Melatonina

La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal cuando cae la luz. No te «apaga» como un sedante: le dice al núcleo supraquiasmático, el reloj central del cerebro, que ha llegado la noche. Por eso su papel real es cronobiótico, ajustar el ritmo circadiano, no forzar el sueño. Confundir las dos cosas es el origen de casi todos los malentendidos sobre cómo y cuándo tomarla.

¿Funciona? Sí, pero con matices. Un metaanálisis de referencia sobre casi 1.700 personas mostró que la melatonina reduce el tiempo que se tarda en dormirse, mejora algo la calidad y alarga un poco la duración del sueño. El efecto es real pero modesto: sirve para empujar el reloj, no para noquear un insomnio grave. Rinde mejor combinada con oscuridad, horario regular e higiene del sueño que como pastilla aislada.

Aquí está la trampa más extendida: creer que más miligramos es mejor. Dar a un adulto 0,3 mg por la mañana ya eleva sus niveles hasta el pico nocturno normal. La franja útil para dormir está entre 0,3 y 1 mg; el claim europeo autorizado se apoya en 1 mg. Sin embargo, el mercado ha normalizado comprimidos de 5 y hasta 10 mg, una dosis suprafisiológica que no mejora el resultado y sí aumenta la resaca matinal.

El horario importa más que la cantidad. Para conciliar el sueño, se toma de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Para corregir un jet lag, el momento cambia según la dirección del viaje, porque lo que se busca es desplazar el reloj, no sedar. Usarla como si fuera un hipnótico, a dosis alta y a cualquier hora, es justo la forma de que no funcione y de arrastrar somnolencia al día siguiente.

Este es el punto que casi ningún contenido en español explica, y el que más cambia la lectura de los sustos importados. En España, la melatonina en dosis inferior a 2 mg es complemento alimenticio de venta libre; a partir de 2 mg tiene consideración de medicamento y debe pasar el control de la AEMPS. Existe un medicamento autorizado por la vía europea, con melatonina de 2 mg de liberación prolongada, para el insomnio en mayores.

La autoridad europea de seguridad alimentaria solo reconoce dos alegaciones: que la melatonina ayuda a reducir el tiempo para conciliar el sueño (con 1 mg) y que alivia la sensación de jet lag (con 0,5 mg). Cualquier otra promesa (antioxidante, antienvejecimiento, refuerzo inmunitario) no está autorizada para un complemento. Y no es teoría: la AEMPS ha ordenado retirar del mercado productos de 3 y de 5 mg vendidos como suplemento, precisamente por superar el umbral de medicamento. Por eso el escenario de «tragar 50 mg como caramelos» describe el mercado estadounidense, no el europeo.

Los gummies han disparado el consumo porque son agradables, dulces y no parecen un fármaco, y ahí empieza el problema: se toman con la ligereza de una golosina. El análisis clave se publicó en JAMA en 2023: de 25 productos en gominola, 22 estaban mal etiquetados. El contenido real iba del 74 % al 347 % de lo que decía la etiqueta; uno no llevaba melatonina y sí cannabidiol. Un trabajo canadiense previo ya había encontrado que el 71 % de los suplementos se desviaban más de un 10 % de lo declarado.

La consecuencia más seria es pediátrica. En Estados Unidos, las llamadas a los centros de toxicología por ingesta de melatonina en niños aumentaron un 530 % en una década, con miles de visitas a urgencias asociadas. Un niño que muerde varias gominolas creyendo que son chuches puede recibir una dosis muy superior a la prevista. Conviene matizar: la industria discutió el alcance de aquel análisis, y sobre todo el problema es del mercado no regulado. En la UE, un gummy de dosis alta simplemente no puede venderse como complemento. Si aún así compras fuera de ese marco, el sello de calidad independiente (tipo USP) es la única señal fiable de que dentro hay lo que dice la etiqueta.

El titular viral simplifica de más. La preocupación nace de estudios en animales: la melatonina puede modular el eje que gobierna la reproducción actuando sobre neuronas del hipotálamo (GnRH, GnIH, kisspeptina). El problema es que el efecto es inconsistente entre especies: en ratonas retrasa la pubertad, pero en ratas macho la adelanta, y en otras especies depende del fotoperiodo. Coger solo el lado que asusta es cherry-picking.

En humanos la evidencia es escasa y débil. Los pocos estudios se hicieron como pregunta secundaria, en muestras pequeñas, y la única señal de retraso se midió de forma subjetiva. Lo más riguroso que existe, una emulación de ensayo clínico publicada en 2025 sobre una gran cohorte de adolescentes, no encontró efecto sobre el inicio de la pubertad en chicos ni sobre la primera regla en chicas: la asociación aparente se desvanecía al ajustar bien los datos.

La lectura honesta es una señal de precaución en menores, sobre todo a dosis altas y de forma prolongada, no una prueba de daño. Encaja, además, con que la melatonina toca el eje hormonal y con lo que se ve a dosis farmacológicas en su papel inmunomodulador. Lo revelador es qué propone Huberman en su lugar: no melatonina, sino su stack de sueño con magnesio, apigenina y teanina, y ante todo higiene del sueño.