Vitamina D3 y K2: Guía Completa — Dosis, Sinergia, Formas y Posición de KRECE

KRECE · Guía Bio · Suplemento
Vitamina D3 y K2D3 absorbe el calcio. K2 decide dónde va.
Sin K2, la D3 es una intervención incompleta.
Estado
RECOMENDADO
Evidencia máx.
N5 — Metaanálisis (D3)
RCT humanos
200+ (D3), 30+ (K2)
Vertical
Longevity
Dificultad
Básico
Lectura
18 min
Revisión
v1.4 · Rev. 1
Valoración KRECE
8 / 10

vitamina D
vitamina K2
suplementación
hueso
longevidad
Vitamina D3
Colecalciferol — prohormona, no vitamina en sentido estricto
Vitamina K2
Menaquinona (MK-7 preferida, MK-4 alternativa)
Función D3
Absorción de calcio, inmunidad, expresión génica (~3% del genoma)
Función K2
Activa osteocalcina (Ca → hueso) y MGP (Ca ≠ arterias)
Dosis D3
1.000–4.000 UI/día (mantenimiento según nivel sérico)
Dosis K2
100–200 mcg/día (MK-7)
Vía
Oral con comida grasa (liposolubles)
Cofactor clave
Magnesio (necesario para activar D3 → 25(OH)D → 1,25(OH)₂D)
~50%Población deficiente D3
N5Hueso (D3)
N4Inmunidad (D3)
N4Calcificación (K2)
01Lo que es — sin rodeos
Una hormona disfrazada de vitamina y su copiloto olvidadoLa vitamina D3 (colecalciferol) no es técnicamente una vitamina —es una prohormona que tu piel sintetiza cuando recibe radiación UVB. El hígado la convierte en 25(OH)D (calcidiol, el marcador que se mide en sangre), y el riñón la activa a 1,25(OH)₂D (calcitriol), la forma hormonal que regula la expresión de aproximadamente el 3% del genoma humano. Su función más conocida es la absorción intestinal de calcio, pero también modula inmunidad innata y adaptativa, función muscular, inflamación y proliferación celular.
La vitamina K2 (menaquinona) es el copiloto que casi nadie menciona. Cuando la D3 aumenta la absorción de calcio, alguien tiene que decidir dónde va ese calcio. K2 activa dos proteínas críticas: la osteocalcina (deposita calcio en los huesos) y la proteína GLA de la matriz (MGP, impide que el calcio se deposite en arterias). Sin K2, el calcio extra que absorbes gracias a D3 puede acabar en las paredes arteriales en lugar de en los huesos. Esto no es teoría —es bioquímica documentada.
El problema de escala: entre el 40% y el 70% de la población mundial tiene niveles de 25(OH)D por debajo de los 30 ng/mL. En latitudes por encima de 35°N (toda Europa, gran parte de EE.UU., Japón) la síntesis cutánea es insuficiente durante al menos 6 meses al año. En Paraguay la situación es mejor (más sol), pero la vida en interiores y la alimentación moderna hacen que el déficit sea más común de lo que parece.
02Formas y biodisponibilidad
D3 vs D2, MK-7 vs MK-4 — qué forma elegirCompuestoFormaVentajaVeredicto KRECE
Vitamina D3 (colecalciferol)Animal / liquenEleva 25(OH)D de forma más eficiente y sostenida que D2Estándar
Vitamina D2 (ergocalciferol)Vegetal / hongosMenos eficaz para elevar y mantener niveles. Vida media más corta.No recomendada (salvo vegano estricto)
K2 MK-7Fermentación (natto)Vida media larga (~72h). Dosis efectiva baja (100-200 mcg).Primera opción
K2 MK-4Sintética / animalVida media corta (~6h). Requiere dosis altas (15-45 mg) y múltiples tomas.Válida (menos práctica)
Posición sobre la forma
D3 + K2 MK-7. La combinación estándar. D3 siempre sobre D2 (a menos que seas vegano estricto y no aceptes D3 de liquen). K2 en forma MK-7 porque su vida media larga permite una sola toma diaria. Y siempre con comida grasa: ambas son liposolubles y la absorción mejora significativamente con grasa dietética. Complementar con magnesio es obligatorio —sin magnesio, la D3 no puede convertirse a su forma activa.
03Mecanismo de acción
Dos moléculas, un sistemaD3 — Regulador genómicoEl calcitriol (forma activa) se une al receptor de vitamina D (VDR), un factor de transcripción nuclear presente en casi todas las células del cuerpo. Activa o reprime la expresión de cientos de genes implicados en absorción de calcio, función inmune, diferenciación celular, inflamación y apoptosis. Por eso el déficit de D3 tiene consecuencias tan amplias: no es un micronutriente más, es un regulador master.
K2 — Director de tráfico del calcioK2 carboxila (activa) dos proteínas dependientes de vitamina K: la osteocalcina y la MGP. La osteocalcina activada une calcio al cristal de hidroxiapatita en el hueso. La MGP activada inhibe la calcificación de la media arterial. Sin K2, estas proteínas permanecen inactivas (infracarboxiladas) y el calcio se distribuye de forma caótica: poco en hueso, demasiado en arterias.
La sinergia D3+K2D3 aumenta la absorción de calcio. K2 dirige ese calcio a donde debe ir. Magnesio permite que la D3 se active. Las tres juntas forman un sistema. Suplementar solo una es intervenir a medias.
04Evidencia científica
Lo que dicen los datosIndicaciónNivelHallazgoVeredicto
Salud ósea / osteoporosis (D3)N5Reducción de fracturas con D3 + calcio en población deficienteConsenso
Inmunidad / infecciones resp. (D3)N4Reducción de infecciones respiratorias en deficientesConsistente
Mortalidad global (D3)N4Asociación con reducción de mortalidad en varios metaanálisisPrometedor
Calcificación arterial (K2)N4MK-7 reduce progresión de calcificación vascular en varios RCTsPrometedor
Densidad ósea (K2)N4MK-7 mejora marcadores óseos en postmenopáusicasPrometedor
Depresión (D3)N3Beneficio modesto en personas con niveles <20 ng/mLInsuficiente
Cáncer (D3)N3Asociación epidemiológica fuerte, RCTs mixtosInsuficiente
La trampa del «más es mejor»
Los datos de beneficio son claros cuando se corrige un déficit (de <20 ng/mL a 30-50 ng/mL). Por encima de 50 ng/mL, el beneficio adicional es incierto y el riesgo de hipercalcemia aumenta. Los megadosis de D3 (50.000+ UI/semana durante meses) han causado casos de toxicidad documentados. KRECE no recomienda dosis >4.000 UI/día sin analítica de 25(OH)D previa y seguimiento.
05Indicaciones y contraindicaciones
Para quién y cuándoDocumentado
Deficiencia de 25(OH)D (<30 ng/mL)
Prevención de osteoporosis (con Ca y K2)
Reducción de infecciones respiratorias
Exposición solar insuficiente
Prevención de calcificación arterial (K2)
En investigación
Reducción de mortalidad global
Prevención de cáncer
Función muscular en mayores
Enfermedades autoinmunes
Depresión estacional
Precaución
Hipercalcemia / hiperparatiroidismo
Sarcoidosis (metabolismo D3 alterado)
Anticoagulantes warfarínicos (K2 antagoniza)
Dosis >4.000 UI/d sin analítica
Cálculos renales de calcio (historia previa)
06Protocolo de referencia KRECE
Dosis según nivel y la regla del tridenteNivel 25(OH)DDosis D3K2 MK-7DuraciónControl
<20 ng/mL (deficiente)4.000–5.000 UI/día200 mcg/día8–12 semanasRe-analítica a las 12 semanas
20–30 ng/mL (insuficiente)2.000–3.000 UI/día100–200 mcg/díaContinuadoAnalítica anual
30–50 ng/mL (óptimo)1.000–2.000 UI/día100 mcg/díaMantenimientoAnalítica anual
>50 ng/mLReducir o pausar100 mcg/día—Vigilar hipercalcemia
La regla del tridente KRECE
D3 + K2 + Magnesio = el tridente de la suplementación de base. D3 absorbe calcio, K2 lo dirige, magnesio activa la D3 y participa en 600+ reacciones enzimáticas. Si solo pudieras tomar tres suplementos (además de creatina y omega-3), estos serían los tres. Con comida grasa, por la mañana o almuerzo. Sin excepción.
07La posición de KRECE
Lo que pensamos y por quéLa vitamina D3 es la suplementación más justificada a nivel poblacional junto con el magnesio.
Cuando la mitad de la población es deficiente en una prohormona que regula el 3% del genoma, la pregunta no es «¿debería suplementar?» sino «¿cuál es mi nivel actual?». Una analítica de 25(OH)D cuesta 10-20 euros y te dice exactamente dónde estás.
D3 sin K2 es una intervención incompleta.
Aumentar la absorción de calcio sin dirigirlo es como abrir el grifo sin conectar la manguera. Los datos de K2 sobre calcificación arterial y salud ósea justifican la coadministración. No es un lujo —es el diseño del sistema.
Sin analítica, no hay protocolo responsable.
La D3 es liposoluble y se acumula. Tomar 5.000 UI al día durante años sin medir 25(OH)D no es biohacking —es negligencia. KRECE no recomendará >4.000 UI/día sin una cifra de partida. La analítica es barata. La hipercalcemia no.
08Quién debería estar leyendo esto
Perfil de candidatoSí
Cualquiera que viva por encima de 35°N de latitud (casi toda Europa)
Persona con exposición solar <20 min/día sin protección
Mayores de 50 años (síntesis cutánea reducida)
Personas con piel oscura (menor síntesis a igual exposición)
Quien suplementa calcio sin K2 (riesgo de calcificación)
No (sin supervisión)
Persona con hipercalcemia o hiperparatiroidismo
Quien toma warfarina (K2 es antagonista directo)
Quien toma >4.000 UI/d sin haber medido 25(OH)D
Persona con sarcoidosis (metabolismo D3 alterado)
09Preguntas frecuentes
Lo que busca la gente¿Cuánta vitamina D3 tomar al día?
Depende de tu nivel de 25(OH)D en sangre. Para la mayoría de adultos con niveles en rango insuficiente (20-30 ng/mL): 2.000-3.000 UI/día. Para mantenimiento con niveles óptimos: 1.000-2.000 UI/día. Para corregir deficiencia (<20): 4.000-5.000 UI/día durante 8-12 semanas y volver a medir.
¿Para qué sirve la vitamina K2?
Dirige el calcio a donde debe ir (huesos) e impide que se deposite donde no debe (arterias). Activa la osteocalcina (formación ósea) y la proteína MGP (protección vascular). Sin K2, la suplementación con D3 y/o calcio puede contribuir a calcificación arterial.
¿D3 o D2?
D3 (colecalciferol). Es más eficaz para elevar y mantener niveles séricos de 25(OH)D. La D2 tiene vida media más corta y menor afinidad por la proteína transportadora. Si eres vegano estricto, busca D3 derivada de liquen (existe y es efectiva).
¿MK-7 o MK-4?
MK-7 para la mayoría. Tiene vida media de ~72 horas (una toma diaria), dosis baja (100-200 mcg) y datos clínicos crecientes. MK-4 tiene vida media de ~6 horas y requiere 15-45 mg repartidos en 3 tomas. Es válida pero menos práctica.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. La toxicidad por vitamina D (hipervitaminosis D) causa hipercalcemia: náuseas, debilidad muscular, confusión, arritmias, daño renal. Es rara a dosis <10.000 UI/día, pero se han documentado casos con uso prolongado de dosis altas sin control analítico. Mide tu 25(OH)D antes de suplementar a dosis altas.
10Referencias
Fuentes citadas1
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Knapen MHJ, et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women: a double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015;113(5):1135-1144.
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Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: the emerging group of vitamins required for human health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836.
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Lips P, et al. Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency. Eur J Endocrinol. 2019;180(4):P23-P54.
6
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Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
8
Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189.
Este contenido tiene fines informativos y educativos. No constituye asesoramiento médico. Personas que toman warfarina u otros anticoagulantes antivitamina K no deben suplementar K2 sin supervisión médica. La suplementación con D3 >4.000 UI/día requiere analítica previa de 25(OH)D. KRECE no comercializa vitamina D ni K2 actualmente. © KRECE 2026.