Matcha y Microbiota intestinal: qué dice de verdad la evidencia

El té verde normal se infunde y la hoja se tira; el matcha es la hoja entera, cultivada a la sombra, secada y molida a polvo, que se bebe en su totalidad. No infundes la hoja, te la comes. Por eso, por taza, aporta más de todo: más catequinas (la familia de polifenoles que incluye el EGCG), más cafeína, más teanina y algo de fibra insoluble. Su ficha como grupo está en el pilar de polifenoles. Esas catequinas se absorben mal en el intestino delgado, lo que parece un defecto pero es justo el mecanismo: al no absorberse, llegan al colon, donde las bacterias las metabolizan. Es la misma lógica de bebida y polifenol que ya vimos con el café y la microbiota.

El estudio que sostiene el titular es un ensayo aleatorizado y doble ciego de 2022 (Morishima y colaboradores): 33 adultos sanos de 18 a 25 años, 17 con matcha y 16 con placebo, durante dos semanas. En el grupo matcha cambió de forma significativa la beta-diversidad de la microbiota, y el número de géneros que se movieron fue 30 frente a 3 en placebo, con Coprococcus al alza y Fusobacterium a la baja. Suena contundente, pero mide composición, no salud: ningún desenlace clínico, dos semanas, población joven y pequeña. Revisiones que agregan trabajo humano y animal apuntan en la misma dirección de cambio favorable, pero siguen siendo preliminares. Para el marco de la microbiota como órgano, ver el segundo genoma del holobionte.

El argumento de venta es «el matcha sube las bacterias buenas». Dos problemas. Primero, un cambio de composición no es una mejora de salud: que la microbiota se mueva no dice hacia dónde ni con qué consecuencia clínica. Segundo, la idea de que subir un «bicho bueno» es siempre deseable engaña: lo demostramos con Akkermansia, la supuesta bacteria de la longevidad que en el mayor estudio prospectivo se asoció a más riesgo, no menos, y donde el suplemento que compras ni siquiera es la bacteria que mide el estudio. Aplicar esa misma etiqueta de «bueno» a las bacterias que mueve el matcha es el mismo atajo. La señal es real y prometedora; la lectura triunfalista, no.

Aquí está lo único con evidencia dura, y no es la microbiota. La EFSA concluyó en 2018 que las catequinas de la infusión tradicional de té verde son en general seguras, mientras que como suplemento, a partir de 800 mg de EGCG al día, elevan de forma significativa las transaminasas, señal de daño hepático. La revisión de la USP lo perfila: patrón hepatocelular, casos descritos con EGCG de 140 a unos 1000 mg al día, y la clave es la forma, la dosis alta en bolo y con el estómago vacío dispara la biodisponibilidad. La cuenta que decide: de una infusión recibes del orden de 90 a 300 mg al día (hasta unos 866 en grandes bebedores), repartidos; una cápsula puede meter hasta 1000 mg de golpe. Por eso el mismo compuesto es seguro en la taza y arriesgado en el bote, igual que separamos evidencia de marketing en el cardo mariano y en el hígado graso. Bebe la taza, tira la cápsula.

Dos avisos prácticos. La cafeína: el matcha lleva una dosis apreciable, a menudo más que una taza de té, porque bebes la hoja entera. Para la mayoría es agradable, pero si convives con reflujo, un tránsito impredecible o una digestión ansiosa, la cafeína remueve las tres; mejor por la mañana. El hierro: los taninos del matcha se unen al hierro no hemo, el de origen vegetal, y reducen su absorción. Si tus niveles andan bajos, mantén el matcha lejos de las comidas, no con ellas. Nada de esto lo convierte en un problema; es gestión, no alarma.

Beta-diversidad frente a alfa-diversidad: que la composición cambie (beta) no es que haya más variedad (alfa). Cambio de composición frente a mejora de salud: mover bacterias no demuestra beneficio clínico. Infusión frente a extracto: la taza es segura; el concentrado en cápsula es el que se asocia a daño hepático. Señal preliminar frente a demostrado: dos semanas y 33 personas es una pista, no una prueba. Bacteria «buena» frente a contexto: subir un género no es bueno por definición, como enseña Akkermansia. Hoja entera frente a infundida: el matcha aporta más catequinas y fibra que el té verde infundido, pero eso no le da un beneficio clínico probado que el té no tenga.