Ayuno prolongado y el umbral del día 3

Doce personas, siete días, tres mil proteínas.

¿Qué hicieron exactamente?

Investigadores de Queen Mary University of London y la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte reclutaron a 12 voluntarios sanos (5 mujeres, 7 hombres, con un IMC medio de 25,4) y los sometieron a un ayuno de solo agua durante 7 días. Nada de comida ni bebidas con calorías. Los siguieron de cerca cada día, antes, durante y en los 3 días de realimentación posteriores, sacando sangre para medir cómo cambiaban los niveles de unas 3.000 proteínas. Los 12 completaron el ayuno, y por seguridad el estudio excluyó a personas con muy poca grasa corporal.

Por qué medir 3.000 proteínas a la vez lo cambia todo

La ciencia del ayuno solía funcionar como pescar con caña: lanzas el sedal a por una proteína o una hormona concreta (insulina, grelina, cuerpos cetónicos) y la recoges. Aquí usaron una red de arrastre. En vez de uno o dos objetivos, capturaron miles de señales biológicas a la vez. El resultado: 1.034 proteínas cambiaron de forma significativa a lo largo del ayuno, y se agruparon en nueve patrones temporales distintos según cuándo y cómo se movían. Además cruzaron esos cambios con grandes estudios genéticos para inferir qué enfermedades podrían verse afectadas, una integración proteogénomica que da peso a las conclusiones.

Quién lo firma, y por qué importa

No es un preprint de un laboratorio cualquiera. Se publicó en Nature Metabolism y entre los firmantes están Claudia Langenberg (directora del instituto de salud de precisión de Queen Mary) y dos pesos pesados del metabolismo de Cambridge, Stephen O’Rahilly y Giles Yeo. Es, hasta la fecha, la caracterización más detallada de lo que le ocurre al cuerpo humano durante un ayuno prolongado. Para el marco del mecanismo, ver autofagia y restricción calórica.

Lo que cambia el día 1 no es lo que cambia el día 3.

Días 1 y 2: el cambio de combustible

Los dos primeros días son fasting 101. El cuerpo agota las reservas de glucógeno del hígado y conmuta a quemar grasa, lo que exige fabricar más maquinaria para metabolizarla. En el proteoma se ve clavado: las proteínas del transporte de grasa, del metabolismo de ácidos grasos y de la producción de cuerpos cetónicos se disparan en las primeras 48 horas. Si hubiera que resumir esta fase en tres palabras: quema grasa ya. Nada más.

Día 3: aparece la cuadrilla de obras

Aquí la historia se pone interesante. Tras el cambio de combustible, los investigadores observaron una segunda oleada de cambios mucho mayor, que va mucho más allá del metabolismo energético. Si los dos primeros días cambian lo que el cuerpo quema, el día 3 es cuando llega la cuadrilla de obras y empieza a recablear sistemas por todo el edificio. Proteínas del sistema inmune, de la inflamación, del cerebro, de la coagulación y del aparato cardiovascular empiezan a moverse a la vez. De las 1.034 proteínas que cambian, la mayoría no se mueve hasta el día 3. Un ejemplo concreto y llamativo: cambian proteínas que forman la estructura de soporte de las neuronas del cerebro.

Días 5 a 7: un nuevo estado de equilibrio

Al final de la semana, muchos de los cambios se acercaban a un nuevo equilibrio. El cuerpo no estaba en pánico: se había asentado en un estado metabólico reconfigurado que, a nivel de expresión de proteínas, se veía radicalmente distinto del punto de partida. Y, lo importante, algunos de esos cambios tardíos coinciden con proteínas y rutas que de forma independiente se han ligado a longevidad, neuroprotección y menor riesgo cardiovascular y autoinmune. Es la base molecular de por qué, desde hace siglos, el ayuno se ha usado para ciertas dolencias.

Por qué tu 16:8 nunca llega a la parte que importa.

Esta es la frase que vale toda la lectura, en palabras de la directora del estudio: los beneficios del ayuno más allá de la pérdida de peso solo eran visibles tras tres días de restricción calórica total, más tarde de lo que se pensaba. Ese es el umbral, y reordena toda la conversación del ayuno para longevidad.

Haz la cuenta con los protocolos populares. El ayuno intermitente 16:8 deja 16 horas sin comer. El OMAD (una comida al día), unas 23. Un ayuno de 24 horas, uno. Incluso un ayuno de 48 horas se queda en el día 2. Todos viven enteros en la fase de quemar grasa, la de los dos primeros días, y ninguno cruza el umbral donde arranca la remodelación multiorgánica. Eso no significa que no sirvan: el 16:8 tiene su evidencia en sensibilidad a la insulina y en peso, y ahí cumple. Significa que atribuirle los beneficios de longevidad del ayuno profundo es pedirle algo que, por diseño temporal, no alcanza.

La progresión por niveles que popularizó el cardiólogo Pradip Jamnadas, su fasting ladder, cobra aquí otro sentido: no es capricho que los niveles altos lleguen a ayunos de varios días. Y conecta con el marco general de la hormesis: el ayuno es un estrés hormetico, y la dosis (aquí, la duración) decide si tocas o no los sistemas que se remodelan tarde.

«Vas a perder músculo» está mal planteado.

¿Cuánto músculo se pierde de verdad?

Los 12 voluntarios perdieron de media 5,7 kg en la semana. Mirando los números en bruto, buena parte parecía masa magra, lo que asusta a primera vista. Pero hay un matiz que lo cambia todo: lo que llamamos «masa magra» no es solo músculo. Las técnicas que la miden capturan también el agua, el glucógeno almacenado en el músculo y tejidos como el hígado, no solo las proteínas contráctiles que de verdad hacen fuerza. Por eso se puede ver una caída grande de «masa magra» en un ayuno sin que eso signifique perder músculo funcional.

La realimentación revela qué era qué

La prueba está en lo que pasa al volver a comer. Tras 3 días de realimentación, la pérdida de masa magra se revirtió casi por completo, mientras que la grasa perdida se mantuvo. Traducido: gran parte de esa «masa magra» era agua y glucógeno que se repusieron en cuanto entró comida; la grasa, en cambio, no volvió. Esa es la señal tranquilizadora del estudio, y el motivo de que el titular de «el ayuno te derrite el músculo» sea, como mínimo, una simplificación.

El paper hermano: la fuerza no cayó

De la misma cohorte salió un segundo trabajo (en Nature Communications) que midió rendimiento físico. El resultado refuerza lo anterior: 7 días de ayuno completo no redujeron la fuerza máxima de las piernas, y la actividad de la AMPK no cambió, lo que pone en duda su papel propuesto en la degradación del músculo. La contrapartida honesta: sí bajaron la oxidación de carbohidratos y la capacidad de resistencia de alta intensidad. Es decir, la fuerza aguanta, pero el motor de alta intensidad se resiente. Conviene recordar el caveat de todo esto: corto plazo, gente sana y delgada, con supervisión; no es una licencia para ayunar a ciegas, y el ayuno tiene contrapartidas reales, como el coste en memoria inmune que documentamos aparte.

No hay forma de saltarse el tiempo.

La pregunta inevitable: si lo bueno empieza el día 3, ¿hay manera de llegar ahí sin pasar tres días sin comer? La respuesta honesta es que no existe un atajo que reproduzca el proteoma del día 3, porque ese cambio depende del tiempo y de la profundidad de la privación. Lo que sí existen son palancas que imitan algunas de las señales, no la remodelación completa.

La más directa son las cetonas exógenas: elevan el BHB en sangre, que es una de las señales centrales del ayuno y actúa como molécula de señalización, no solo como combustible. Pero subir el BHB con una bebida no replica el resto del programa (el vaciado de glucógeno, la autofagia sostenida, la oleada de proteínas inmunes y cerebrales). El ejercicio comparte parte de la maquinaria (activación de AMPK, estímulo de autofagia), pero tampoco es lo mismo. Y la dieta cetogénica o las dietas que imitan el ayuno son, de hecho, justo el horizonte que los autores señalan: el valor del estudio no es decirte que ayunes una semana, sino servir de mapa para desarrollar tratamientos que reproduzcan estos beneficios en personas que no pueden ayunar. Para el enfoque de activar la autofagia por vía de suplementación, ver restricción calórica y su relación con los miméticos.