Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos sin ingesta calórica con periodos de comida, y que no dice qué comer, solo cuándo. Es la parte que casi todo el marketing olvida: no es una dieta de alimentos, es una dieta de horarios. Lo que se coma dentro de la ventana lo decide otra cosa.

La nomenclatura médica de referencia lo registra desde 2023 como descriptor propio, con esta definición: alternar periodos de ayuno prolongado dentro del día con periodos de comida restringidos. Hasta 2022 se indexaba bajo el término general de ayuno. Su lista de términos de entrada incluye literalmente la ventana horaria, saltarse el desayuno y saltarse comidas. No existe descriptor aparte para la ventana horaria: es la misma entidad.

Conviene fijar tres fronteras, porque la confusión vive en ellas. No es restricción calórica, aunque acabe en ella: la restricción calórica reduce las calorías de cada día; el ayuno reduce las horas o los días en que se come, y el déficit aparece como consecuencia. No es dieta cetogénica: la cetosis es un estado metabólico al que el ayuno puede llevar, pero un 16:8 con pan y pasta dentro de la ventana no lo alcanza. Y no es ayuno prolongado: pasadas las 48 horas la fisiología cambia de régimen y el territorio es el de el umbral del día 3.

Una aclaración más, porque comparte palabra y confunde: el ayuno de dopamina no es ayuno. No retira calorías ni activa nada de lo que aquí se describe; es una metáfora de abstinencia de estímulos que tomó prestado el término.

Hay dos familias y no se comportan igual en los ensayos. La primera restringe las horas de cada día: es la ventana horaria, en inglés time-restricted eating. El 16:8 come en ocho horas y ayuna dieciséis; el 14:10 es su versión de entrada; el OMAD reduce la ventana a una sola comida. Dentro de esta familia importa además cuándo cae la ventana: temprana, con la cena antes de media tarde, o tardía, saltándose el desayuno. Es la variante que más se practica y la que peor rinde en los ensayos comparativos.

La segunda familia restringe días enteros. El 5:2 come normal cinco días y restringe mucho dos; el 4:3 restringe tres días no consecutivos; el ayuno en días alternos, en inglés alternate-day fasting, alterna un día de ayuno o de ingesta mínima con uno libre. En el ensayo de referencia de 2025 el 4:3 se definió como una restricción del 80 % en tres días no consecutivos con ingesta libre el resto. Es la familia que sí muestra ventaja frente a la restricción diaria, y la que más abandonos genera.

Hay una tercera categoría que no es ayuno intermitente aunque se venda al lado: la dieta que imita el ayuno, cinco días de muy baja ingesta con composición definida, patentada por el grupo de Valter Longo. Es un producto con protocolo propio y se evalúa en su ficha, no aquí.

Para elegir entre familias no hay que memorizar nombres. Basta una regla: la ventana horaria es una herramienta de adherencia que ayuda a comer menos sin contar; el ayuno por días es una herramienta de déficit que concentra la restricción en pocos días y la hace más dura. La sección de decisión vuelve sobre esto con los datos delante.

Todo lo que se cuenta sobre el ayuno intermitente cabe en una curva de 24 horas, y casi todo lo que se exagera consiste en mover un punto de esa curva a donde conviene. Merece la pena recorrerla entera.

Tras una comida, la glucosa sube y la insulina responde: guarda glucosa como glucógeno en hígado y músculo, y frena la salida de grasa del tejido adiposo. Es el estado alimentado. En las horas siguientes la insulina baja, el glucagón sube y el hígado empieza a liberar glucosa desde su glucógeno para sostener al cerebro. Es la fase que cubre una noche normal de sueño.

El punto que importa es el cambio metabólico, la expresión que usa el grupo de Mattson en su revisión de 2018 en Obesity. Cito textualmente su definición: The metabolic switch from glucose to fatty acid-derived ketones represents an evolutionarily conserved trigger point that shifts metabolism from lipid/cholesterol synthesis and fat storage to mobilization of fat through fatty acid oxidation. Es decir: el interruptor pasa de fabricar y guardar grasa a movilizarla y quemarla. Y el mismo texto sitúa ese cambio pasadas las doce horas desde la última ingesta, cuando el glucógeno hepático se agota y los ácidos grasos se movilizan.

A partir de ahí el hígado convierte parte de esa grasa en cuerpos cetónicos, que suben a lo largo del primer día y que el cerebro puede usar como combustible. La capacidad de alternar entre glucosa y grasa sin pérdida de rendimiento tiene nombre propio, flexibilidad metabólica, y es una de las razones por las que la ventana horaria le sienta mejor a unas personas que a otras.

Dos consecuencias prácticas de la curva. La primera: una ventana de doce horas, de las ocho de la tarde a las ocho de la mañana, apenas roza el cambio metabólico; por eso el 12:12 se tolera tan bien y por eso adelgaza tan poco por sí solo. La segunda: lo que separa un 16:8 de un 12:12 son cuatro horas de un estado que ya había empezado, no la entrada en un estado nuevo.

La cifra de dieciséis horas se ha convertido en una frontera mágica, y no lo es. No hay ningún proceso que arranque a las dieciséis y no a las quince. La ventana de 16:8 se popularizó porque encaja con saltarse el desayuno, no porque un ensayo la señalara como óptima. Los ensayos que la comparan con ventanas de doce horas o más miden diferencias pequeñas de peso y ninguna de mecanismo distinto.

El argumento estrella es la autofagia, el reciclaje celular que se activa cuando faltan nutrientes y que regulan mTOR y AMPK. El mecanismo es real y está bien descrito en animales. Lo que no existe es la medida que el marketing da por hecha: nadie ha cuantificado en humanos cuánta autofagia produce un 16:8 ni a qué hora se dispara. La entrada de autofagia lo desarrolla con sus fuentes; aquí basta con decir que un proceso real sin medida en humanos no puede justificar una cifra de horas.

Lo mismo vale para la hormesis, la idea de que un estrés dosificado fortalece. Es un marco útil para entender por qué el ayuno corto se tolera y por qué el prolongado exige otro cuidado, pero un marco no es un dato, y en esta pieza los datos van en la tabla citable con su nivel.

Hay además un coste biológico que casi nunca aparece en la conversación: el ayuno mueve el sistema inmune, y una línea reciente de investigación describe un trade-off entre el beta-hidroxibutirato y la memoria inmune. Esa pieza es su dueña; aquí queda apuntado que el ayuno no es gratis para todos los sistemas.

El ensayo que fija la conversación se publicó en New England Journal of Medicine en 2022: 139 pacientes con obesidad durante doce meses, restricción calórica con ventana de ocho horas frente a la misma restricción sin ventana. El grupo con ventana perdió 8,0 kg y el grupo sin ventana 6,3 kg. La diferencia, 1,8 kg, no fue significativa, con un intervalo del 95 % que va de 4,0 kg a favor de la ventana a 0,4 kg en contra. La conclusión de los autores es literal: a regimen of time-restricted eating was not more beneficial with regard to reduction in body weight, body fat, or metabolic risk factors than daily calorie restriction.

El ensayo TREAT, en JAMA Internal Medicine en 2020, lo aisló aún más: 116 adultos, doce semanas, ventana de 12:00 a 20:00 sin ninguna otra instrucción, frente a tres comidas pautadas. La ventana perdió 0,94 kg y el control 0,68 kg; la diferencia, 0,26 kg, no fue significativa. Es la prueba más limpia de que el reloj solo, sin déficit, apenas mueve la báscula.

El metaanálisis de 2026 en Nutrition Reviews reúne 30 ensayos y 1.341 participantes y separa lo que el reloj aporta de lo que aporta el déficit: frente a controles isocalóricos, la ventana horaria resta 2,82 kg de peso y 1,36 kg de grasa; frente a controles no isocalóricos, 1,46 kg. La lectura de KRECE es que la ventana ayuda a comer menos a quien le encaja, y ese es todo su mecanismo de pérdida de peso.

Hay un matiz que sí importa: la hora de la ventana. En el ensayo de ventana temprana de Jamshed y Peterson, en 2022, 90 adultos con obesidad añadieron una ventana temprana, de siete de la mañana a tres de la tarde, a una restricción calórica, frente a la restricción sola con ventana de doce horas o más. A las catorce semanas la ventana temprana perdió 2,3 kg más, con una diferencia significativa, y bajó la presión diastólica 4 mmHg. La grasa no llegó a la significación. La hora de comer como ciencia tiene su propia entrada en crononutrición.

Aquí KRECE corrige su propia versión anterior de esta pieza, que negaba en bloque cualquier ventaja del ayuno frente a la restricción calórica. Para el ayuno por días esa negación ya no se sostiene, y se corrige a la vista.

La pieza central es la revisión sistemática con metaanálisis en red del BMJ de junio de 2025: 99 ensayos aleatorizados y 6.582 adultos, con búsqueda hasta noviembre de 2024 y gradación GRADE. Frente a comer a voluntad, todas las estrategias adelgazan: días alternos 3,40 kg, ayuno de día completo 2,36 kg, restricción calórica continua 2,11 kg y ventana horaria 1,72 kg. En la comparación que importa, los días alternos pierden 1,29 kg más que la restricción continua, con certeza moderada, y 1,69 kg más que la ventana horaria. La ventana horaria no se diferencia de la restricción continua.

Su conclusión textual, que reproduzco porque es el resumen más honesto que existe del campo: Minor differences were noted between some intermittent fasting diets and continuous energy restriction, with some benefit of weight loss with alternate day fasting in shorter duration trials. The current evidence provides some indication that intermittent fasting diets have similar benefits to continuous energy restriction for weight loss and cardiometabolic risk factors. Longer duration trials are needed to further substantiate these findings. En castellano: diferencias menores, algo de ventaja para los días alternos en ensayos cortos, y beneficios similares en conjunto.

El dato de 2025 que más pesa es el ensayo de Colorado en Annals of Internal Medicine: 165 adultos con sobrepeso u obesidad, doce meses, 4:3 frente a restricción calórica diaria del 34 %, con el mismo déficit semanal y un programa conductual intensivo en los dos brazos que incluía 300 minutos semanales de actividad. El 4:3 perdió 2,89 kg más, con un intervalo del 95 % de 5,65 a 0,14 kg: un 7,6 % del peso frente a un 5 %. El 58 % del grupo 4:3 perdió al menos un 5 %, frente al 47 % del otro. Los autores lo rotulan como pérdida modestamente mayor, y ese adjetivo es el correcto.

El contrapunto que impide vender el 4:3 como milagro está en los ensayos anteriores. En 2017, JAMA Internal Medicine: 100 adultos con obesidad, doce meses, días alternos frente a restricción diaria frente a control. Los días alternos perdieron un 6,0 % y la restricción diaria un 5,3 %, sin diferencia; y abandonó el 38 % del grupo de días alternos frente al 29 % del de restricción. Y en 2021, en adultos delgados durante tres semanas, la restricción diaria perdió más grasa que los días alternos con ingesta compensatoria: 1,75 kg frente a 0,74 kg. El patrón de días funciona cuando el déficit semanal se mantiene; cuando el día libre compensa, se diluye.

Dos metaanálisis previos cierran el cuadro. El de Nutrients de 2022 encontró ventaja del ayuno en peso corporal, con una diferencia estandarizada de 0,21, y ninguna en índice de masa corporal; sus autores concluyen que el ayuno puede ser superior en algunos aspectos. El de 2024, también en Nutrients, mide 0,94 kg más de peso y 1,08 kg más de grasa a corto plazo con las estrategias de ayuno, sin significación clínica y sin ventaja a largo plazo. La versión anterior de esta pieza citaba el primero con una lectura recortada y el segundo con un autor que no existe; los dos van ahora completos y con su autoría correcta en las fuentes.

La red del BMJ trae un dato que ordena todos los demás: en los 76 ensayos de menos de 24 semanas las diferencias entre estrategias se parecen a las globales, pero en los 17 ensayos de 24 semanas o más solo quedan diferencias frente a comer a voluntad. Entre ayuno y restricción continua, a medio plazo, no queda nada.

La explicación no es metabólica, es conductual. El ensayo de 2017 ya lo mostró con su tasa de abandono del 38 % en días alternos. Y un seguimiento de 2026 en Clinical Nutrition lo cuantifica de otra forma: 99 adultos asignados a ventana temprana, tardía, autoseleccionada o cuidado habitual; doce semanas de intervención y doce meses de seguimiento. Las ventanas temprana y tardía mantuvieron más pérdida de peso que el cuidado habitual a los doce meses, con solo un 26 % de participantes que seguían adheridos a su ventana durante el seguimiento.

Esto convierte la pregunta habitual en una pregunta mal planteada. No es qué protocolo adelgaza más, sino qué protocolo vas a poder mantener cuando la novedad se agote. Y la respuesta la da cada persona, no un metaanálisis.

Una nota sobre cómo leer estos ensayos, porque casi todos los titulares del sector fallan aquí. Los ensayos de ayuno comparan casi siempre contra restricción calórica emparejada; un resultado nulo significa que las dos funcionan igual, no que el ayuno no funcione. Y los ensayos con programa conductual intensivo, como el 4:3 de Colorado, miden el protocolo dentro de un paquete que incluye 300 minutos semanales de actividad: el resultado es del paquete, no del calendario.

El estudio que sostiene la idea de que el cuándo aporta algo por sí mismo es pequeño, y hay que decirlo con su tamaño delante. En 2018, Cell Metabolism: ocho hombres con prediabetes, diseño cruzado, cinco semanas por condición, ventana de seis horas con la cena antes de las tres de la tarde, y comida controlada para que nadie perdiera peso. La ventana temprana mejoró la sensibilidad a la insulina, la respuesta de la célula beta, la presión arterial y el estrés oxidativo. El título lo dice: incluso sin pérdida de peso. Ocho personas no fijan una recomendación; sí justifican la hipótesis.

En diabetes tipo 2 el dato más útil es el del grupo de Varady en JAMA Network Open, 2023: 75 adultos con diabetes tipo 2 durante seis meses, ventana de ocho horas sin contar calorías frente a restricción calórica con recuento diario. La ventana perdió un 3,56 % del peso frente a controles; la restricción, un 1,78 %, que no llegó a la significación. La HbA1c bajó igual en los dos brazos, en torno a 0,9 puntos. La conclusión de los autores es que la ventana sin contar fue eficaz frente al recuento diario en esta muestra. Con dos condiciones que la sección de seguridad repite: supervisión y revisión de la medicación.

En síndrome metabólico, el ensayo TIMET en Annals of Internal Medicine, 2024: 108 adultos, tres meses, ventana personalizada de ocho a diez horas más consejo nutricional estándar, frente al consejo solo. La HbA1c mejoró 0,10 puntos, con un intervalo que roza el cero. Es un efecto real y pequeño, y así hay que contarlo.

La entidad detrás de todo esto es la resistencia a la insulina, y quien quiera medir su propia respuesta tiene el HOMA-IR en analítica y el monitor continuo de glucosa como herramienta de observación. Medir antes de cambiar el horario es la única forma de saber si el horario hizo algo.

El ayuno por días tiene un efecto sobre los lípidos que casi nunca se cuenta. En el ensayo de 2017, el grupo de días alternos terminó los doce meses con 11,5 mg/dL más de LDL que el de restricción diaria, con un intervalo del 95 % de 1,9 a 21,1. No es un hallazgo aislado: la red del BMJ registra que la ventana horaria sube el colesterol total, el LDL y el no HDL frente al ayuno de día completo, mientras los días alternos reducen colesterol total, triglicéridos y no HDL frente a la ventana horaria. El metaanálisis por edades de 2026 vuelve a ver la subida del LDL en su análisis de sensibilidad.

La lectura no es que el ayuno sea malo para los lípidos, sino que el efecto depende del protocolo y de lo que se come en el día libre, y que quien lo practique con un perfil lipídico ya alterado debe medirlo, no suponerlo. El marcador que KRECE prefiere para esa decisión es la apoB.

En presión arterial la señal es más consistente y más modesta. La ventana temprana del ensayo de Jamshed y Peterson bajó la diastólica 4 mmHg en catorce semanas; el estudio cruzado de ocho hombres mejoró la presión sin perder peso. Ninguno de los dos convierte al ayuno en tratamiento antihipertensivo, y ninguno sustituye a un fármaco que ya se esté tomando.

No existe ningún ensayo que mida años de vida en humanos con ayuno intermitente, y no va a existir pronto. Todo lo que se dice sobre longevidad viene de modelos animales o de marcadores, y en la escala de KRECE eso es N1 para la promesa y, como mucho, N4 para el marcador.

El mejor dato humano sobre marcadores es el ensayo InterFast en Cell Metabolism, 2019: adultos sanos no obesos con días alternos estrictos durante cuatro semanas, con una reducción media de calorías del 37 %. Mejoraron marcadores cardiovasculares, se redujo la grasa del tronco y mejoró la relación entre grasa y masa magra, y el beta-hidroxibutirato subió incluso en los días de comida. En la cohorte que llevaba más de seis meses bajaron la molécula de adhesión sICAM-1, el LDL y la triyodotironina, sin efectos adversos. Todo eso son marcadores, no años.

La autofagia, los sirtuinas, la mitofagia y la hormesis tienen cada una su entrada con su evidencia. El resumen que esta pieza puede permitirse es corto: el mecanismo existe, la extrapolación a longevidad humana es una hipótesis, y conceder lo primero no obliga a tragarse lo segundo. Lo mismo vale para el protocolo senolítico con ayuno que circula por redes, que tiene su propia pieza y su propio veredicto.

La primera señal la dio el ensayo TREAT: en su subgrupo presencial con densitometría, 50 personas, la ventana horaria perdió más masa magra apendicular que el control, 0,16 kg por metro cuadrado de índice. Era un subgrupo pequeño y se discutió durante años. Los datos de 2026 le dan la razón en la dirección y le quitan dramatismo en la magnitud.

El metaanálisis de Nutrition Reviews de 2026 mide, con 30 ensayos, 0,86 kg menos de masa libre de grasa con ventana horaria frente a control isocalórico, con un intervalo de 1,23 a 0,49. El metaanálisis por edades de Nutrients del mismo año, con 28 ensayos y 1.833 participantes, ve pérdida de masa libre de grasa tanto en jóvenes como en mayores, con certeza baja o muy baja, y sus autores proponen lo que llaman IF+: ayuno con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. Es exactamente la recomendación práctica de esta pieza, ahora con su fuente.

En mayores de 60 el cuadro cambia de signo. El ensayo piloto HALLO-P, publicado en 2026: 90 adultos de 60 años o más durante nueve meses, restricción calórica presencial, restricción remota o ventana de ocho horas a voluntad. Las restricciones perdieron un 4,5 % y un 6,0 % del peso; la ventana sola, un kilo. Y la restricción remota perdió grasa y tejido magro. La conclusión de KRECE para esa edad es doble: la ventana sola no adelgaza lo suficiente para justificar el riesgo, y cualquier déficit a esa edad exige proteger el músculo de forma activa, porque la sarcopenia no avisa.

Cómo se protege es conocido y no tiene misterio. Proteína repartida dentro de la ventana, lo que en una ventana de ocho horas obliga a comer más proteína por comida de lo habitual. Entrenamiento de fuerza mantenido durante el periodo de déficit, que es la señal que le dice al músculo que no se vaya. Y un déficit moderado en lugar de agresivo. Quien quiera perder grasa sin perder músculo tiene su propia guía en recomposición corporal.

Casi toda la conversación sobre ayuno intermitente es una lista de a quién no le conviene. Es la mitad del trabajo, y la más fácil. La otra mitad, la que casi nadie hace, es decir para quién es una buena herramienta y qué beneficio concreto puede esperar, con su cifra y su nivel de evidencia. Van seis perfiles, ordenados por la solidez del dato que los respalda.

1. Quien no soporta contar calorías

Es el perfil con mejor encaje y el que explica el éxito del método. Los ensayos que emparejan calorías dan resultados equivalentes entre ventana horaria y dieta hipocalórica, así que la ventaja no está en el resultado, está en el coste de conseguirlo. Cerrar la cocina es una regla; contar calorías es una tarea diaria. El ensayo de diabetes tipo 2 del grupo de Varady lo probó de frente: la ventana de ocho horas sin contar nada perdió más peso que el recuento diario. Si el recuento te agota, esta es tu herramienta.

2. Quien tiene resistencia a la insulina o prediabetes

Aquí hay señal específica del horario, no solo del déficit. El estudio cruzado de ventana temprana mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión sin que nadie perdiera peso, aunque en ocho hombres. Y el metaanálisis en SOP, cuatro ensayos y 216 mujeres, mide una mejora del HOMA-IR de 0,58 puntos frente a control. Si tu problema es la resistencia a la insulina, la ventana temprana es la variante con más respaldo.

3. Quien cena tarde y duerme mal

No es un perfil clínico, es el más común en España. Adelantar la cena tiene dos efectos que no dependen del ayuno: mejora el reflujo, y la guía americana de gastroenterología recomienda expresamente no comer en las dos o tres horas previas a acostarse; y alinea la comida con el reloj biológico, que es el territorio de la crononutrición. Una ventana que cierra a las ocho de la tarde hace las dos cosas de una vez.

4. Quien tiene síndrome metabólico

El ensayo TIMET, 108 adultos con síndrome metabólico y tres meses de ventana personalizada de ocho a diez horas, midió una mejora de HbA1c de 0,10 puntos sobre el consejo nutricional estándar. Es un efecto pequeño y honesto. Lo interesante es el diseño: la intervención fue recortar al menos cuatro horas la ventana que ya tenían, que partía de más de catorce. No hizo falta llegar a 16:8.

5. Quien tiene hígado graso

El metaanálisis de 2026, nueve ensayos y 894 personas, compara ayuno frente a restricción calórica continua en MASLD: el ayuno gana 1,29 kg de peso y baja el IMC, y ahí se acaba la ventaja. La grasa hepática medida por resonancia no se mueve. Traducción honesta: sirve como vía para perder peso, que es lo que trata el hígado graso, y no como tratamiento hepático específico.

6. Quien tiene hipertensión leve y quiere una palanca no farmacológica

El metaanálisis de 2025, quince ensayos y 758 personas, mide 3,30 mmHg menos de diastólica, con la sistólica sin diferencia significativa. Es modesto, y va acompañado de casi cuatro kilos menos de peso, que probablemente explican buena parte. Nunca sustituye a un fármaco prescrito, y la sección de seguridad explica por qué la combinación exige vigilancia.

Una cabecera honesta tiene que decir también el tamaño del premio. La horquilla realista de pérdida de peso con ayuno intermitente está entre uno y cuatro kilos frente a no hacer nada, y prácticamente cero frente a una dieta hipocalórica bien llevada. La red de 99 ensayos del BMJ lo cuantifica: frente a comer a voluntad, días alternos 3,40 kg, ayuno de día completo 2,36 kg y ventana horaria 1,72 kg.

Lo que sí es razonable esperar, con su nivel: mejor adherencia si el recuento no es lo tuyo; mejoras metabólicas modestas en glucosa, presión diastólica y perfil lipídico, en buena parte ligadas al peso perdido; y una relación distinta con la comida, que es un beneficio real aunque no salga en ningún metaanálisis.

Lo que no va a pasar, y conviene decirlo con la misma claridad. No vas a activar una palanca metabólica que no exista sin déficit. No hay ningún dato humano de años de vida ganados. No vas a mantener el resultado si vuelves al patrón anterior: el metaanálisis en diabetes tipo 2 encontró que, pasados tres meses desde que se deja, no queda ningún cambio metabólico significativo. Y no vas a compensar una dieta mala con un horario bueno.

La consecuencia práctica de ese último dato es la que más se ignora: el ayuno intermitente no es una intervención que se hace, es un patrón que se sostiene. Si no te ves manteniéndolo dentro de un año, el beneficio que estás calculando no es el que vas a tener.

Es la pregunta más buscada del tema y tiene una respuesta incómoda: no existe ninguna definición consensuada de qué rompe un ayuno. Ni un umbral de calorías, ni una lista oficial. La cifra de cincuenta calorías que circula por todas partes no aparece en ninguna guía, ensayo ni documento de consenso; en la revisión de fuentes de esta pieza solo aparecía en webs comerciales y blogs.

Lo que sí se puede hacer es mirar qué permitieron los ensayos de verdad, que es la definición operativa que existe. El ensayo TREAT, el que aisló la ventana horaria sin ninguna otra instrucción, lo escribió así: los participantes debían abstenerse por completo de ingesta calórica fuera de la ventana, y solo se permitieron bebidas sin calorías. Un criterio cualitativo, no un número. El ensayo TIMET define su intervención únicamente por horas de reloj, sin mencionar calorías.

Y aquí viene el dato que ordena todo el debate. En el ensayo del 4:3 de 2025, uno de los más citados del campo, un día de ayuno consistía en comer unas quinientas calorías: el protocolo publicado lo describe como un ayuno modificado de aproximadamente 500 kcal en tres días no consecutivos. Es decir, en la literatura que sostiene los titulares sobre ayuno, la palabra ayuno no significa cero.

La conclusión práctica de KRECE: la pregunta esto rompe el ayuno está mal planteada porque no dice romper para qué. Si lo que buscas es déficit calórico, lo que importa son las calorías totales del día y un chorro de leche no cambia nada. Si lo que buscas es no mover la insulina, lo que importa son los hidratos y la proteína. Y si lo que buscas es autofagia, no hay forma de saberlo, porque nadie ha medido en humanos cuánta produce un 16:8. Elige primero el objetivo y la pregunta se responde sola.

Por el criterio del ensayo TREAT, una bebida sin calorías no rompe el ayuno. Y los números de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos son contundentes.

Café solo

El café hecho con agua tiene 1 kcal por cada 100 gramos, lo que en una taza de 237 gramos son unas dos calorías y media. Es, a todos los efectos prácticos, una bebida sin calorías. Aporta además 40 mg de cafeína por 100 gramos. Lo que sí conviene saber, y casi nadie cuenta: un ensayo con pinza euglucémica en doce voluntarios midió que la cafeína reduce la sensibilidad a la insulina un 15 % de forma aguda, por una subida de adrenalina. Es un estudio pequeño, de cafeína aislada y no de café, y no justifica dejar el café; sí justifica no presentarlo como metabólicamente neutro. El territorio completo está en cafeína y en café y longevidad.

Té e infusiones

El té verde preparado tiene también 1 kcal por 100 gramos y 12 mg de cafeína. Para el té negro y las infusiones de hierbas no hemos verificado su ficha de composición en esta sesión, así que no damos cifra: la expectativa razonable es la misma, pero no la presentamos como dato.

Lo que sí cambia la cuenta: la leche y la nata

Aquí está el error más común. Un chorro de leche entera aporta 61 kcal por 100 gramos, unas nueve calorías por cucharada. Un chorro de nata ligera, 195 kcal por 100 gramos, casi treinta por cucharada. Y la nata para montar, 340 kcal por 100 gramos, unas cincuenta por cucharada. Entre una y otra hay más de cinco veces de diferencia. Por el criterio de TREAT, las tres son bebidas con calorías.

Agua

No hemos verificado en esta sesión ninguna ficha de composición del agua ni ningún estudio de hidratación, así que aquí no hay cifras. Lo que sí está verificado, y es un detalle revelador: la ficha técnica española del alendronato exige tomarlo con agua del grifo únicamente, lo que demuestra que hasta un regulador distingue entre tipos de agua cuando importa el estómago vacío.

Este es el punto donde más ruido hay, y donde la evidencia real es más matizada que las dos trincheras: ni los edulcorantes son veneno ni son agua.

Lo que dice la OMS, con sus dos apellidos

En mayo de 2023 la Organización Mundial de la Salud publicó una guía sobre edulcorantes sin azúcar cuya recomendación, textual, es que no se usen como medio para lograr el control del peso o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. La frase se cita en todas partes. Lo que casi nunca se cita son sus dos apellidos, que están en el mismo documento: es una recomendación condicional y su certeza de la evidencia es baja. Citar la recomendación sin esos dos calificativos es sobreleer una guía.

¿Disparan insulina?

La respuesta honesta es que el argumento es débil. Existe la fase cefálica de secreción de insulina, y un metaanálisis de 2020 la confirma con un tamaño de efecto de 0,47, robusto al restringir a estímulos no ingeridos. Pero ese metaanálisis agrupa todos los estímulos alimentarios y no aísla el sabor dulce sin calorías. Cuando se mira específicamente a los edulcorantes, una revisión sistemática encontró respuestas inconsistentes y, sobre todo, ningún efecto significativo sobre la glucemia en casi todos los estudios. Quien te diga que un refresco zero te dispara la insulina está sobreleyendo una literatura que no lo sostiene.

El argumento fuerte es el otro: la microbiota

En 2022, un ensayo aleatorizado con 120 adultos sanos dio durante dos semanas sacarina, sucralosa, aspartamo o estevia en dosis por debajo de la ingesta diaria admisible. Los cuatro alteraron el microbioma oral y fecal y el metaboloma en plasma, pero solo la sacarina y la sucralosa deterioraron la respuesta glucémica. Trasplantar las heces de esos participantes a ratones libres de gérmenes reprodujo el efecto. Ni todo vale ni todo es inocuo: depende del edulcorante y de la persona. El desarrollo completo está en la pieza de edulcorantes.

Y el aspartamo

Dos cosas que hay que sostener a la vez. La agencia europea de seguridad alimentaria fijó su ingesta diaria admisible en 40 mg por kilo de peso y día y lo considera seguro para la población general, salvo fenilcetonuria. Y en julio de 2023 la agencia internacional de investigación sobre el cáncer lo clasificó como posiblemente carcinógeno, grupo 2B, mientras el comité de expertos reafirmaba esa misma ingesta admisible y calculaba que un adulto de 70 kg necesitaría más de nueve a catorce latas al día para superarla. Grupo 2B es una afirmación sobre el peligro, no sobre el riesgo a las dosis reales.

Refrescos zero: cero no significa cero

Un dato legal que resuelve la discusión mejor que cualquier estudio. El reglamento europeo de declaraciones nutricionales permite etiquetar como sin aporte energético a un producto que no supere 4 kcal por 100 ml. Con ese techo, una lata de 330 ml etiquetada como zero puede contener legalmente hasta unas trece calorías. Por el criterio de TREAT, una bebida legalmente de cero calorías no es necesariamente una bebida sin calorías.

Chicles

No hemos podido verificar en esta sesión ninguna ficha de composición de chicle sin azúcar ni ningún estudio sobre masticar e insulina, así que no damos cifras ni veredicto numérico. Lo razonable, mientras tanto, es tratarlo como lo que es: una cantidad pequeña de polialcoholes con calorías, no cero.

La regla general es la misma que con las bebidas: si aporta energía o aminoácidos, deja de ser un ayuno en el sentido que le interesa a casi todo el mundo. El detalle importa.

Aminoácidos, BCAA y colágeno: no

Es el caso más claro y el que más gente se salta. La leucina activa mTORC1, que es exactamente la vía que el ayuno pretende dejar en reposo, y lo hace mejor que ningún otro aminoácido esencial. El colágeno es proteína, así que entra en el mismo saco. No hemos verificado en sesión las calorías por cazo de colágeno ni una cifra humana de insulina tras tomar aminoácidos esenciales, y por eso no las damos: el mecanismo basta para responder, y la respuesta es que van dentro de la ventana.

Creatina: sin dato verificado

No hemos podido verificar en esta sesión ni el contenido energético de la creatina monohidrato ni su efecto sobre la insulina. Existe literatura humana sobre creatina y homeostasis de la glucosa que no pudimos abrir. Sin verificación no damos veredicto. Lo que sí sabemos es que la creatina no depende del momento del día para funcionar, así que tomarla dentro de la ventana no cuesta nada y evita la duda.

Electrolitos: la pregunta correcta es otra

Tampoco hemos verificado en sesión su aporte calórico ni un estudio sobre su papel en ayunos largos, así que no damos cifras. La pregunta que sí importa: los electrolitos tienen sentido en ayunos largos, no en un 16:8 en el que se hacen dos comidas normales. Su territorio es la pieza de electrolitos y el ayuno prolongado.

Vitaminas liposolubles: dentro de la ventana, y con grasa

La vitamina D, la A, la E y la K necesitan grasa para absorberse. Un estudio pequeño, 17 pacientes sin grupo control, midió que tomar la vitamina D con la comida más grande del día subía el nivel de 25-hidroxivitamina D un 56,7 %, con una desviación casi tan grande como el efecto. Es evidencia débil y hay que presentarla como tal, pero apunta en la dirección obvia: estas vitaminas van con comida, es decir, dentro de la ventana.

Esta es la parte con consecuencias reales, y tiene una ventaja: aquí no hay que interpretar estudios, basta con leer la ficha técnica del medicamento.

Levotiroxina: el ayuno la favorece

La ficha técnica española de la levotiroxina dice, textualmente, que los comprimidos se toman como una dosis única por la mañana, al menos media hora antes del desayuno, tragados enteros con un poco de líquido. Una ventana que empieza a mediodía es perfectamente compatible: se toma al despertar, con el estómago genuinamente vacío, y el ayuno simplemente continúa. El conflicto no es el ayuno, es el café: un estudio clásico midió que tomar la levotiroxina con espresso reduce de forma significativa la absorción, mientras que tomar el café una hora después no tuvo efecto. La recomendación práctica de ese trabajo es esperar sesenta minutos. Y ojo con el otro lado del problema: el calcio, el aluminio, el magnesio y el hierro reducen la absorción, y la ficha técnica pide separarlos al menos cuatro o cinco horas, algo difícil de encajar dentro de una ventana de ocho.

Bifosfonatos: el caso que define el límite

La ficha técnica del alendronato semanal es la mejor definición de ayuno que hemos encontrado, y no está en la literatura del ayuno. Dice que se debe tomar como mínimo 30 minutos antes de la primera comida, bebida o medicamento del día, con agua del grifo únicamente, y no tumbarse hasta pasados esos treinta minutos. Un regulador trata la primera comida, la primera bebida y el primer medicamento del día como una sola frontera, y además distingue el tipo de agua. Es exactamente el razonamiento que la literatura del ayuno nunca se molestó en formalizar.

Fármacos que piden comida

Hay clases enteras que se toleran mal en ayunas o que exigen alimento. No hemos abierto en esta sesión la ficha técnica de ninguna de ellas, así que no damos lista cerrada ni instrucciones concretas: esa lista la hace quien conoce tu tratamiento. La regla que sí damos es de método: antes de mover la ventana, coge la caja de cada medicamento que tomes y lee su apartado de posología. Si alguno dice con las comidas, la ventana tiene que respetarlo, no al revés.

¿Tomar una pastilla rompe el ayuno?

Sin definición de consenso, la pregunta no tiene respuesta basada en evidencia. Un comprimido inerte aporta una cantidad de energía despreciable, pero despreciable es justo el término que nadie ha definido. En la práctica: ninguna pauta de medicación se modifica para proteger un ayuno.

El ayuno intermitente dice cuándo, no qué. Por eso es posible hacerlo bien y comer mal, y es el fallo más frecuente de todos. Cuatro reglas, en orden de importancia.

Primero, la proteína, y repartida. Es lo que protege el músculo durante el déficit, y es lo que una ventana estrecha pone en riesgo: menos comidas significa que cada una tiene que llevar más. En mayores de 65 hay una referencia que conviene conocer, la del grupo PROT-AGE, que recomienda al menos 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, y 1,2 o más para quien hace ejercicio. Meter eso en ocho horas exige planificarlo.

Segundo, no compensar. El ensayo de tres semanas en adultos delgados lo mostró con claridad: el grupo que ayunaba en días alternos pero comía un 150 % en los días de comida perdió 0,74 kg de grasa frente a 1,75 kg del grupo de restricción diaria. El día libre no es un día de barra libre, o el patrón deja de funcionar.

Tercero, romper el ayuno con algo que no sea un pico. No hay ensayo que compare con qué alimento conviene abrir la ventana, así que aquí no damos cifras. Lo que sí está medido es el otro extremo: la señal de que la realimentación es un estado propio y no un simple regreso a la normalidad, descrita en ratones y comentada en la sección de seguridad.

Y cuarto, que la ventana no empuje la cena hacia la noche. Una ventana tardía concentra la comida cerca del sueño, que es justo lo que la guía de gastroenterología desaconseja y lo que la crononutrición señala como peor momento metabólico. Si eliges entre saltarte el desayuno o adelantar la cena, adelanta la cena.

Embarazo y lactancia. Las demandas nutricionales de los dos periodos no encajan con ventanas de ayuno, y no hay ningún beneficio documentado que compense el riesgo. No es el momento de experimentar con horarios.

Diabetes. Es la contraindicación con más matices y con mejor guía. La referencia internacional es la guía práctica IDF-DAR de 2021, nacida del ayuno de Ramadán, que es el mayor experimento natural de ayuno en personas con diabetes. Clasifica el riesgo con una puntuación: bajo, de 0 a 3, puede ayunar; moderado, de 3,5 a 6, se le aconseja no ayunar; alto, más de 6, no debe ayunar. El tratamiento pesa mucho en esa puntuación: la insulina mixta en varias dosis suma 3 puntos, la pauta basal-bolo o la bomba 2,5, la insulina basal 1,5, la glibenclamida 1, y gliclazida, glimepirida o repaglinida 0,5; un tratamiento sin sulfonilurea ni insulina suma 0. La razón es la hipoglucemia: los fármacos que bajan la glucosa con independencia de lo que se come la provocan cuando se deja de comer. En diabetes tipo 1 el ayuno no se plantea sin equipo médico. En diabetes tipo 2 sin sulfonilurea ni insulina la puntuación por tratamiento es cero, y aun así se comunica. La IDF anunció en diciembre de 2025 una revisión de la guía con la ADA para 2026; cuando se publique, manda la nueva.

Inhibidores de SGLT2. Merecen párrafo propio porque el riesgo no es la hipoglucemia sino la cetoacidosis, y el ayuno es uno de sus disparadores. La Agencia Europea del Medicamento, en su nota del 26 de febrero de 2016, lista entre los factores de riesgo las conditions that can restrict food intake or lead to severe dehydration, es decir, las situaciones que restringen la ingesta o deshidratan, y recomienda suspenderlos ante cirugía mayor o enfermedad grave. Quien tome uno de estos fármacos, que se prescriben también en insuficiencia cardiaca y renal, no combina ayuno sin hablarlo antes. Sus efectos y su manejo están en la pieza de SGLT2.

Otros fármacos que dependen de las comidas. Cualquier medicación que se tome con alimentos, o cuya absorción o tolerancia cambie en ayunas, obliga a revisar la pauta antes de mover la ventana. Es una frase general a propósito: la lista concreta la hace quien conoce tu tratamiento, no un artículo.

Trastornos de la conducta alimentaria. Presentes o pasados. El ayuno ofrece una regla rígida con apariencia de salud, y esa es exactamente la forma que toma una recaída. La señal de alarma es que el horario mande sobre el hambre, sobre la vida social y sobre el ánimo. Ahí el ayuno sobra, y sobra también la discusión sobre protocolos.

Bajo peso, menores y mayores frágiles. En bajo peso no hay déficit que buscar. En menores el crecimiento manda y no existe evidencia que lo respalde. En mayores frágiles, el ensayo HALLO-P muestra que la ventana sola adelgaza poco y que el déficit se lleva tejido magro: el riesgo supera al beneficio.

Electrolitos y síntomas. Mareo, palpitaciones, dolor de cabeza intenso o confusión durante un ayuno no se aguantan: se rompe el ayuno y se consulta. Lo que se cuenta sobre sales y minerales durante el ayuno tiene su sitio en electrolitos; aquí basta la regla de que un síntoma no es una fase.

En marzo de 2024 la American Heart Association difundió un resumen de congreso que asociaba comer en menos de ocho horas con un 91 % más de muerte cardiovascular. La versión anterior de esta pieza lo despachó como resumen sin publicar, observacional y con datos débiles. Dos de las tres cosas siguen siendo ciertas. La primera ya no: KRECE corrige aquí su pieza anterior.

El trabajo se publicó en julio de 2025 en Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews, con Meng Chen como primer firmante y Victor Zhong como autor sénior: 19.831 adultos de la encuesta estadounidense NHANES entre 2003 y 2018, con dos recordatorios dietéticos de 24 horas válidos y mortalidad seguida hasta diciembre de 2019, con una mediana de 8,1 años. Comer en menos de ocho horas, frente a comer en doce a catorce, se asoció a más mortalidad cardiovascular con una razón de riesgos de 2,35 y un intervalo del 95 % de 1,39 a 3,98. No hubo asociación con la mortalidad total ni con la mortalidad por cáncer. La asociación se mantuvo en ocho subgrupos y en catorce análisis de sensibilidad.

La conclusión de los autores es textual y merece leerse entera: Although a positive association was observed between eating duration <8 h and cardiovascular mortality, further research is required to understand whether this risk is attributed to the short eating duration itself or residual confounding resulting from its contributing factors. Es decir, los propios autores no saben si el riesgo es de la ventana corta o de lo que la acompaña.

Lo que sigue en pie de la crítica: es un diseño observacional; la ventana se dedujo de dos días de recuerdo dietético y se asumió estable durante años; quien come en menos de ocho horas un par de días puede estar enfermo, trabajar a turnos, tener menos recursos o comer peor por motivos ajenos al ayuno; y ningún ensayo aleatorizado ha medido mortalidad. Lo que ha cambiado: el efecto publicado no es un 91 % más, es un 135 % más, y ha sobrevivido a la revisión por pares y a catorce análisis de sensibilidad. Un lector que llegue con el paper en la mano no encontrará a KRECE diciendo que no existe.

La posición práctica de KRECE es concreta. Para un adulto sano que hace un 16:8 o un 14:10 durante meses, la cohorte no cambia nada: la ventana de ocho horas es el borde de la categoría estudiada, no su centro. Para quien ya tiene enfermedad cardiovascular, la ventana de menos de ocho horas mantenida durante años es una práctica que debe conocer su cardiólogo, porque en el resumen de 2024 las personas con enfermedad cardiovascular que comían en ventanas de ocho a diez horas también mostraban un riesgo mayor, del 66 %. Y para todos, la lección de método es la misma de siempre: ni el ayuno mata ni es inocente; el dato no permite concluir, y eso hay que decirlo con el HR encima de la mesa, no escondiéndolo.

Hay un dato de 2024 que no cambia ninguna recomendación y que un lector informado debe conocer. En Nature, el grupo de Yilmaz mostró en ratones que el periodo de realimentación tras un ayuno multiplica la proliferación de las células madre intestinales por una vía dependiente de poliaminas y mTORC1, y que si en esa ventana se produce una lesión oncogénica, la pérdida del gen Apc, aparecen más tumores en intestino delgado y colon que en ayuno o en alimentación libre.

Es un estudio en ratón, con un modelo genético de cáncer: evidencia N1, no extrapolable a una persona que hace 16:8. Lo recogemos por tres razones: porque existe, porque circula ya en versiones deformadas, y porque apunta a una idea que sí es útil, la de que la realimentación es un estado propio y no un simple regreso a la normalidad. Romper un ayuno largo con una comida enorme y ultraprocesada no es buena idea por razones más prosaicas, y esta es una más.

Cada fila se desarrolla en la sección que le corresponde, con sus cifras y su fuente. Tres advertencias antes de leerla, porque la tabla sola se malinterpreta.

Donde la columna de nivel dice sin evidencia, no dice N cero. En la escala de KRECE el nivel más bajo describe datos de laboratorio, no la ausencia de datos, y confundir las dos cosas es el error más común al usar una pirámide de evidencia. Hipotiroidismo, gastritis y mujer posmenopáusica no tienen un nivel bajo: no tienen estudio, y preferimos declararlo antes que rellenarlo.

Casi ningún veredicto depende del diagnóstico: depende del tratamiento. La diabetes tipo 2 no es el riesgo; la insulina y las sulfonilureas lo son. La hipertensión no es el riesgo; los diuréticos y la bajada de tensión sumada al fármaco lo son. Esa distinción es la que más se pierde en la divulgación.

Y una regla que atraviesa toda la tabla: ninguna de estas decisiones se toma sin que quien lleva tu tratamiento sepa que vas a cambiar cuándo comes. No es una fórmula de cortesía legal; es que la mitad de los riesgos de esta sección se neutralizan con un ajuste de dosis.

Diabetes tipo 2: el riesgo está en el fármaco, no en el diagnóstico

La evidencia es razonablemente buena y apunta en una dirección favorable. Un metaanálisis de 2026 con 12 ensayos y 1.441 participantes encuentra mayores bajadas de HbA1c en quienes usan insulina que en quienes toman antidiabéticos orales, lo que es una señal de que hay que desescalar la medicación, no de que el ayuno sea más potente. Y un metaanálisis de 2025 con 12 artículos y 966 participantes añade el matiz que nadie quiere oír: los efectos sobre HbA1c, glucosa y peso existen a corto plazo y desaparecen tres meses después de dejarlo.

El ensayo que más tranquiliza es INTERFAST-2: 46 personas con diabetes tipo 2 tratada con insulina, tres días de ayuno no consecutivos por semana durante doce semanas, con monitorización continua de glucosa. Bajó la HbA1c frente al control y ocho personas del grupo de ayuno alcanzaron el objetivo compuesto de bajar peso, dosis de insulina y HbA1c, frente a ninguna del control. Y la frase que importa: no se produjo ninguna hipoglucemia grave. Con monitorización y ajuste, se puede.

Sobre desescalar medicación, el dato más limpio viene de un ensayo de doce meses con dieta que imita el ayuno en atención primaria: el 40 % del grupo de intervención redujo dosis frente al 5 % del control, y el 16 % dejó la medicación frente al 5 %. Con un límite que hay que decir: todos los participantes tomaban metformina como único fármaco o solo dieta. No dice nada sobre insulina ni sulfonilureas.

Diabetes tipo 1: desaconsejado salvo supervisión especializada

No existe ningún ensayo de ayuno intermitente electivo en diabetes tipo 1. Todo lo que sabemos viene del Ramadán y es observacional. Un metaanálisis de 9 estudios y 458 adolescentes con diabetes tipo 1 midió la HbA1c sin cambios y, a cambio, tasas de eventos por cada cien observaciones que hablan solas: 50,8 hipoglucemias, 41,8 hiperglucemias y 11,0 cetoacidosis.

El mecanismo explica por qué las dos cosas ocurren a la vez. Sin regulación endógena de insulina, una ventana larga sin comer con la basal sin ajustar lleva a hipoglucemia; y bajar u omitir insulina para evitarla lleva a cetoacidosis. Es una trampa de dos lados. A eso se suma el dato clásico recogido por la literatura de referencia: durante el Ramadán, la hipoglucemia grave que requiere hospitalización se multiplica por 4,7 en tipo 1 y por 7,5 en tipo 2.

Prediabetes y resistencia a la insulina: el mejor encaje

Es el perfil con la señal más específica del horario, desarrollada en la sección de indicaciones y en la de glucosa. El ensayo de ventana temprana en hombres con prediabetes mejoró la sensibilidad a la insulina sin pérdida de peso. Si es tu caso, mide antes de empezar: HOMA-IR y HbA1c son la línea base mínima.

Y la referencia operativa para cualquiera de los tres casos es la guía internacional de diabetes y Ramadán, que puntúa el riesgo por tratamiento y no por diagnóstico, con tres categorías: riesgo bajo de 0 a 3 puntos, moderado de 3,5 a 6, y alto por encima de 6, donde el consejo es explícitamente no ayunar. Los puntos concretos que asigna a la diabetes tipo 1 no los hemos podido verificar en esta sesión y por eso no los damos.

Lo que no se puede decir

Circula mucho que el ayuno intermitente baja la T3 y empeora el tiroides. El metaanálisis de 2026 sobre ayuno y hormonas tiroideas sí mide una caída grande de T3 libre y de T3 total, con la T4 libre estable, compatible con menor conversión periférica de T4 a T3. Pero ese trabajo tiene un límite que lo cambia todo: estudió ayuno solo con agua de 24 horas a 10 días y excluyó expresamente el ayuno intermitente, la ventana horaria y el Ramadán.

Por tanto, la afirmación honesta: no hay evidencia directa de que el ayuno intermitente altere la función tiroidea, ni para bien ni para mal. Lo que hay es evidencia sobre ayunos prolongados, que son otra intervención. Quien tenga hipotiroidismo o Hashimoto tiene su territorio desarrollado en esas piezas.

El problema real es de horario del fármaco

Y aquí sí hay instrucciones oficiales. La ficha técnica española de la levotiroxina dice que se toma al menos media hora antes del desayuno, en dosis única por la mañana. Un 16:8 que empieza a mediodía no interfiere en absoluto: la pastilla se toma al despertar y el ayuno sigue.

Los dos conflictos reales son otros. El café: un estudio con ocho pacientes y diez voluntarios midió que tomar la levotiroxina con espresso baja de forma significativa la T4 sérica media y el pico, mientras que tomarlo una hora después no tuvo efecto; la recomendación es esperar sesenta minutos. Para quien arranca el día con café en ayunas, eso es un cambio de hábito, no un detalle. Y los minerales: calcio, aluminio, magnesio y hierro reducen la absorción, y la ficha técnica pide separarlos al menos cuatro o cinco horas, lo que dentro de una ventana de ocho horas obliga a planificar.

SOP: probablemente beneficioso, con una advertencia sobre el estudio famoso

El trabajo chino de 2021 que todo el mundo cita no es un ensayo aleatorizado: es un diseño pre-post sin grupo control con 15 participantes que completaron, cinco semanas de ventana de ocho a dieciséis horas. Midió bajadas de HOMA-IR, testosterona total e índice de andrógenos libres, subida de SHBG, y una mejora de la irregularidad menstrual en el 73,3 %, once de quince. Son resultados prometedores y un diseño débil; presentarlo como ensayo es el error habitual.

El dato bueno es de 2026: un metaanálisis con cuatro ensayos aleatorizados y 216 mujeres con SOP mide una mejora del HOMA-IR de 0,58 puntos y del índice QUICKI de 0,08, más 1,97 mg/dL de HDL. Los efectos sobre andrógenos y regularidad menstrual se midieron pero no se agruparon, así que no damos cifra. Sus autores piden confirmación en ensayos mayores. Con eso, el veredicto es puede, con beneficio plausible sobre la resistencia a la insulina, que es el eje de la patología. El desarrollo está en la pieza de SOP.

Ciclo menstrual y mujer premenopáusica

La revisión de referencia sobre ayuno y hormonas reproductivas concluye que el ayuno intermitente baja los marcadores de andrógenos y sube la SHBG en mujeres premenopáusicas con obesidad, y que el efecto es más probable cuando la comida se concentra temprano, antes de las cuatro de la tarde. En cambio no encontró ningún efecto sobre estrógenos, gonadotropinas ni prolactina.

Sus propios autores ponen los límites: muy pocos estudios, muestras de 16 a 107 personas, hormonas medidas como objetivo secundario exploratorio, probablemente ninguno con potencia suficiente, muchos sin grupo control, y sin garantía de que se estandarizara el día del ciclo, que es determinante porque LH, FSH y estrógenos varían mucho según el día. Sobre efectos en la regularidad del ciclo en mujeres sin SOP, no hay datos que podamos citar.

Menopausia: el hueco más limpio de toda esta sección

No hay evidencia. La revisión de referencia dice textualmente que los estudios en mujeres se limitan a premenopáusicas, y que eso reduce mucho la generalización de sus conclusiones. Cero estudios en posmenopáusicas. Cualquiera que te diga cómo funciona el ayuno intermitente después de la menopausia está extrapolando. El contexto hormonal de esa etapa está en menopausia y perimenopausia.

Es la sección donde la evidencia real es más interesante que la creencia popular, y donde KRECE llega al mismo veredicto que todo el mundo por un camino distinto.

El metaanálisis de 2024 sobre exposición prenatal al Ramadán reúne 31 estudios, 22 de ellos agrupados, con varios millones de sujetos. Y lo primero que encuentra es tranquilizador: el peso al nacer no cambia, con una diferencia media de 3 gramos menos y un intervalo que cruza el cero; y la prematuridad tampoco. El susto clásico, el bebé de bajo peso, no aparece.

La señal está en otro sitio, y es la que sostiene el veredicto: en los resultados a largo plazo de la descendencia. La cognición en la infancia sale un 3,10 % de una desviación estándar por debajo; la talla para la edad en menores de cinco años, 0,03 puntos z peor; y la discapacidad auditiva en la edad adulta tiene una odds ratio de 1,26. Son efectos pequeños en términos individuales y consistentes en dirección.

El mecanismo propuesto encaja: el embarazo acelera la cetogénesis materna, lo que se ha llamado inanición acelerada, y cambia el suministro de combustible al feto durante una ventana crítica del desarrollo. Por eso el resultado aparece en neurodesarrollo y crecimiento, y no en el peso al nacer.

Dos honestidades más. La primera: no hemos encontrado ninguna guía de una sociedad obstétrica que prohíba expresamente el ayuno en el embarazo; el caso se sostiene sobre estos datos, no sobre una prohibición oficial. La segunda: sobre lactancia no hay evidencia que hayamos podido verificar, ni a favor ni en contra, y ese vacío es en sí mismo una razón para no experimentar. El contenido de nutrición en el embarazo está en su categoría.

Cálculos biliares: el riesgo más concreto de toda esta pieza

Es la única situación de esta sección con una cifra oficial, y viene de la guía europea de práctica clínica sobre litiasis biliar. Dice, textualmente, que la pérdida rápida de peso, por encima de 1,5 kg por semana, aumenta el riesgo, y que una reducción progresiva a un máximo de 1,5 kg semanales lo disminuye. Añade que el riesgo es tres veces mayor con dietas de muy bajas calorías que con dietas bajas en calorías, y que llega al 48 % en pérdidas superiores al 25 % del peso inicial.

Y hay una frase de esa guía que apunta directamente al ayuno: entre los factores de riesgo nombra el ayuno nocturno prolongado, y afirma que un patrón de alimentación regular reduce la estasis de la vesícula al aumentar su vaciado regular. El mecanismo es directo: sin comida no hay estímulo de colecistoquinina, sin estímulo no hay vaciado, y la bilis se estanca. Un ayuno largo combinado con una pérdida rápida de peso reúne los dos factores a la vez.

La misma guía recoge que en situaciones de pérdida rápida de peso puede recomendarse ácido ursodesoxicólico temporal, y menciona que un contenido adecuado de grasa en dietas muy bajas en calorías podría mejorar la motilidad vesicular. Esa decisión es médica y no se toma leyendo un artículo; aquí solo señalamos que existe. Si tienes cálculos conocidos o antecedentes, esta es la conversación que hay que tener antes de empezar.

Reflujo: la evidencia está a favor, con una condición

La guía americana de gastroenterología sugiere evitar las comidas en las dos o tres horas previas a acostarse, con recomendación condicional y evidencia baja, y recomienda con fuerza la pérdida de peso en personas con sobrepeso para mejorar los síntomas. Las dos cosas encajan con una ventana horaria temprana.

La condición es el reverso: una ventana tardía, del mediodía a las diez de la noche, hace exactamente lo contrario de lo que recomienda la guía. Para quien tenga reflujo, la elección entre saltarse el desayuno o adelantar la cena deja de ser indiferente.

Gastritis y úlcera: no hemos podido verificarlo

Es una de las preguntas más repetidas y aquí toca decir que no. Identificamos varios estudios candidatos sobre Ramadán y enfermedad ulcerosa, pero no pudimos abrir ninguno en esta sesión, así que no reproducimos sus resultados ni afirmamos que exista una guía al respecto. Lo que sí se puede decir sin dato: si el ayuno te produce dolor epigástrico o acidez, eso es un síntoma y no una fase de adaptación. La gastritis autoinmune tiene su propia pieza.

Hígado graso: gana en peso y no mueve el hígado

Es el mejor ejemplo del método de KRECE en toda la pieza. El metaanálisis de 2026 compara ayuno intermitente frente a restricción calórica continua en MASLD con nueve ensayos y 894 personas. A favor del ayuno: 1,29 kg menos de peso, 0,34 puntos menos de IMC y una mejora del parámetro de atenuación controlada, que es una medida ecográfica de grasa hepática.

Y aquí está el matiz que separa una lectura honesta de un titular: esa mejora hepática no se confirmó con la resonancia, que es el patrón de referencia, con una diferencia de 0,08 % que es indistinguible de cero, ni con las transaminasas, ni con la rigidez hepática. Los propios autores escriben que la señal ecográfica dejó de ser significativa en los análisis de sensibilidad. La conclusión: el ayuno es una vía para perder peso en el hígado graso, no un tratamiento hepático. Lo cual no es poco, porque perder peso es el tratamiento. El desarrollo clínico está en la pieza de MASLD.

Gota y ácido úrico: el urato sube, y está medido

El dato viene de una cohorte de 1.610 personas en ayuno de 4 a 21 días con 75 a 250 kcal diarias. El ácido úrico en sangre subió 97 micromoles por litro en el grupo con cetonuria baja y 206 en el de cetonuria alta, y el cambio en cetonuria se correlacionó con el cambio en urato con una r de 0,48. Es la demostración empírica de que cuanta más cetosis, más urato.

El contrapeso, de la misma cohorte: en 1.422 personas ayunando hasta 21 días se registró un solo ataque de gota, en un paciente ya tratado por hiperuricemia. Subir el urato no es lo mismo que desencadenar una crisis. Y un análisis transversal de 22.735 adultos encontró que un ayuno nocturno de 14 horas o más se asocia a hiperuricemia con una odds ratio de 1,48, y comer tres veces al día o menos a una odds ratio de gota de 1,33. Es transversal, así que no demuestra causa, pero catorce horas es justo la ventana de un 16:8.

Veredicto: quien tenga gota o hiperuricemia conocida puede ayunar, pero no a ciegas. Medir el urato antes y a las pocas semanas, y no combinar ayuno con pérdida rápida de peso en pleno episodio.

Riñón: no hay evidencia, y eso no es lo mismo que seguridad

El metaanálisis disponible reúne 32 estudios observacionales y 2.592 participantes con enfermedad renal crónica o trasplante renal que ayunaron en Ramadán, y no encuentra asociación con cambios en la creatinina sérica ni en el filtrado glomerular en ningún grupo. Sus autores piden interpretar con cautela por las limitaciones de los estudios de base.

La lectura correcta no es es seguro, es no está medido. Y hay dos razones para la cautela que no dependen de ese dato: la deshidratación reduce la perfusión renal, y la población con enfermedad renal toma con frecuencia diuréticos, bloqueantes del sistema renina-angiotensina e inhibidores de SGLT2, que es la combinación que la sección de contraindicaciones señala. Aquí decide el nefrólogo. Y si el plan incluye subir proteína, conviene leer antes proteína y riñones, porque el matiz importa.

El efecto del ayuno sobre la tensión está medido y es modesto. Un metaanálisis de 2025 con 15 ensayos y 758 adultos con sobrepeso u obesidad encuentra una bajada de 3,30 mmHg en la diastólica, significativa, y de 1,51 mmHg en la sistólica, que no alcanza significación. En el mismo trabajo, el peso baja 3,73 kg, así que parte del efecto es del peso.

Hay una señal mayor en una población seleccionada: en el ensayo pediátrico en niños con tensión elevada, la ventana de doce horas con la última comida antes de las ocho de la tarde bajó la sistólica 7,03 mmHg. Es un efecto grande, en niños, con una ventana que no es realmente ayuno y con un 41 % de abandono al año. Sirve para ilustrar la dirección, no para prescribir.

La parte práctica, que es la que importa, no tiene evidencia y hay que razonarla. El único conjunto de datos que aborda directamente qué pasa con la medicación antihipertensiva durante el ayuno no pudimos abrirlo en esta sesión, así que no damos ninguna cifra sobre reducción de dosis. Lo que sí es razonamiento clínico elemental: si el ayuno baja la tensión y el fármaco también, y además hay menos ingesta de líquidos y sal, la suma puede producir hipotensión ortostática. Mareo al levantarse durante las primeras semanas de ayuno con antihipertensivos o diuréticos no es adaptación: es motivo de consulta y probablemente de ajuste.

Y conviene recordar lo que la sección de la cohorte de mortalidad ya explica: para quien ya tiene enfermedad cardiovascular establecida, la ventana de menos de ocho horas mantenida durante años es una práctica que debe conocer su cardiólogo.

Es la única contraindicación de esta pieza que no depende de un ajuste de dosis ni de una analítica. Si hay un trastorno de la conducta alimentaria presente o pasado, el ayuno intermitente está contraindicado, y el motivo es estructural: ofrece una regla rígida sobre la comida con apariencia de salud, que es exactamente la forma que toma una recaída.

El dato disponible viene de un estudio canadiense transversal con 2.762 adolescentes y adultos jóvenes, que encontró que en los doce meses previos habían usado ayuno intermitente el 47,7 % de las mujeres, el 38,4 % de los hombres y el 52,0 % de las personas trans y de género no conforme, y que las asociaciones con conductas alimentarias de riesgo fueron más consistentes en mujeres. Esas cifras proceden de un comentario revisado por pares que las reproduce, no del artículo original, que no pudimos abrir: lo decimos porque la trazabilidad importa.

La recomendación de ese mismo comentario es citable tal cual: el cribado de conducta alimentaria alterada debería ser rutinario en toda consulta, y es primordial vigilarlo de cerca en cualquier paciente a quien se recomiende ayuno intermitente.

Hay un segundo hallazgo, por ausencia, que refuerza el primero. La revisión de referencia sobre ayuno en jóvenes, 34 estudios y 893 participantes de 12 a 25 años, no contiene ninguna síntesis de efectos adversos ni un solo dato de cribado de conducta alimentaria. Que la literatura del campo no mire el riesgo no significa que no exista; significa que no se ha buscado.

La señal de alarma, en una frase: cuando el horario manda sobre el hambre, sobre la vida social y sobre el ánimo, el problema ya no es de método. Si tu relación con la comida te genera angustia, esto no es una cuestión de protocolo y conviene buscar ayuda especializada.

Menores de edad: desaconsejado fuera de consulta especializada

La evidencia pediátrica es mínima y hay que contarla entera, porque lo poco que hay es positivo. El único ensayo aleatorizado por conglomerados disponible, en dos colegios y 91 clases, asignó a 192 niños con tensión elevada a dos ventanas de doce horas o a control durante doce meses. La sistólica bajó 7,03 mmHg con la ventana que cerraba antes de las ocho de la tarde. Dos matices que lo cambian todo: la intervención es una ventana de doce horas, es decir, cenar a las ocho y desayunar a las ocho, que es comer normal y no ayunar; y el abandono fue del 40,6 % al año.

La revisión más completa en jóvenes reúne 34 estudios y 893 participantes de 12 a 25 años, con nueve estudios en jóvenes con obesidad que informaron de alguna pérdida de peso. Sus ausencias son el hallazgo: sin síntesis de efectos adversos, sin cribado de conducta alimentaria y sin discusión de crecimiento ni desarrollo puberal. Por debajo de los 12 años no hay prácticamente nada. No hemos localizado ninguna declaración de sociedad pediátrica sobre dietas de ayuno en menores.

Mayores de 65: el músculo decide

El dato central es el ensayo piloto de 2026 con 90 adultos de 60 años o más durante nueve meses: la restricción calórica perdió un 4,5 % y un 6,0 % del peso, mientras la ventana de ocho horas a voluntad perdió un kilo. Poco beneficio para el riesgo que se asume, y por eso el veredicto es solo si se protege el músculo.

Cómo se protege tiene referencia numérica. El grupo PROT-AGE recomienda para mayores de 65 una ingesta media de al menos 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo y día, 1,2 o más para quienes hacen ejercicio, y 1,2 a 1,5 en la mayoría de quienes tienen enfermedades agudas o crónicas. Con una excepción explícita: quienes tienen enfermedad renal grave, con filtrado por debajo de 30, y no están en diálisis, pueden necesitar limitar la proteína. Meter 1,2 gramos por kilo en una ventana de ocho horas a los setenta años no es trivial, y ese es exactamente el problema. La sarcopenia tiene su pieza.

Deportistas: se puede, con un coste concreto

El metaanálisis sobre rendimiento físico durante el Ramadán, con 11 estudios, encontró un efecto perjudicial sobre la potencia media y la potencia pico en test de Wingate y sprints repetidos, y sobre el sprint por la mañana. En cambio, el rendimiento aeróbico, la fuerza, la altura de salto, el índice de fatiga y el trabajo total no se vieron afectados. Los autores concluyen que se puede competir en ayunas con poco impacto, cuidando sueño y nutrición. Los tamaños de efecto exactos no estaban en el resumen accesible, así que damos dirección y no magnitud.

Sobre el miedo a perder músculo entrenando en ayunas, el dato más limpio: un ensayo controlado de diez días en 27 varones de mediana edad midió la síntesis de proteína muscular en ayuno en días alternos, restricción continua y control, y no encontró diferencias: 1,18, 1,13 y 1,18 % al día. La condición está en la letra pequeña y es toda la conclusión: con la proteína igualada. Un aviso de método: el Ramadán no es un buen modelo de ventana horaria, porque mezcla deshidratación, alteración del sueño y desplazamiento circadiano con el ayuno.

Si el objetivo es perder grasa sin contar calorías, la ventana horaria es la herramienta de adherencia: un 14:10 o un 16:8 con la ventana lo más temprana que la vida permita, proteína suficiente dentro y fuerza fuera. No esperes que adelgace más que una dieta hipocalórica bien llevada; espera que te resulte más fácil de mantener, y compruébalo.

Si el objetivo es un déficit mayor en menos tiempo y toleras días duros, el 4:3 o los días alternos tienen a su favor la red del BMJ y el ensayo de Colorado, y en contra el abandono del 38 % y el LDL de 2017. Es la opción de quien ya ha probado la restricción diaria y no la sostiene, no la opción de entrada.

Si el objetivo es glucosa y presión, la señal más específica del cuándo está en la ventana temprana: cena antes de media tarde, no desayuno saltado. Con diabetes tipo 2 el ensayo de Varady respalda la ventana sin contar, siempre con la medicación revisada antes. Con diabetes tipo 1 o con SGLT2, no sin equipo.

Si el objetivo es longevidad, la respuesta honesta es que no hay protocolo con evidencia humana de años de vida, y que el ayuno compite ahí con dormir, entrenar fuerza y no fumar, que sí la tienen. Quien quiera ir más lejos que el ayuno intermitente tiene el ayuno prolongado y la escalera de Jamnadas auditadas en sus piezas, con sus riesgos propios.

Y si el objetivo es rendir en el gimnasio o en el trabajo, el ayuno no es una herramienta para eso. El control del apetito, que es lo que la mayoría busca sin saberlo, tiene su propia revisión en control del apetito.

Primero, medir antes de empezar: peso, perímetro de cintura, glucosa en ayunas y, si hay acceso, HbA1c y perfil lipídico con apoB. Sin línea base no hay forma de saber en doce semanas si el horario hizo algo o si lo hizo el déficit.

Segundo, empezar por el 12:12 y subir a 14:10. El 16:8 es un objetivo, no un punto de partida obligatorio, y los ensayos no lo señalan como óptimo. Si la ventana temprana es viable, es la que tiene más señal metabólica; si no lo es, una ventana tardía sostenible vale más que una temprana abandonada.

Tercero, proteína y fuerza desde el primer día, no cuando la báscula ya haya bajado. La pérdida de masa magra medida en los metaanálisis de 2026 es pequeña y prevenible, pero se previene antes, no después.

Cuarto, revisar la medicación antes de mover la ventana, con la lista completa de lo que se toma, incluidos suplementos. Si aparece insulina, sulfonilurea o SGLT2 en esa lista, el orden se invierte: primero la consulta, luego el horario.

Quinto, fijar una fecha de revisión a las doce semanas con las mismas medidas del principio. Si el peso no se ha movido y la adherencia ha sido buena, el problema no es la ventana: es lo que hay dentro. Si el peso ha bajado pero el horario manda sobre la vida social o el ánimo, el método no es para ti, y los datos dicen que hay otros igual de eficaces.

Y sexto, saber cuándo parar: embarazo, un diagnóstico nuevo, un fármaco nuevo, un síntoma durante el ayuno o cualquier señal de relación difícil con la comida. El ayuno intermitente es una herramienta útil para muchos y una herramienta para todos no existe.