Flavanoles

Los flavanoles son una subclase de los flavonoides, que a su vez son una rama de los polifenoles. Se llaman también flavan-3-oles porque llevan siempre un grupo hidroxilo en el carbono 3 del anillo central, y a diferencia de muchos flavonoides no tienen doble enlace entre los carbonos 2 y 3 (Panche, 2016).

La familia tiene tres escalones. Los monómeros son las catequinas: la (+)-catequina, la (-)-epicatequina, que es la principal del cacao, y sus formas con galato, como el galato de epigalocatequina o EGCG, el flavanol principal del té verde. Cuando se encadenan forman las procianidinas, también llamadas proantocianidinas o taninos condensados. Y en el té negro, la fermentación las convierte en teaflavinas y tearrubiginas.

En la clasificación médica no hay un descriptor propio para los flavanoles: la epicatequina está dentro de Catechin (MeSH D002392) y las procianidinas, en Proanthocyanidins (D044945).

Flavonoides es la familia entera: flavonoles, flavonas, flavanonas, isoflavonas, antocianinas y flavanoles. Flavonoles, con o, son otra subclase, con un grupo cetona y un doble enlace en el anillo central: la quercetina, el kaempferol o la fisetina (Panche, 2016). La quercetina tiene su ficha en quercetina y la fisetina, en fisetina.

La confusión es habitual, también en los buscadores: escribir flavonoles autocompleta hacia flavanoles, y hay artículos de primera página sobre el cacao titulados con flavonoles. Si un texto atribuye a los flavonoles del cacao la declaración europea, habla de los flavanoles.

Las procianidinas de la uva, las OPC de la cosmética, son cadenas de flavanoles; su uso tópico y en el vino tiene su pieza en vinoterapia.

Que neutralicen radicales en un tubo de ensayo no explica sus efectos. Lo que llega a la sangre son sobre todo metabolitos, como se cuenta en la absorción; qué hacen de verdad los antioxidantes está en radicales libres.

El té verde y el chocolate negro son las fuentes más densas de monómeros. La tabla suma las catequinas medidas en cada alimento; no incluye las procianidinas, que en el cacao, la manzana y la uva pueden ser la mayor parte.

Cómo leerla. Son sumas de monómeros hechas por KRECE a partir de cada fila; la del Linus Pauling Institute es una tabla secundaria y la del USDA, la base primaria de flavonoides, que no recoge las procianidinas. Sirven para ordenar, no para contar miligramos: el contenido cambia con la variedad, el procesado y la preparación.

En España se toman muy pocos monómeros y muchas procianidinas. En el estudio europeo de ingesta, la de monómeros fue la más baja de la UE, 24 mg diarios, y la de procianidinas, la más alta, 175 mg; con las teaflavinas, unos 208 mg en total; el total europeo iba de 181 a 793 mg al día, con el té como primera fuente en el conjunto (Vogiatzoglou, 2014). El estudio tuvo una beca de Mars y un autor de la empresa.

En el Mediterráneo manda la fruta, no el té. En la región mediterránea del estudio EPIC, con Grecia, Italia, España y el sur de Francia, la ingesta total fue de 268,8 mg diarios: más de la mitad venía de la fruta, un tercio de la manzana y la pera, y casi una quinta parte del vino. En los centros españoles, la ingesta total fue de 279 a 498 mg en los hombres y de 152 a 286 en las mujeres (Knaze, 2012). Por eso cualquier cifra de flavanoles debe decir si son monómeros o el total con procianidinas.

La epicatequina se absorbe bien. En un ensayo con 8 varones que tomaron 60 mg marcados con carbono 14, el 82 % de lo ingerido se eliminó por la orina en 48 horas y el 95 % se recuperó entre orina y heces (Ottaviani, 2016). La ficha del principio de la entrada lo resume.

El dato es de la epicatequina sola. Las procianidinas, que son la mayor parte de lo que se come en España, no se midieron en ese ensayo. Quién firma: dos autores trabajaban en Mars y otros habían recibido fondos o asesorado a la empresa, que suministró la epicatequina. Es un estudio pequeño y de una sola dosis, pero con un diseño de trazador que deja poco margen.

La mayor parte se absorbe en el colon, después de pasar por la microbiota. Las bacterias rompen la molécula en valerolactonas y sus ácidos, que suponen el 42 % de lo ingerido, y en derivados de los ácidos hipúrico y fenólicos (Ottaviani, 2016). Qué hace la microbiota como órgano metabólico está en microbiota intestinal.

Consecuencia práctica: el efecto depende de la persona y de su microbiota, y lo que circula no es el flavanol del bote, sino sus metabolitos.

El plátano tiene mucha polifenol oxidasa, la enzima que oscurece la fruta cortada. En un ensayo cruzado con 8 varones, 6 de ellos en cada batido, un batido con plátano dejó el pico de flavanoles en sangre un 84 % por debajo del obtenido con una cápsula; un batido de frutos rojos, con poca enzima, dio niveles parecidos a la cápsula. En un segundo experimento con 11 varones, tomar el plátano por separado redujo menos el efecto. Lo financió Mars y tres autores trabajaban en la empresa (Ottaviani, 2023).

Lectura de KRECE: si buscas flavanoles, no mezcles el cacao con plátano. El batido de Rhonda Patrick, que popularizó la idea, tiene su ficha en Rhonda Patrick.

El cacao rico en flavanoles baja la presión unos 2 mmHg. La revisión Cochrane de 2017, con 35 ensayos y 1.804 personas, encontró una sistólica 1,76 mmHg más baja (de 0,43 a 3,09) y una diastólica también 1,76 más baja (de 0,94 a 2,57), con certeza moderada, en ensayos de 2 a 18 semanas y sobre todo en adultos sanos (Ried, 2017). El efecto se concentra en quienes ya tenían la presión alta, unos 4 mmHg; en quienes la tenían normal no fue significativo, aunque la diferencia entre los dos grupos fue limítrofe.

Es un efecto real y pequeño. Parte de los ensayos tenían interés comercial. Los autores piden ensayos largos con resultados clínicos y que midan los posibles efectos adversos de tomar cacao a diario.

Mejoran la dilatación mediada por flujo. Un metaanálisis de 42 ensayos aleatorizados y 1.297 personas encontró una mejora de 1,34 puntos porcentuales con el uso continuado (de 1,00 a 1,68) y de 3,19 tras una toma, además de pequeñas mejoras en la insulina; los autores piden ensayos más largos y con financiación independiente (Hooper, 2012). Qué mide esa prueba está en disfunción endotelial.

El mecanismo apunta a la epicatequina. El efecto del cacao sobre la dilatación desaparecía al bloquear la enzima que fabrica óxido nítrico, y la epicatequina pura lo reproducía (Schroeter, 2006). Es coherente con la declaración europea, que habla de la elasticidad de los vasos.

COSMOS asignó al azar a 21.442 mayores a tomar 500 mg diarios de flavanoles del cacao, con 80 mg de epicatequina, o un placebo, durante una mediana de 3,6 años. Los eventos cardiovasculares totales, su objetivo primario, no bajaron de forma significativa: hazard ratio de 0,90 (de 0,78 a 1,02); según los autores, el análisis por protocolo, con quienes tomaron las cápsulas, apoyaba una posible reducción. La muerte cardiovascular, un objetivo secundario, fue un 27 % menor: 0,73 (de 0,54 a 0,98) (Sesso, 2022).

Los autores lo resumen así: «Cocoa extract supplementation did not significantly reduce total cardiovascular events among older adults but reduced CVD death by 27%.» Es decir, el extracto de cacao no redujo de forma significativa los eventos cardiovasculares totales en mayores, pero redujo un 27 % la muerte cardiovascular (Sesso, 2022). COSMOS se financió con becas de los NIH y de Mars Edge, que suministró el extracto y pagó la medida de los biomarcadores.

Lectura de KRECE: el primario es el que cuenta, y no fue significativo; la muerte cardiovascular y el análisis por protocolo son señales que hay que confirmar. El mismo ensayo probó un multivitamínico, que tiene su ficha en multivitamínico, y la familia de los polifenoles lo resume en polifenoles.

En el conjunto, sin efecto. En COSMOS-Mind, 2.262 mayores tomaron el extracto o placebo durante tres años, y el extracto no cambió la cognición global: diferencia de 0,03 (de menos 0,02 a 0,08) (Baker, 2022). Este subestudio lo financió el Instituto Nacional del Envejecimiento de EE. UU.

Una señal en quien comía peor. En COSMOS-Web, con 3.562 mayores, el objetivo primario, la memoria de todos al año, no mejoró; sí lo hizo en el tercio con peor calidad de dieta o menos flavanoles habituales (Brickman, 2023). El análisis por los flavanoles habituales no estaba previsto de antemano; el de la calidad de dieta, sí. Lo financió en parte Mars Edge y dos autores trabajan en Mars. Es una hipótesis: corregir una dieta pobre, no un suplemento para la memoria.

La primera guía dietética para un compuesto bioactivo concluyó en 2022, a partir de una revisión de 157 ensayos aleatorizados y 15 cohortes, que hay evidencia moderada de protección cardiometabólica con 400 a 600 mg diarios de flavan-3-oles, más fuerte para la presión sistólica, el colesterol total y el HDL, y la dinámica de la insulina y la glucosa (Crowe-White, 2022).

Y aclara para qué no sirve: «It should be noted that this is a food-based guideline and not a recommendation for flavan-3-ol supplements.» Es decir, es una guía basada en alimentos y no una recomendación de suplementos de flavan-3-oles (Crowe-White, 2022).

En ratones, solo en machos. En el programa de pruebas de intervenciones del NIA, el ITP, la epicatequina alargó un 5 % la vida mediana de los ratones macho y no la de las hembras (Strong, 2025); está también en el ranking del ITP. Es N1.

Para el músculo, pilotos diminutos. La epicatequina se vende como bloqueante de la miostatina con estudios piloto muy pequeños; por qué no basta está en miostatina.

Los flavanoles del cacao son los únicos flavanoles con una declaración de salud autorizada en la UE: ayuda a mantener la elasticidad de los vasos con 200 mg diarios, en bebida de cacao, chocolate negro o cápsulas o comprimidos de extracto de cacao alto en flavanoles. Se explica en la declaración europea.

Lo que ampara y lo que no. Ampara un efecto fisiológico medido en la función de los vasos. No ampara prevenir infartos, que es lo que COSMOS no consiguió en su objetivo primario, ni mejorar la memoria. Y si lo que quieres son los flavanoles, el cacao como alimento sirve igual que la cápsula, siempre que sea alto en flavanoles.

1. Extracto concentrado de té verde para adelgazar o quemar grasa. No tiene declaración autorizada en la UE, y con 800 mg o más de EGCG al día sube las transaminasas (EFSA, 2018); la ley limita la porción diaria y obliga a advertir de sus riesgos (Reglamento (UE) 2022/2340). Motivo del desaconsejo: riesgo hepático documentado y ningún beneficio autorizado; si quieres té, bébelo.
2. Extracto de cacao para la memoria. En COSMOS-Mind, 2.262 mayores durante tres años, sin efecto sobre la cognición global (Baker, 2022); la señal de COSMOS-Web está solo en el tercio con peor dieta (Brickman, 2023). Motivo del desaconsejo: no mejora la memoria en el conjunto; corregir la dieta es otra cosa.
3. Extracto de cacao para prevenir infartos. El objetivo primario de COSMOS, los eventos cardiovasculares totales, no fue significativo; la muerte cardiovascular fue un objetivo secundario (Sesso, 2022). Motivo del desaconsejo: el resultado principal no lo respalda y la declaración europea habla de la elasticidad de los vasos, no de prevenir eventos.
4. Epicatequina para ganar músculo o frenar la miostatina. Se apoya en estudios piloto muy pequeños, como se explica en la ficha de miostatina. Motivo del desaconsejo: no demostrado.
5. Epicatequina o cacao para alargar la vida. En ratones del ITP, solo en machos y con un 5 % más de vida mediana (Strong, 2025). Motivo del desaconsejo: es N1 y no se ha probado en personas.
6. Cualquier producto con 800 mg o más de EGCG al día. Es la cantidad con la que la EFSA vio subir las transaminasas, y la que la ley europea no permite alcanzar con la porción diaria de un extracto (Reglamento (UE) 2022/2340). Motivo del desaconsejo: fuera de la ley y con riesgo hepático.

Extractos de té verde y el hígado. La EFSA concluyó en 2018 que 800 mg o más de EGCG al día en suplemento suben de forma significativa las transaminasas, un marcador de daño en el hígado, y que no podía identificar una dosis de EGCG en extracto que pudiera considerarse segura; la infusión tradicional, en general, se considera segura, aunque con ella se han descrito casos raros de daño hepático (EFSA, 2018). La base de datos de hepatotoxicidad de los NIH clasifica el extracto de té verde como causa bien establecida de daño hepático clínico, que suele aparecer entre uno y seis meses después de empezar; con la infusión hay pocos casos (LiverTox, 2020).

Lo que manda la ley europea. Desde el 21 de diciembre de 2022, con transición hasta el 21 de junio de 2023 para lo ya comercializado, un extracto de té verde debe aportar menos de 800 mg de EGCG por porción diaria, indicar el EGCG por porción y el máximo de porciones diarias, y advertir de que no debe tomarse una cantidad diaria de 800 mg o más, ni si ese día se toman otros productos con té verde, ni en el embarazo, la lactancia o antes de los 18 años, ni con el estómago vacío (Reglamento (UE) 2022/2340). Una revisión de la Farmacopea de EE. UU. (USP) recoge casos clínicos con ingestas de 140 a unos 1.000 mg de EGCG al día, y aconseja no tomarlo con un problema de hígado y dejarlo y consultar si aparecen dolor abdominal, orina oscura o ictericia (Oketch-Rabah, 2020).

Interacciones. Tomar té verde en infusión de forma continuada redujo mucho la absorción del nadolol, un betabloqueante, y su efecto sobre la presión (Misaka, 2014). Y por su cafeína, según la EMA, el té verde reduce el efecto de los sedantes y aumenta los efectos adversos de los simpaticomiméticos. Con medicación crónica, consulta antes de tomar un extracto.

Té verde como planta medicinal. La monografía europea de la hoja de té verde, como medicamento tradicional, también en infusión, contraindica su uso con úlcera gástrica o duodenal, trastornos cardiovasculares como la hipertensión o las arritmias, o hipertiroidismo, no lo recomienda en el embarazo ni en la lactancia y su uso en menores de 18 años no se ha establecido (EMA, monografía del té verde).

Extracto de cacao. No hemos encontrado advertencias oficiales europeas equivalentes; en COSMOS se usaron 500 mg diarios durante años, y en los ensayos de la revisión Cochrane hubo molestias digestivas en el 1 % de quienes tomaban cacao, frente al 0,4 % del grupo control (Ried, 2017). Con un embarazo o un tratamiento crónico, cualquier extracto concentrado se consulta antes. La matcha como bebida, con su cafeína, tiene su pieza en matcha y microbiota, y el hígado y los suplementos, en hígado graso.

Es una de las dos declaraciones de salud de polifenoles autorizadas en la UE, junto a la de los polifenoles del aceite de oliva. Su texto oficial dice que los flavanoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal, y obliga a informar de que el efecto se obtiene con 200 mg diarios (Reglamento (UE) 851/2013).

Solo para ciertos productos. En 2013 se autorizó para bebidas de cacao en polvo y chocolate negro que aporten al menos 200 mg diarios de flavanoles con un grado de polimerización de 1 a 10; en 2015 se amplió a cápsulas o comprimidos de extracto de cacao alto en flavanoles, con la misma cantidad (Reglamento (UE) 2015/539). Las dos autorizaciones se concedieron en exclusiva a Barry Callebaut durante cinco años, desde 2013 y 2015, un plazo que ya ha pasado.

Lo que hace falta comer. La EFSA calculó que los 200 mg salen de 2,5 g de cacao en polvo alto en flavanoles o de 10 g de chocolate negro alto en flavanoles (EFSA, 2012). Un cacao o un chocolate corriente no garantiza esa cantidad, y la etiqueta solo puede usar la declaración si aporta esa cantidad. Más sobre el cacao y la barrera intestinal, en chocolate negro y café.

El Reglamento (UE) 2022/2340 restringe los extractos de té verde con EGCG, salvo los acuosos que, reconstituidos en bebida, se parecen a la infusión tradicional. La porción diaria debe aportar menos de 800 mg de EGCG, con las advertencias de contraindicaciones, y estos extractos quedan además bajo vigilancia de la Unión: la Comisión debe decidir, en un plazo de cuatro años desde la entrada en vigor, es decir, hacia el 21 de diciembre de 2026, si los prohíbe o los mantiene con restricciones.

Una errata que conviene conocer. En la versión española original, la advertencia obligatoria de la etiqueta decía 800 g en lugar de 800 mg, aunque el límite ya estaba en mg; la corrigió una corrección de errores publicada en el DOUE el 5 de enero de 2023. La cifra correcta es 800 mg.

Ninguna otra forma de flavanol tiene declaración autorizada. En la lista consolidada de declaraciones autorizadas, en su versión de 2021, no hay ninguna para el té, las catequinas, el EGCG, la epicatequina, la manzana ni el extracto de semilla de uva u OPC (Reglamento (UE) 432/2012, versión de 2021). Un suplemento de té verde que promete quemar grasa, o uno de OPC que promete circulación, no tiene una declaración aprobada que lo respalde.

En España, la lista nacional de sustancias para complementos alimenticios recoge entre los flavonoides la quercetina y la rutina, con sus cantidades máximas, y no las catequinas (Real Decreto 1487/2009). Eso no significa que el extracto de té verde esté prohibido: lo regula el Reglamento (UE) 2022/2340.

La decisión de KRECE es comerlos: té, cacao puro o chocolate negro alto en flavanoles en pequeñas cantidades, manzana con piel, uva y frutos rojos. Es lo que respalda la guía de 400 a 600 mg, que es de alimentos, y lo que mueve la presión en los ensayos.

El chocolate trae azúcar y grasa. La EFSA calcula los 200 mg con 10 g de chocolate negro alto en flavanoles al día; no es un permiso para una tableta.

Solo sabiendo lo que compras. Una cápsula de extracto de cacao alto en flavanoles con 200 mg diarios tiene la declaración europea sobre la elasticidad de los vasos. Si la tomas por eso, es coherente; si la tomas para prevenir un infarto o para la memoria, el ensayo grande no lo respalda.

Lo que hay que mirar en la etiqueta: los mg de flavanoles del cacao por toma, no los mg de extracto, y quién hizo los estudios que cita.

Tres comprobaciones. Uno, cuánto EGCG aporta la porción diaria: por debajo de 800 mg es lo que permite la ley, no una dosis probada como segura. Dos, que no lo vas a sumar a otros productos con té verde ese día. Tres, que lo tomas con comida, que no estás embarazada ni dando el pecho, que no eres menor de 18 años, que no tienes un problema de hígado y que, si tomas medicación, lo has consultado.

Si lo que buscas es té, bébelo. La infusión aporta del orden de 90 a 300 mg de EGCG al día y se considera, en general, segura (EFSA, 2018).

Ficha de KRECE dibujada por código con RDKit desde la estructura publicada en PubChem; no está hecha con un generador de imágenes. En coral, el anillo central y su hidroxilo en el carbono 3. Datos del panel: Ottaviani 2016 y Vogiatzoglou 2014.

Ver a tamaño completo

Leer la figura en texto

Título: Flavanoles, el del cacao: la epicatequina. Rótulo superior: Glosario, flavanoles.

Estructura. La molécula de la (-)-epicatequina, dibujada por código: tres anillos, rotulados con una llave en turquesa como flavan-3-ol, tres anillos, con cuatro grupos hidroxilo en los anillos de los extremos. En coral, el anillo central, que lleva un oxígeno y no tiene doble enlace entre los carbonos 2 y 3, y el enlace con el grupo hidroxilo del carbono 3, rotulado como -OH en el carbono 3. Leyenda: sin doble enlace entre los carbonos 2 y 3, y un -OH en el 3, lo que no tiene un flavonol.

Qué pasa al comerla, ensayo con carbono 14. Uno, absorbida, eliminada por la orina en 48 horas: 82 %, en 8 varones con 60 mg. Dos, por la vía de la microbiota, como valerolactonas y sus ácidos: 42 % de lo ingerido. Tres, recuperada en orina y heces: 95 % del total. En España: 208 mg al día en total con la dieta, solo 24 de ellos de monómeros.

Pie. C15H14O6, 290,27 g/mol. Configuración 2R,3R: la (+)-catequina es su estereoisómero. Dibujado por código. Estructura: PubChem CID 72276. Datos: Ottaviani 2016 (absorción; autores de Mars) y Vogiatzoglou 2014 (ingesta).

Dónde se desarrolla: la estructura, en qué son y en flavanoles y flavonoles; la absorción, en la absorción y en la microbiota; la ingesta, en cuánto se toma en España.

Ficha de KRECE dibujada por código a partir de las fuentes citadas en su pie; no está hecha con un generador de imágenes. En turquesa, cacao y guía; en tono claro, lo habitual; en coral, el límite legal.

Ver a tamaño completo

Leer la figura en texto

Título: La escala de los miligramos al día. Rótulo superior: flavanoles, dosis.

Esquema. Una barra horizontal por cifra, proporcional a los miligramos diarios, con el valor a la derecha; en los rangos, la barra llega al valor más alto. Declaración de la UE, flavanoles del cacao: 200, en turquesa. Dieta en España, total con procianidinas: 208, en tono claro. Infusión de té verde, EGCG al día según la EFSA: de 90 a 300, en tono claro. Ensayo COSMOS, extracto de cacao: 500, en turquesa. Guía dietética de 2022, flavan-3-oles con alimentos: de 400 a 600, en turquesa. Límite de la UE, EGCG en extracto de té verde: menos de 800, en coral. Leyenda: en turquesa, cacao y guía; en tono claro, lo habitual; en coral, límite legal.

Cómo llegar a 200 mg, según la EFSA. Uno, cacao en polvo alto en flavanoles: 2,5 g al día. Dos, chocolate negro alto en flavanoles: 10 g al día. Ojo: no cualquier cacao; la EFSA calcula con productos altos en flavanoles.

Pie. Dibujado por código. Cifras en mg al día; el EGCG es el flavanol principal del té verde. Fuentes: Vogiatzoglou 2014, Reglamento (UE) 851/2013, EFSA 2012 y 2018, Sesso 2022 (COSMOS), Crowe-White 2022 y Reglamento (UE) 2022/2340.

Dónde se desarrolla: la dieta, en cuánto se toma en España; los 200 mg, en la declaración europea; COSMOS, en el ensayo grande; la guía, en la guía de 400 a 600 mg; y el EGCG, en el límite europeo.

Ficha de KRECE dibujada por código a partir de los estudios y normas citados en su pie; no está hecha con un generador de imágenes. El veredicto es de KRECE y no es una recomendación de compra.

Ver a tamaño completo

Leer la figura en texto

Título: Qué está probado, y qué no, con su nivel de evidencia. Rótulo superior: flavanoles, evidencia.

Esquema. Una fila por afirmación, con su prueba y el veredicto de KRECE. Presión arterial, revisión Cochrane de 35 ensayos, N5, más en hipertensos: baja 2 mmHg. Función de los vasos, metaanálisis de 42 ensayos, N5: mejora. Eventos cardiovasculares, COSMOS con 21.442 mayores, N4: no significativo. Muerte cardiovascular, COSMOS, 27 % menos, N4: señal secundaria. Memoria, COSMOS-Mind con 2.262 mayores, N4: sin efecto. Vida más larga, ratones del ITP, N1: solo en machos. Extracto de té verde, la EFSA en 2018 y el hígado con 800 mg: límite legal, en coral. Leyenda: en turquesa, efecto pequeño; en tono claro, nulo o sin demostrar; en coral, precaución.

Lo que dice la UE. Uno, flavanoles del cacao, Reglamento (UE) 851/2013: declaración autorizada, elasticidad de los vasos con 200 mg. Dos, extractos de té verde, Reglamento (UE) 2022/2340: menos de 800 mg de EGCG al día, con advertencias. Quién paga: los ensayos clave, Mars; COSMOS, en parte, y también los NIH.

Pie. Dibujado por código. Veredicto de KRECE; no es una recomendación de compra. Fuentes: Ried 2017 (Cochrane), Hooper 2012, Sesso 2022, Baker 2022, Strong 2025 (ITP), EFSA 2018 y los Reglamentos (UE) 851/2013 y 2022/2340.

Dónde se desarrolla: cada fila, en presión, vasos, COSMOS, memoria y longevidad; el té verde, en contraindicaciones; y la UE, en la declaración y el límite.