactato y piruvato dentro de la célula puede ir de 10 a más de 500. Ese rango de variación empequenece al de casi cualquier otra señal metabólica, y es parte de por qué el lactato acabó resultando ser un regulador y no un subproducto.

La historia es conocida y merece contarse bien, porque explica por qué sigue circulando el error. A principios del siglo XX se estableció la idea de que el lactato se acumulaba cuando al músculo le faltaba oxígeno, y de ahí salió todo el vocabulario que aún usan los entrenadores: «limpiar» lactato, «aclarar» lactato, el lactato como culpable del ardor.

La fisiología moderna desmontó las dos piezas. La primera: el lactato se forma bajo disponibilidad normal de oxígeno, no solo cuando falta. La segunda: la sensación de quemazón y la caída de rendimiento no las causa el lactato. La acidificación del medio y la producción de lactato ocurren en paralelo, y confundir dos cosas que suceden a la vez con una causando la otra es el error clasico de este capitulo.

El giro lo lideró George Brooks en Berkeley, primero con la propuesta de la lanzadera en los años ochenta y después con décadas de trabajo experimental. La formulación que hoy se cita es la suya: el lactato como fulcro del metabolismo, es decir el punto de apoyo sobre el que se reparte el sustrato energético entre tejidos.

La consecuencia práctica para quien entrena es que «acumular lactato» no describe un fallo. Describe un estado metabólico con producción alta y consumo alto a la vez. La concentración que se mide en sangre es el saldo entre esas dos cosas, no un vertedero que se llena.

El modelo se llama lanzadera de lactato y describe cómo la molécula se desplaza entre células productoras y células consumidoras, dentro de un mismo tejido y entre órganos distintos. El músculo esquelético produce y consume a la vez, con fibras distintas intercambiando lactato entre sí. El corazón es uno de los consumidores más eficientes del cuerpo. El hígado lo reconvierte en glucosa. Y el cerebro lo capta y lo usa.

Las tres funciones que Brooks atribuye al lactato en su síntesis de 2020 son, literalmente, tres papeles distintos. Primero, fuente principal de energía para la respiración mitocondrial: se oxida en la mitocondria como cualquier otro sustrato. Segundo, principal precursor gluconeogénico: es la materia prima con la que el hígado vuelve a fabricar glucosa. Tercero, molécula de señalización, que es lo que vemos en la sección siguiente.

El transporte lo hacen los transportadores de monocarboxilatos, las proteinas MCT, que mueven lactato a través de las membranas. Y aquí hay un detalle relevante para el entrenamiento: la capacidad de utilizar lactato mejora con la adaptación, en parte por cambios en esos transportadores. Es una de las razones fisiológicas por las que el trabajo en zona 2 tiene sentido: no entrena a «producir menos», entrena a procesar mejor.

Esto conecta directamente con la biogénesis mitocondrial. La exposición repetida al lactato que produce el ejercicio regular es parte de la señal que dispara la adaptación, y esa adaptación es a su vez lo que aumenta la capacidad de quemarlo. Es un bucle, y explica por qué el mismo esfuerzo produce menos lactato circulante en alguien entrenado sin que su metabolismo haya dejado de generarlo.

La parte que ha cambiado el estatus del lactato en la última década no es la energética, es la señalizadora. El lactato actúa por acción de masas, por regulación del estado redox celular, por unión alostérica a proteinas y, la vía más llamativa, por reprogramación de la cromatina mediante lactilación de residuos de lisina en las histonas.

Conviene entender lo que eso significa. Una modificación covalente en las histonas cambia qué genes se leen. Es decir, el lactato no solo alimenta la célula: modifica su programa de expresión. Es el mismo tipo de mecanismo que sostiene buena parte de la biología del ejercicio, y la razon de que a esta molécula se la haya empezado a llamar «lactormona», con efectos autocrinos, paracrinos y de tipo endocrino.

De ahí se derivan las promesas que hoy circulan sobre lactato y salud cerebral, flexibilidad metabólica o envejecimiento. Son líneas de investigación reales y activas. También son, en este momento, mecanismo y no desenlace: que una molécula modifique histonas no dice qué le pasa a una persona que la toma en un sobre.

Y hay un matiz que la divulgación entusiasta se salta. La señalización por lactato ocurre en el contexto de un lactato producido por el propio tejido en respuesta a una demanda. Suponer que aportarlo desde fuera reproduce esa señal en el mismo sitio, en el mismo momento y con la misma magnitud es una hipótesis, no una deducción.

El umbral de lactato es el punto de intensidad a partir del cual la concentración en sangre empieza a subir de forma desproporcionada. Se usa como marcador de rendimiento y como frontera entre zonas de entrenamiento, y en ese uso práctico funciona bien.

Lo que conviene no perder de vista es qué está midiendo. La concentración sanguínea es un saldo entre producción y aclaramiento, no una tasa de producción. Dos personas con el mismo valor pueden estar en estados metabólicos distintos: una produciendo mucho y aclarando mucho, otra produciendo menos y aclarando peor. Es la misma clase de limitación que afecta a cualquier biomarcador de concentración frente a uno de flujo.

Por eso el umbral se interpreta junto a otras variables y no como cifra suelta, igual que hacemos con el VO2max. Y por eso el marco de zonas que sale de un test de lactato es una herramienta de prescripción, no un diagnóstico metabólico. Sirve para decidir a qué ritmo entrenar, que ya es bastante, y no para afirmar qué está haciendo la mitocondria de nadie.

La idea de aportar lactato desde fuera durante el ejercicio lleva décadas rondando la fisiología, y en 2026 ha llegado al mercado. El caso visible es un gel español desarrollado por un equipo del País Vasco, con el fisiólogo Aitor Viribay al frente, usado este año en el Tour de France, en Zegama, en Western States y anunciado para el UTMB. Se vende a unos treinta euros la caja de seis unidades.

El razonamiento que lo sostiene es coherente y merece exponerse bien. Si el techo práctico de ingesta de carbohidrato durante el esfuerzo ronda los ciento veinte gramos por hora, y ese techo está cerca de agotarse como palanca, aportar un sustrato oxidable distinto que no compita por las mismas vías de absorción abre una ruta nueva. El lactato se oxida rápido, entra en las lanzaderas que ya existen y, en teoría, aporta energía sin desplazar al carbohidrato.

Es una hipótesis buena. También lo era la de las cetonas exógenas, que llegaron con el mismo argumento de sustrato alternativo, el mismo entusiasmo del pelotón profesional y un desenlace mucho más modesto del prometido cuando se midió en condiciones controladas. Ese precedente no invalida nada, pero calibra las expectativas y explica por qué en este catálogo no damos por bueno un mecanismo elegante hasta que hay desenlaces.

Aquí hace falta separar dos cosas que la comunicación comercial junta. Una es la evidencia sobre el lactato como molécula, que es abundante, sólida y de primer nivel: la lanzadera, la oxidación, la gluconeogénesis, la lactilación. Otra es la evidencia sobre un producto concreto, que es lo que decide si vale la pena comprarlo.

Al revisar la ficha del producto más visible del mercado, sus tres promesas cuantificadas son «hasta un 3% más de potencia sostenida», «10% de reducción del esfuerzo percibido» y «12% de mejora en la tasa de oxidación de grasas». Las tres llevan una llamada a referencias. Y la lista de referencias de esa misma página es, íntegramente, fisiología general del lactato: revisiones de Brooks, de Gladden, de van Hall. Ninguna es un ensayo de ese gel. Una revisión sobre la teoría de la lanzadera no puede ser la fuente de un 3% de potencia en un producto.

Corresponde decir también lo que no se puede afirmar. Su web científica bloquea el acceso automatizado, así que no hemos podido comprobar si los ensayos existen y viven allí. La empresa tiene credenciales serias: certificación de tercero para deporte, financiación pública competitiva y un equipo con historial académico real. Nada de esto es una acusación de fraude. Es una constatación sobre lo que la página de venta acredita, que es el documento que ve el comprador.

El nivel de evidencia que asignamos hoy al lactato exógeno como ayuda ergogénica es N0 a N2: mecanismo bien establecido, datos humanos de cinética y de metabolismo cerebral, y cero ensayos publicados de desenlace de rendimiento con el producto. Compaárese con el bicarbonato o la beta-alanina, que llegan a N5 con metaanálisis, y se ve la distancia. Y «validado en campo durante dos anos con atletas patrocinados» no es un diseño de estudio.

Volvemos a la distinción del principio, la que MeSH marca con una advertencia: lactato no es lo mismo que lactatos. Un gel no puede entregar el anión suelto; lo entrega como sales. En el producto de referencia del mercado, la lista de ingredientes incluye lactato de magnesio y lactato de calcio junto a ácido láctico. Cada gramo de lactato entra acompanado de su catión.

La consecuencia está en su propia tabla nutricional y es considerable: 100 mg de magnesio por gel, más 85 mg de calcio. La Unión Europea fija el límite superior tolerable de magnesio suplementario procedente de sales fácilmente disociables en 250 mg al día, valor derivado de estudios humanos en los que apareció diarrea leve, con un factor de incertidumbre de 1. El lactato de magnesio es, por definición química, una sal fácilmente disociable.

Con esas dos cifras la aritmética se hace sola. Dos gel y medio agotan el límite diario europeo completo. La pauta que recomienda la propia ficha es de uno a tres geles por hora, y menciona que por encima de tres por hora es práctica habitual en Tour, Ironman y trail de élite. Un ultra de seis horas a dos geles por hora son 1.200 mg de magnesio, casi cinco veces ese límite.

La ironía es que el argumento de venta central de estos productos es la tolerancia digestiva: hidrogel, vaciado gástrico rápido, pH neutro, sin problemas gastrointestinales. Nadie está mintiendo, y el magnesio no es un ingrediente añadido: es una consecuencia inevitable del formato de entrega. Pero es una carga osmótica real, en el momento y en el órgano donde más se paga, y no aparece en ninguna advertencia.

Hay un segundo punto que conviene señalar sin dramatizar. En esa misma ficha se afirma que el producto evita picos de glucosa y liberación de insulina, y que pueden usarlo personas con la regulación glucémica comprometida, como los diabéticos. Está escrito sobre un producto con 40 g de carbohidrato y casi 22 g de azúcares por unidad, a base de maltodextrina y fructosa. En la Unión Europea, las declaraciones de salud en alimentos requieren autorización previa, y las que se refieren a una enfermedad tienen un régimen aún más estricto. Es una línea que sobra.

Lo primero, y es gratis: deja de hablar de «limpiar lactato». El vocabulario condiciona la prescripción, y quien cree que el lactato es basura entrena para producir menos en vez de para procesar mejor. La adaptación que buscas es la segunda.

Lo segundo: el trabajo que aumenta tu capacidad de usar lactato ya lo tienes descrito y no cuesta treinta euros la caja. Es volumen en zona 2 combinado con intervalos, que es lo que mueve la maquinaria de transporte y la densidad mitocondrial. Ese es el mecanismo con desenlaces medidos.

Y sobre el gel: la posición razonable no es «no lo toques», es «que te ensenen el ensayo». Si aparece un estudio controlado con desenlace de rendimiento, esta entrada se actualiza y el nivel de evidencia sube. Mientras tanto, quien decida probarlo debería al menos hacer la cuenta del magnesio, ensayarlo en entrenamiento y no en competición, y saber que está pagando por una hipótesis elegante. En este catálogo hay ayudas ergogénicas con metaanálisis detrás; esta todavía no es una de ellas.