Magnesio en España

La normativa europea de complementos alimenticios funciona con una lista positiva cerrada. El anexo II de la Directiva 2002/46/CE enumera, mineral a mineral y sal a sal, las fuentes que pueden usarse para fabricar un complemento. Esa lista se reescribió con el Reglamento (CE) 1170/2009, y en España se aplica a través del Real Decreto 1487/2009, modificado por el Real Decreto 130/2018. La regla es simple y poca gente la conoce: si la forma química no está en la lista, no puede venderse.

Lo interesante es lo que eso implica para leer una etiqueta. Las sales están nombradas de forma literal: óxido de magnesio, cloruro de magnesio, citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, carbonato, lactato, gluconato, malato y unas cuantas más. Cuando ves una de esas palabras en la lista de ingredientes, estás viendo un término con definición legal. Cuando ves un nombre comercial, un eslogan o una palabra paraguas, estás viendo marketing. Esta es la misma lógica de lista positiva que explicamos para otros mercados en péptidos legales en España, aplicada aquí a un producto de venta libre.

Y una consecuencia que sirve de filtro inmediato. En julio de 2025 la EFSA publicó su evaluación del orotato de magnesio dihidratado y concluyó que no puede autorizarse para complementos alimenticios en las condiciones de uso propuestas. Si te ofrecen orotato de magnesio como complemento en la UE, esa forma no ha pasado el filtro de seguridad. No hace falta discutir su biodisponibilidad: la conversación se acaba antes.

Esta es la parte que no aparece en ninguna ficha de producto y que conviene tener clara, porque cambia el juicio sobre buena parte de lo que se ha vendido en España en los últimos años. El recorrido fue este. La EFSA adoptó su dictamen el 30 de enero de 2024 y lo publicó en marzo: concluyó que el L-treonato de magnesio es seguro en las condiciones propuestas y que el magnesio de esa fuente es biodisponible. Después, el Reglamento de Ejecución (UE) 2024/2694 autorizó su comercialización como nuevo alimento. Y solo con el Reglamento (UE) 2025/2225, de 5 de noviembre de 2025, publicado el día 6, se incorporó al anexo II de la Directiva 2002/46/CE, que es el paso que lo convierte en fuente legal de magnesio para complementos.

Las condiciones de uso son parte de la autorización y hay que leerlas. El límite es de 250 mg de magnesio al día procedentes de esa fuente, que corresponden a unos 3.000 mg de L-treonato de magnesio; es solo para adultos y excluye de forma expresa a mujeres embarazadas y en período de lactancia. Ese tope de 250 mg no es arbitrario: coincide con el nivel máximo que la EFSA maneja para el magnesio de suplemento en sales fácilmente disociables.

Hay además una capa comercial que conviene conocer si comparas productos. La autorización como nuevo alimento lleva asociado un período de protección de datos de cinco años a favor del solicitante, de modo que durante ese tiempo la vía de entrada al mercado europeo está vinculada a quien presentó el expediente. En la práctica eso significa que, en este momento, un L-treonato vendido en la UE debería poder trazarse a esa autorización. Es una pregunta legítima que hacerle a cualquier vendedor.

Y una advertencia de territorio: aquí no discutimos si el L-treonato funciona mejor que el bisglicinato, ni si el sobrecoste se justifica. Eso tiene su propia entrada y está tratado con la evidencia humana en la mano en L-treonato frente a bisglicinato. Aquí solo tratamos si puede venderse y bajo qué condiciones, que es una pregunta distinta y anterior.

El magnesio no se vende solo: se vende unido a algo. Ese algo pesa, y en algunas formas pesa mucho más que el propio mineral. De ahí sale la confusión más cara del lineal: cuando un bote pone magnesio 500 mg, esos 500 mg pueden ser el peso de la sal completa o el del magnesio elemental, y entre las dos lecturas hay una diferencia de hasta siete veces.

Los porcentajes aproximados de magnesio elemental por peso son estos, y merece la pena memorizar los extremos. El óxido ronda el 60 por ciento, que es el más alto de todos. El carbonato está en torno al 28 por ciento, el cloruro sobre el 12, el citrato alrededor del 16, el bisglicinato en el 14,1 y el L-treonato en torno al 8. Aquí aparece la primera paradoja útil: la forma con más magnesio por gramo es la que peor se absorbe, y la que menos lleva es la más cara. El porcentaje elemental y la biodisponibilidad son dos cosas distintas y con frecuencia van en sentidos opuestos.

La norma europea ayuda más de lo que parece. El Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a declarar el contenido de nutriente y su porcentaje respecto al valor de referencia, y para el magnesio ese valor es de 375 mg. Eso significa que, si el bote declara un porcentaje del valor de referencia, puedes reconstruir el magnesio elemental real multiplicando: un 20 por ciento son 75 mg de magnesio, diga lo que diga la cifra grande del frontal. Es el dato menos vistoso de la etiqueta y el más útil.

El bisglicinato de magnesio es un quelato: un ion de magnesio unido a dos moléculas de glicina formando un anillo estable mediante enlaces de coordinación. Esa estructura tiene una consecuencia aritmética que no admite discusión, porque es química de bachillerato: un bisglicinato completamente reaccionado contiene aproximadamente el 14,1 por ciento de su peso en magnesio elemental. El resto es glicina.

De ahí sale una regla que puedes aplicar en el lineal con la calculadora del móvil. Divide el magnesio elemental declarado entre el peso declarado de bisglicinato. Si el resultado está cerca del 14 por ciento, la cifra es coherente con un bisglicinato puro. Si sale por encima del 16 por ciento, hay óxido de magnesio en la mezcla, porque no existe forma de que un bisglicinato puro supere ese umbral. Ninguna promesa de la etiqueta cambia esa división.

Ahora, el matiz honesto, porque aquí se cuenta mal muy a menudo. Que haya óxido añadido no es necesariamente fraude: existe un producto legítimo, el bisglicinato tamponado, que combina el quelato con un exceso de óxido de magnesio precisamente para subir el aporte elemental por cápsula, y el propio fabricante de referencia del sector lo vende declarado como tal. El problema no es el tamponado: es el tamponado vendido como si fuera bisglicinato puro, y a precio de bisglicinato puro.

El problema analítico de fondo explica por qué esto pasa. Un ensayo de potencia estándar mide cuánto magnesio y cuánta glicina hay, y una mezcla física de óxido con glicina da el mismo resultado que un quelato completamente reaccionado. Para distinguirlos hace falta espectroscopía, resonancia magnética nuclear o infrarrojo, o un ensayo de solubilidad. Es decir: el certificado de análisis habitual no puede resolver la pregunta. La lógica general de por qué un certificado de pureza no prueba identidad está desarrollada en cómo saber si un producto es lo que dice ser.

En el anexo II de la directiva aparecen sales concretas con nombre propio. Lo que no aparece ni una sola vez es la palabra quelado. No es un término regulado, no tiene definición legal y no obliga a nada a quien lo imprime. Un producto puede poner magnesio quelado en el frontal y llevar dentro cualquier cosa de la lista positiva, incluida una mezcla.

Lo mismo pasa con marcas registradas y sistemas de validación de fabricante. Existen nombres comerciales del sector que identifican procesos de quelación con control de lote, y ver uno de esos nombres en la lista de ingredientes te da información real sobre el origen del ingrediente. Pero es información de trazabilidad, no una categoría legal: una marca de ingrediente no es una certificación pública ni un sello de calidad emitido por nadie independiente. Es el fabricante diciéndote qué fabricó.

La lectura práctica es esta. En la lista de ingredientes busca la sal por su nombre legal; en el frontal, ignora los adjetivos. Y si la sal declarada no coincide con la promesa del frontal, ya tienes tu respuesta sin necesidad de más.

Óxido de magnesio. Es el más barato y el que más magnesio lleva por gramo, en torno al 60 por ciento, y también el peor absorbido con diferencia. Su uso clínico habitual como laxante osmótico aprovecha justamente que se queda en el intestino. Como suplemento para corregir un déficit es la peor elección disponible, y sigue siendo la forma dominante en el mercado masivo español.

Cloruro de magnesio. El clásico del herbolario español, con presencia histórica y precio bajo. Se absorbe razonablemente bien y su punto débil es la tolerancia digestiva: a las dosis necesarias para una suplementación real irrita a bastante gente. Aporta además cloruro a la dieta, lo que puede importar en algunos perfiles.

Citrato de magnesio. La opción intermedia sensata. Buena absorción, precio contenido, disponibilidad amplia, y un efecto laxante propio a dosis altas que en algunas personas es una ventaja y en otras un problema. Para la mayoría de los objetivos generales, es difícil argumentar en su contra por criterio de coste y evidencia.

Bisglicinato de magnesio. El de mejor tolerancia digestiva de los habituales, con el 14,1 por ciento de aporte elemental y el problema de verificación que ya hemos visto. La glicina, además, no es un pasajero neutro: tiene efectos propios que tratamos en glicina. Es la forma en la que más atención hay que prestar a la aritmética de la etiqueta.

L-treonato de magnesio. El más caro por miligramo de mineral, con el aporte elemental más bajo, legal en la UE desde noviembre de 2025 y con condiciones de uso específicas. Si el motivo para pagarlo es cognitivo, la discusión de la evidencia está en su entrada comparativa, no aquí.

Las otras. Malato, lactato, gluconato y carbonato están en la lista positiva y son opciones legales; taurato y orotato requieren comprobar el estado de su forma concreta, y en el caso del orotato dihidratado la respuesta ya la hemos dado. Sobre el mecanismo por el que el magnesio hace falta en primer lugar, la referencia es el pilar de magnesio y la entrada de ATP.

Los dos números se confunden constantemente y no significan lo mismo. El valor de referencia de nutrientes de 375 mg, fijado en el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011, es una referencia de etiquetado: sirve para calcular el porcentaje que aparece en la tabla nutricional. No es una recomendación personal ni un objetivo que haya que alcanzar con suplemento.

El límite de 250 mg diarios es otra cosa: es el nivel máximo que la EFSA maneja para el magnesio procedente de suplementos en forma de sales fácilmente disociables, y es el que aparece reflejado como condición de uso en la autorización del L-treonato. Va referido solo al magnesio añadido, no al de la dieta, porque el magnesio de los alimentos se absorbe de otra manera y no produce el mismo efecto.

El efecto adverso que marca el techo es digestivo y dependiente de la dosis: heces blandas y diarrea osmótica, más probables cuanto peor se absorbe la forma y cuanto mayor es la toma única. Repartir la dosis y elegir una forma bien tolerada resuelve la mayor parte de los casos.

Y la advertencia que no puede quedar escondida: en insuficiencia renal el magnesio se elimina peor y puede acumularse hasta niveles peligrosos, de modo que la suplementación ahí requiere control médico. Lo mismo vale para quien toma medicación que interactúa: el magnesio reduce la absorción de algunos antibióticos y de las hormonas tiroideas si se toman juntos, y separar las tomas suele bastar. Quién está realmente en riesgo de déficit y quién no lo desarrollamos en deficiencia de magnesio.

La cifra grande que no es magnesio. Un frontal que anuncia 500 mg sin decir de qué. Desactivada buscando en la tabla nutricional el magnesio con su porcentaje del valor de referencia y multiplicando por 375.

El bisglicinato que no divide. Un producto vendido como bisglicinato puro cuyo porcentaje elemental sale muy por encima del 14 por ciento. Desactivada con la división de la sección anterior. Si el fabricante declara tamponado, es honesto; si no lo declara y la aritmética no cuadra, ya sabes por qué.

La mezcla de siete formas. Cápsulas que anuncian muchas sales distintas. El problema no es mezclar: es que repartir una dosis pequeña entre siete formas garantiza que ninguna llegue a cantidad útil, y suele servir para que el óxido barato ocupe la mayor parte del peso mientras las formas caras aparecen en la lista. Desactivada exigiendo la cantidad por forma, no el total.

La dosis diaria que no es la del bote. Etiquetas cuya cantidad declarada corresponde a tres cápsulas mientras la posología sugiere una. Desactivada leyendo siempre a qué toma se refiere la tabla nutricional antes de comparar precios.

El precio por cápsula en lugar de por miligramo. La única comparación que significa algo es euros por miligramo de magnesio elemental, y exige haber hecho antes todas las divisiones anteriores. Es el motivo por el que casi nadie compara bien: el trabajo aritmético está deliberadamente puesto del lado del comprador.

Conviene separar lo que un lector puede comprobar de lo que no, porque en este terreno circula mucha afirmación categórica sin respaldo. Se puede verificar: que la sal declarada esté en la lista positiva, el porcentaje de magnesio elemental por aritmética, si la cifra es coherente con la forma declarada, si el fabricante declara tamponado, y a cuántas cápsulas corresponde la tabla.

No se puede verificar desde fuera: si un bisglicinato concreto está completamente reaccionado. Eso exige espectroscopía y no lo resuelve el certificado de análisis habitual, que mide contenido y no estructura. Cualquiera que te asegure, solo mirando un bote, que ese bisglicinato es falso, está afirmando más de lo que puede saber.

Sobre el alcance real del problema, aquí hay que ser preciso y corregir a nuestra propia versión anterior de esta entrada, que afirmaba que una parte significativa del bisglicinato vendido en herbolarios y farmacias españolas no es bisglicinato real. Esa afirmación no tenía fuente. Lo que existe documentado es un análisis de 2022 realizado por un fabricante del sector sobre productos comprados en Amazon en Estados Unidos, en el que ninguna de las muestras ajenas resultó ser bisglicinato completamente quelado y una cuarta parte no alcanzaba el contenido declarado. Es un dato relevante y hay que citarlo con sus dos limitaciones: lo publicó una parte interesada y no examinó el mercado español.

Que el mecanismo del problema sea real y esté bien descrito no autoriza a extrapolar su prevalencia a un mercado que nadie ha analizado. Nadie ha publicado un análisis del bisglicinato que se vende en España. Decirlo así, en lugar de acusar, es la diferencia entre criterio y ruido, y es además lo único defendible cuando el que escribe podría tener interés en que desconfíes de la competencia.

Esta entrada no te dice qué marca comprar, y la omisión es deliberada. Una publicación que ordena marcas de un producto de venta libre está a un paso de convertirse en un escaparate, y en cuanto quien escribe tiene o puede tener interés en ese mercado, el ranking deja de ser criterio y pasa a ser posicionamiento. Preferimos darte las divisiones y que el ranking lo hagas tú, porque las divisiones siguen siendo válidas independientemente de quién las publique.

La versión anterior de esta entrada sí ordenaba marcas y emitía veredictos, con expresiones como referencia editorial premium. Lo hemos retirado, y con ello la tabla de precios. También llevaba una declaración de intereses que decía que KRECE no comercializa magnesio: ese tipo de declaración solo vale si se mantiene actualizada, y una declaración de intereses caducada es peor que ninguna. La política de divulgación del catálogo de suplementación se declarará de forma explícita y verificable cuando corresponda.

Las marcas siguen apareciendo en esta entrada cuando aportan un hecho comprobable, como qué forma declara un producto concreto o qué patente de ingrediente figura en su lista. Lo que no vas a encontrar es un veredicto sobre cuál es mejor. Si buscas la comparación de formas por evidencia, está en el pilar de magnesio; si buscas si el treonato compensa, está en su comparativa; y si lo que te pasa es que tomas magnesio y la vitamina D no te sube, eso tiene entrada propia.