Restaurar la mitocondria no es una cosa: son tres. Densidad, eficiencia bioenergética y control de calidad son palancas distintas, y la divulgación las mezcla a propósito para vender un suplemento de cuarta fila como si actuara igual que el ejercicio.
El dato que ordena todo el campo es brutal por lo simple: doce semanas de zona 2 mejoran la función mitocondrial muscular en torno a un 50% medido por biopsia. Esa magnitud no la replica ningún bote. Y aun así, la conversación popular empieza siempre por la química.
El orden importa más que la lista. Hay exactamente un suplemento mitocondrial con un ensayo humano que mueve la función (la urolitina A), y aun ese falló su objetivo primario. El resto es marcador subrogado, modelo animal o marketing. Esta guía jerarquiza las palancas por evidencia humana y nombra lo que se descarta.
Este artículo es el complemento accionable del ancla del cluster Mitocondria. Allí explicamos qué es la mitocondria como órgano de señalización; aquí ordenamos las palancas reales para restaurar su función, las jerarquizamos por evidencia y nombramos lo que descartamos. La biología del envejecimiento y los hallmarks definen el marco; lo que sigue es operativa clínica.
La tesis es incomoda para la industria del suplemento: las dos palancas que más mueven la aguja (el ejercicio y la restricción calórica) son gratis, y el único bote con respaldo serio es un caso aislado, no la regla. Quien invierte la jerarquia, química primero y movimiento después, optimiza el 5% antes que el 95%.
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N4 humano
El ejercicio es la única polipíldora real: activa las cuatro vías de biogénesis a la vez. Doce semanas de zona 2 elevan la función mitocondrial muscular en torno al 50% por biopsia, incluso en mayores.
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N4 · con matiz
La urolitina A es el único suplemento mitocondrial con un ensayo humano que mueve función (fuerza +~12%), aunque falló su objetivo primario. Solo ~40% de la población la produce bien.
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N2-N3 subrogado
El NMN y el NR elevan el NAD+ en sangre un 60-100%, pero no mejoran función, fuerza ni rendimiento en humanos sanos. Defendibles a partir de los 50 con biomarcadores, no como base.
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rojo · se descarta
El stack de 111 cápsulas (Bryan Johnson) no tiene ningún ensayo de combinación, y los antioxidantes en dosis altas durante el ejercicio bloquean la adaptación que buscas.
VeredictoEl orden importa más que la lista. Primero ejercicio y restricción calórica; si tomas un suplemento, urolitina A; el stack es la respuesta equivocada a una pregunta mal formulada.
«Restaurar la mitocondria» no es una cosa, son tres.
Antes de comparar palancas hay que distinguir qué se mide cuando se habla de función mitocondrial. La divulgación confunde sistemáticamente tres dimensiones que responden a estímulos distintos, y esa confusión es la primera fuente de ruido del campo.
Densidad: cuántas mitocondrias hay
La densidad mitocondrial es el número de mitocondrias por célula. Se mide por biopsia muscular (contenido de citrato sintasa, COX-IV) o por microscopía electrónica. El ejercicio de resistencia es el inductor máximo de biogénesis mitocondrial documentado en humanos: ninguna molécula conocida se le acerca.
Eficiencia: cuánto ATP produce cada una
La eficiencia bioenergética es el ATP producido por miligramo de proteína mitocondrial. Es una función intrínseca del orgánulo, independiente de cuántos haya. Aquí actúan la composición de la membrana (la cardiolipina), la integridad de la cadena respiratoria y la disponibilidad de cofactores estructurales. Es la dimensión que los péptidos como el SS-31 intentan tocar.
Control de calidad: limpiar las dañadas
El control de calidad es la eliminación de mitocondrias dañadas (mitofagia vía PINK1/Parkin) y el equilibrio entre fusión y fisión. Una célula con cien mitocondrias mediocres rinde menos que otra con sesenta excelentes: la calidad del pool importa más que el número. Es la dimensión donde actúan el ayuno y la urolitina A.
Por qué importa esta distinción. Una intervención puede aumentar densidad sin tocar eficiencia. Otra puede mejorar el control de calidad sin biogénesis nueva. El ayuno corto activa autofagia moderada pero no fabrica mitocondrias nuevas; el ejercicio de resistencia hace las tres cosas a la vez. Confundirlas es lo que permite vender un suplemento de Tier 4 como si actuara igual que las palancas de Tier 1.
| Dimensión | Qué mide | Palanca primaria |
|---|---|---|
| Densidad | Número de mitocondrias por célula | Ejercicio de resistencia, HIIT |
| Eficiencia | ATP por mg de proteína mitocondrial | Cardiolipina, SS-31, cofactores |
| Control de calidad | Mitofagia y equilibrio fusión/fisión | Ayuno, urolitina A, ejercicio |
Cuándo cambia qué en humanos sedentarios.
El segundo error sistemático es confundir escalas de tiempo. Un suplemento que dice mostrar «biogénesis en dos horas» está midiendo ARN mensajero, no proteína funcional. La proteína tarda semanas; la función integrada (el VO2max) tarda meses. Confundir uno con otro es como medir la inflación por la temperatura: la señal está ahí, pero no es lo que dice.
Este es el cuadro que un médico o un nutricionista debería tener pegado en pared cuando un paciente pregunta cuándo va a notar el ejercicio.
| Tiempo | Nivel de adaptación | Marcador medible |
|---|---|---|
| 0 a 2 horas | Señalización molecular | AMPK fosforilada hasta 30 veces el basal; PGC1-alfa mRNA elevado |
| 1 a 2 semanas | Síntesis proteíca | Citrato sintasa y COX-IV detectables en biopsia |
| 6 a 8 semanas | Función inicial | VO2max +10-13%, sensibilidad a la insulina mejorada |
| 12 a 16 semanas | Remodelación tisular | Función mitocondrial en torno a +50% en biopsia, fuerza pico máxima |
El dato crudo importa: en doce semanas de caminata vigorosa, un sedentario de 70 años mejora su función mitocondrial muscular en torno al 50% medido por biopsia. Esa magnitud no la replica ningún suplemento. Cualquier conversación sobre restauración mitocondrial que ignore este dato y empiece por la química está mal ordenada de partida. Ese es el mapa completo de palancas, ordenadas por lo que han demostrado en personas:
Las palancas que mueven la aguja.
Ejercicio: la única polipíldora real
El ejercicio activa simultáneamente las cuatro vías de biogénesis (AMPK por déficit energético, calcio por contracción, ROS por estrés oxidativo pulsado, óxido nítrico por flujo capilar) y converge en PGC1-alfa. Ninguna molécula conocida hace eso. Por eso Robinson y colaboradores (2017, Cell Metabolism) demostraron que un protocolo de HIIT podía inducir biogénesis mitocondrial masiva incluso en adultos mayores: las fibras musculares de un atleta de 70 años entrenado son indistinguibles, en densidad mitocondrial, de las de un sedentario de 40.
El protocolo más avalado es el polarizado. Volumen en zona 2 (60 a 80% de las sesiones, 45 a 60 minutos a la intensidad donde el lactato se mantiene estable) para densidad mitocondrial y oxidación de grasas. Picos de intensidad (15 a 20% de las sesiones, HIIT o zona 5) para eficiencia enzimática y aclaramiento de lactato. Mantenimiento de fuerza (2 o 3 sesiones semanales) para reserva contráctil. Profundizamos esto en la pieza dedicada de biogénesis mitocondrial, HIIT y zona 2.
Restricción calórica y ayuno: el otro inductor maestro
El estudio CALERIE 2 (Redman, Ravussin, Anton) siguió durante dos años a adultos sanos no obesos con una restricción calórica objetivo del 25%, aunque la ejecución real promedio fue del ~12%. Pese a esa adherencia parcial, las biopsias musculares mostraron biogénesis mitocondrial aumentada (mejor relación mtDNA/nDNA), reducción significativa de ROS y mejora de la sensibilidad a la insulina. La restricción calórica funciona en humanos, con costes documentados que también importan: descenso de densidad mineral ósea, riesgo de anemia, reducción de hormonas sexuales en algunos protocolos.
El ayuno con mimetismo de Longo (FMD, 5 días al mes con ~750 a 1100 kcal y composición vegana baja en proteína) activa autofagia robusta solo a partir del día 5, según los marcadores en leucocitos. Eso descarta de partida la idea de que ayunos cortos tipo 16:8 produzcan limpieza mitocondrial profunda. Activan AMPK, mejoran la flexibilidad metabólica, son útiles, pero no son el mismo nivel de estímulo que un FMD trimestral o un día entero de ayuno.
Urolitina A: el único suplemento mitocondrial con N4 humano
De todo el catálogo de suplementos mitocondriales del mercado, uno solo tiene un ensayo clínico aleatorizado con resultado funcional positivo en humanos: la urolitina A (Mitopure, de Timeline/Amazentis). El ensayo de Singh y colaboradores (2022, Cell Reports Medicine, estudio ATLAS) administró 500 o 1000 mg al día durante 4 meses a adultos de mediana edad con sobrepeso, no entrenados (n=88 aleatorizados, 79 completados). Resultado: fuerza muscular en torno a +12% y mejoras clínicamente relevantes en resistencia aeróbica (VO2 pico) y en el test de marcha de seis minutos, sin que los participantes cambiaran ejercicio ni dieta. Mecanismo confirmado por biopsia: inducción de mitofagia y aumento de proteínas mitocondriales en músculo, con descenso de acilcarnitinas y de proteína C reactiva.
El matiz honesto, que el marketing del compuesto no cuenta tan alto: el ensayo no alcanzó su objetivo primario (el pico de potencia muscular). La señal en fuerza y resistencia es real y consistente con la cobertura previa (Andreux 2019, Nature Metabolism, y Liu 2022, JAMA Network Open, en mayores), pero el endpoint preespecificado se quedó sin significancia. Es un N4, no un milagro. Profundizamos en mitofagia con ejercicio, urolitina y rapamicina.
Hay un segundo matiz, biológico: la urolitina A circulante depende de la microbiota. Solo en torno al 40% de la población occidental es metabotipo A, capaz de producir urolitina A a partir de elagitaninos dietéticos (granada, frutos rojos, nueces), y esa capacidad cae con la edad, justo cuando más falta hace (Cortés-Martín 2018). Una tanda de antibióticos puede borrar la producción endógena durante semanas. Esto significa que buena parte de la población no produce urolitina A funcional aunque coma granadas a diario, y que la suplementación oral directa es la única vía clínicamente fiable de sortear la dependencia microbiana.
Si la decisión es elegir un suplemento mitocondrial con respaldo clínico, la urolitina A 500 a 1000 mg/día (Mitopure) es la única opción con N4 humano y mecanismo replicable. No reemplaza al ejercicio: lo potencia, especialmente en sarcopenia inicial, fragilidad o ventanas post-quirúrgicas donde el estímulo mecánico está bloqueado. Coste mensual en torno a 100 USD, premium pero alineado con la evidencia.
Las palancas con criterio: NMN y NR.
Los precursores de NAD+ (NMN y NR) son el ejemplo arquetípico de la brecha entre marcador subrogado y resultado clínico. Casi todos los ensayos clínicos publicados desde 2015 demuestran que la suplementación eleva el NAD+ en sangre entre un 60% y un 100%. Casi ninguno demuestra que eso se traduzca en beneficio funcional medible en humanos sanos.
El estudio estándar de moderación es Martens 2018 (Nature Communications): 60 adultos de 55 a 79 años, 1000 mg de NR diarios durante 6 semanas, diseño cruzado controlado por placebo. El NAD+ subió un 60%. La presión arterial mostró tendencia descendente sin alcanzar significancia estadística. La rigidez aórtica no cambió. La función motora, la capacidad de ejercicio y el rendimiento físico no se movieron. El estudio Yoshino 2021 (Science, n=25, NMN 250 mg en mujeres postmenopáusicas con prediabetes y sobrepeso, 10 semanas) sí encontró mejora estadísticamente significativa de la sensibilidad a la insulina muscular medida por clamp euglicémico, pero el efecto fue modesto y limitado a ese subgrupo muy específico.
Las revisiones sistemáticas del periodo 2023 a 2025 son consistentes: la evidencia humana sobre beneficio funcional de NMN y NR es modesta o insuficiente para recomendar uso generalizado en personas sanas. Los efectos más prometedores aparecen en estados patológicos de alto estrés biológico (ELA, Parkinson) donde sí hay señales positivas pendientes de replicación.
Posición KRECE sobre NMN y NR. No son estafa, no son milagro. Defendibles a partir de los 50 años con biomarcadores que lo justifiquen (lipidómica desfavorable, fragilidad incipiente, sarcopenia documentada). Expectativa modesta. No son punto de entrada genérico para un treinteañero sano. Quien recomienda NMN como base de longevidad a esa edad está vendiendo humo con datos selectivos.
Las palancas con matiz: frío y péptidos mitocondriales.
Frío: real en grasa parda, hipótesis en músculo
El estudio Søberg y colaboradores (2021, Cell Reports Medicine) comparó nadadores invernales adaptados con controles emparejados. Protocolo: 11 minutos semanales de inmersión en agua fría más 57 minutos de sauna. Los nadadores mostraron mayor activación del tejido adiposo marrón, termogénesis adaptativa más eficiente y mejor sensibilidad a la insulina. El motor de ese calor es el desacoplamiento mitocondrial vía UCP1, y nuestra cobertura en hormesis con sauna, frío, ayuno e hipoxia lo desarrolla en profundidad.
Lo que no está demostrado es la afirmación popular de que el frío post-ejercicio amplifica la biogénesis mitocondrial muscular más allá del ejercicio solo. No existe ensayo clínico humano controlado que compare cabeza a cabeza ejercicio más frío frente a ejercicio aislado y demuestre un incremento crónico significativo en densidad mitocondrial muscular para el primero. Y peor: el frío aplicado inmediatamente después del entrenamiento de fuerza atenúa la hipertrofia entre un 20 y un 30% al bloquear la señalización inflamatoria aguda necesaria para la síntesis proteíca. La duda nunca es si el frío hace algo, lo hace. La duda es si es la mejor inversión cuando el ejercicio ya por sí solo duplica la masa mitocondrial en doce semanas.
Péptidos mitocondriales: herramienta clínica, no optimización
El elamipretide (SS-31) tiene N4 en miopatías mitocondriales primarias y síndrome de Barth, donde estabiliza la cardiolipina y mejora la endurance medida por test de marcha de seis minutos. Su ensayo pivotal de fase 3 en miopatía mitocondrial primaria (MMPOWER-3) no alcanzó el endpoint primario en la población general por la heterogeneidad genética de los pacientes, y la FDA ha mantenido una postura cautelosa. El MOTS-c es un péptido mitocondrial endógeno cuyos niveles plasmáticos suben hasta doce veces tras ejercicio aeróbico intenso, pero no existe RCT humano de fase 3 que respalde su uso exógeno como suplemento de longevidad. Profundizamos en péptidos mitocondriales con evidencia clínica.
Posición KRECE: ambos son herramientas para fragilidad mitocondrial documentada, no para optimización general. El SS-31 antes que el MOTS-c en pacientes con daño establecido (sellar antes de estimular). Inyectar MOTS-c a un sedentario sano es enviar una señal de estrés energético a un sistema que no la ha generado por contracción: mecanismo teórico interesante, traducción clínica sin validar.
Lo que se descarta y por qué.
El stack mitocondrial: la respuesta equivocada a una pregunta mal formulada
Bryan Johnson y su protocolo Blueprint son el caso de estudio del modelo aditivo de suplementación: 111 cápsulas y tópicos al día que incluyen NMN, urolitina A, CoQ10, PQQ, ALA, creatina, magnesio, espermidina y una larga lista de cofactores mitocondriales. El coste reportado de su protocolo total ronda los dos millones de dólares anuales. Los marcadores publicados de su seguimiento incluyen edad biológica por relojes epigenéticos, parámetros cardíacos y composición corporal. Lo que falta, y es revelador que falte, es biopsia muscular con cuantificación de citrato sintasa, COX-IV o densidad mitocondrial por microscopía electrónica.
El argumento contra el stack no es moral, es técnico. Combinar diez palancas mitocondriales a la vez no es diez veces mejor: es bioquímicamente impredecible. No hay ensayos clínicos de combinación. Hay riesgo documentado de que las dosis altas de antioxidantes (CoQ10, ALA, vitaminas C y E) bloqueen la mitohormesis ROS-dependiente que la mitocondria necesita para adaptarse al ejercicio. Hay redundancia mecanística en el eje AMPK/SIRT1/mTOR, donde añadir más sustrato no necesariamente activa más función. Y, sobre todo, hay un coste de oportunidad masivo: el dinero, la atención y la disciplina que se invierten en mantener 111 suplementos al día no se invierten en lo que sí funciona.
La frase que cierra el caso: Bryan Johnson gasta dos millones de dólares al año para conseguir, en el mejor de los casos, una fracción de las adaptaciones mitocondriales que cualquier sedentario consigue gratis con doce semanas de zona 2.
Antioxidantes durante la adaptación al ejercicio: contraproducentes
Ristow y colaboradores (2009, PNAS) administraron 1000 mg de vitamina C más 400 UI de vitamina E al día a hombres sanos durante cuatro semanas de entrenamiento. El grupo placebo mejoró la sensibilidad a la insulina inducida por el ejercicio y elevó PGC1-alfa, NRF1, TFAM y SOD en biopsia muscular. El grupo suplementado bloqueó prácticamente todas esas adaptaciones. Paulsen y colaboradores (2014) confirmaron el patrón con dosis similares en un ensayo de 11 semanas: bloqueo de COX-IV. Las ROS pulsadas son la señal adaptativa, no el ruido a eliminar.
La regla operativa es que cualquier antioxidante exógeno en dosis suprafisiológicas (vitamina C 1 g o más, vitamina E 400 UI o más, NAC oral en periodo peri-entreno) puede bloquear la adaptación al ejercicio. Los polifenoles dietéticos (curcumina, quercetina, arándanos) tienen un mecanismo distinto, activan NRF2 vía hormesis, y no bloquean el efecto del ejercicio en las dosis nutricionales habituales. La diferencia está en la dosis y en el momento.
PQQ, glutatión oral y «cofactores mitocondriales» genéricos
El PQQ tiene N0-N1: experimentos in vitro y modelos animales con resultados optimistas, evidencia humana funcional prácticamente nula. El glutatión oral se degrada en el tracto digestivo antes de absorberse en cantidad relevante, no eleva niveles tisulares de manera significativa, eso es bioquímica básica. Los «cofactores generales» tipo alfa-cetoglutarato, NMN microemulsionado y similares se mueven en la frontera entre suplemento serio y marketing con disfraz mecanístico. Sin RCT humano con resultado funcional, no entran al catálogo KRECE.
Lo que daña la mitocondria desde la receta.
El capítulo más ignorado de la «salud mitocondrial» es el de los fármacos prescritos que la deterioran. Aquí sí hay dos casos donde la suplementación mitocondrial está justificada por mecanismo y evidencia.
Estatinas y depleción de CoQ10
Las estatinas inhiben la HMG-CoA reductasa. La vía del mevalonato no produce solo colesterol: produce también CoQ10. Por eso la depleción de CoQ10 plasmático bajo tratamiento con estatinas no es un efecto secundario accidental, sino una consecuencia directa del mecanismo del fármaco, en proporciones similares a la reducción del LDL. Los síntomas musculares asociados a estatinas (SAMS) van del 1 a 5% en ensayos clínicos al 20 a 25% en práctica real. Los metaanálisis sobre suplementación con CoQ10 para mitigar los SAMS son mixtos: cuando se exigen biomarcadores objetivos (CK elevada) el efecto suele ser nulo; cuando se evalúa dolor subjetivo el efecto puede ser clínicamente relevante. Posición KRECE: el ubiquinol 100 a 200 mg/día en pacientes en tratamiento crónico con estatinas es razonable como protección bioenergética, sin sobrevender el efecto sobre la mialgia subjetiva.
Fluoroquinolonas y daño de mtDNA
El ciprofloxacino, el levofloxacino y el moxifloxacino son antibióticos eficaces y tóxicos mitocondriales documentados. La raíz biológica es coherente: la mitocondria conserva ADN circular y ribosomas de origen bacteriano, y los antibióticos que actúan sobre topoisomerasas bacterianas también dañan el ADN mitocondrial humano. La FDA mantiene una black box warning por riesgo de tendinopatía, rotura del tendón de Aquiles, neuropatía periférica permanente y aneurisma aórtico, eventos que pueden manifestarse meses después de finalizar el tratamiento. Posición KRECE: evitar las fluoroquinolonas como primera línea para infecciones no complicadas; reservarlas para indicaciones donde la alternativa clínica sea claramente inferior; vigilar especialmente en deportistas, mayores y pacientes con disfunción mitocondrial previa.
Estos dos casos conectan el cluster Mitocondria con el eje sistémico de inflammaging: la disfunción mitocondrial iatrogénica suma a la inflamación crónica de bajo grado y acelera el envejecimiento biológico mucho más de lo que cualquier suplemento «antiaging» lo retrase.
| Palanca | Qué hace y qué ha mostrado | Nivel (N0-N5) | Veredicto KRECE |
|---|---|---|---|
| Ejercicio (zona 2 + HIIT) | Activa las cuatro vías de biogénesis a la vez; en torno a +50% de función muscular por biopsia en 12 semanas, incluso en mayores. | N4 humano | Base, primero |
| Restricción calórica / ayuno | Biogénesis y menos ROS por biopsia (CALERIE 2); la autofagia profunda llega solo desde el día 5 de ayuno. | N4 humano | Inductor maestro |
| Urolitina A | Único suplemento con RCT humano de función (fuerza +~12%), pero falló el objetivo primario; ~40% de la población la produce. | N4 con matiz | Si tomas uno, este |
| NMN / NR | Suben el NAD+ un 60 a 100% sin mejora funcional en sanos; defendibles a partir de los 50 con biomarcadores. | N2-N3 | Con criterio |
| Frío (grasa parda) | Activa el tejido adiposo marrón y mejora la insulina; sin prueba en músculo y reduce la hipertrofia si se aplica tras la fuerza. | N2 | Con matiz |
| SS-31 / MOTS-c | El SS-31 tiene N4 solo en enfermedad mitocondrial primaria; el MOTS-c no tiene RCT de fase 3 como suplemento exógeno. | N4 clínico | Solo en enfermedad |
| Stack (111 cápsulas) | Modelo aditivo sin ningún ensayo de combinación; coste de oportunidad masivo y sin biopsia que lo respalde. | N0 | Se descarta |
| Antioxidantes en dosis alta (peri-ejercicio) | Bloquean la mitohormesis ROS-dependiente y las adaptaciones al ejercicio (Ristow, Paulsen). | N0 en contra | Contraproducente |
| PQQ, glutatión oral, cofactores genéricos | Sin RCT humano funcional; el glutatión oral no eleva niveles tisulares de forma relevante. | N0-N1 | Fuera del catálogo |
Este artículo es contenido editorial. No sustituye al criterio médico individualizado. Las decisiones sobre fármacos prescritos (estatinas, fluoroquinolonas, cualquier otro) pertenecen al especialista que evalúa riesgo y beneficio caso por caso. La suplementación con urolitina A, NMN, NR o CoQ10 puede interactuar con tratamientos crónicos: consulta antes de iniciar.
¿Cuál es el mejor suplemento para las mitocondrias?
La urolitina A es el único con un ensayo humano que mueve la función (fuerza en torno a +12%), aunque no alcanzó su objetivo primario. Aun así, ningún suplemento se acerca al ejercicio: doce semanas de zona 2 mejoran la función mitocondrial muscular alrededor de un 50% medido por biopsia.
¿Funciona la urolitina A?
Sí, con matices. En el estudio ATLAS (Singh 2022) mejoró la fuerza y la resistencia en adultos de mediana edad, pero no alcanzó su objetivo primario (el pico de potencia). Solo en torno al 40% de la población produce urolitina A de forma natural, así que la suplementación tiene sentido en muchos casos.
¿Sirven el NMN y el NR para rejuvenecer?
Elevan el NAD+ en sangre entre un 60 y un 100%, pero no mejoran la fuerza, la capacidad de ejercicio ni el rendimiento en personas sanas. Son defendibles a partir de los 50 con biomarcadores que lo justifiquen, no como base de longevidad para alguien joven y sano.
¿Cuánto tarda el ejercicio en mejorar las mitocondrias?
La señalización molecular cambia en horas, las proteínas mitocondriales en una o dos semanas y la función integrada (el VO2max) en seis a ocho semanas. La remodelación grande, en torno a un 50% más de función por biopsia, aparece hacia las doce a dieciséis semanas.
¿El frío mejora las mitocondrias?
Activa la grasa parda y mejora la sensibilidad a la insulina, eso está demostrado. Pero no hay prueba de que el frío tras el ejercicio aumente las mitocondrias del músculo más que el ejercicio solo, y aplicado justo después de entrenar fuerza puede reducir la hipertrofia entre un 20 y un 30%.
¿Qué fármacos dañan las mitocondrias?
Las estatinas reducen el CoQ10 por su propio mecanismo, y las fluoroquinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino) dañan el ADN mitocondrial. En ambos casos la decisión es del médico; con estatinas, el ubiquinol 100 a 200 mg al día es una protección razonable.
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism. 2017;25(3):581-592. PubMed. El ejercicio induce biogénesis mitocondrial incluso en adultos mayores.
- Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction. Cell Metabolism. 2018;27(4):805-815. PubMed. CALERIE 2: restricción calórica, biogénesis y menos daño oxidativo en humanos.
- Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science Translational Medicine. 2017;9(377):eaai8700. PubMed. La dieta de mimetismo del ayuno (FMD) y sus marcadores.
- Singh A, D’Amico D, Andreux PA, et al. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults. Cell Reports Medicine. 2022;3(5):100633. PubMed. Estudio ATLAS (n=88): fuerza +~12% y resistencia, pero objetivo primario (pico de potencia) no alcanzado.
- Liu S, D’Amico D, Shankland E, et al. Effect of urolithin A supplementation on muscle endurance and mitochondrial health in older adults: a randomized clinical trial. JAMA Network Open. 2022;5(1):e2144279. PubMed. Segundo RCT de urolitina A, en adultos mayores.
- Andreux PA, Blanco-Bose W, Ryu D, et al. The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans. Nature Metabolism. 2019;1(6):595-603. PubMed. Seguridad y firma molecular de la urolitina A en humanos.
- Cortés-Martín A, García-Villalba R, González-Sarrías A, et al. The gut microbiota urolithin metabotypes revisited: the human metabolism of ellagic acid is mainly determined by aging. Food & Function. 2018;9(8):4100-4106. PubMed. La capacidad de producir urolitina A (metabotipos) depende sobre todo de la edad.
- Tomás-Barberán FA, García-Villalba R, González-Sarrías A, Selma MV, Espín JC. Ellagic acid metabolism by human gut microbiota: three urolithin phenotypes. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2014;62(28):6535-6538. PubMed. Los tres metabotipos de urolitina en la población.
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nature Communications. 2018;9(1):1286. PubMed. El NR sube el NAD+ pero no mueve la función física.
- Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021;372(6547):1224-1229. PubMed. El NMN mejora la sensibilidad a la insulina en un subgrupo concreto.
- Søberg S, Lehrskov L, Carlier H, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine. 2021;2(10):100408. PubMed. Frío, grasa parda y termogénesis adaptativa.
- Ristow M, Zässler K, Birringer M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS. 2009;106(21):8665-8670. PubMed. Los antioxidantes en dosis altas bloquean las adaptaciones al ejercicio.
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology. 2014;592(8):1887-1901. PubMed. Confirmación del bloqueo de la adaptación por antioxidantes.
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